【营养师帮你搭配早餐（营养常识）】
素食早餐族
对膳食营养格外在意的陈小姐 ， 如今狂热地爱上了素食早餐 。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等 ， 加在一起冲成一碗稠稠的粥 ， 后来听别人说 ， 早上吃水果是金 ， 中午吃是银 ， 晚上吃是铜 ， 所以又把水果加入早餐的菜单里 。”另外 ， 陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包 。因为早餐吃得多 ， 所以陈小姐到了中午并不感到太饿 。
营养师点评：整体来看 ， 这份早餐种类丰富而且均衡 。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源 ， 这种吃法是素食者不错的选择 。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时 ， 在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟 。“小时候常吃油条 ， 长大后觉得油条是油炸物不健康 ， 所以现在选择烧饼当早餐 。”
营养师点评：烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等 ， 都有油脂偏高的问题 。油条的表面上看得见油 ， 大家吃的时候会有警觉 ， 但是通常认为烧饼是烤的 ， 表面不泛油光 ， 热量及油脂一定比较少 ， 但事实不一定如此 。烧饼之所以吃起来香酥可口 ， 全是因为制作时加了很多油 。一个烧饼的热量大约是230—250卡 ， 其中约25％的热量来自于脂肪 ， 再加上豆浆也属于中脂性食品 ， 这种组合的油脂量实在偏高 。烧饼、油条搭配豆浆的吃法 ， 蛋白质还算可以 ， 不过 ， 油脂过多 ， 品质较低 。
营养师建议：这类型的早餐热量高、油脂高 ， 一星期不宜超过1次 ， 而且当天的午、晚餐必须尽量清淡 ， 不要再吃炸、煎的食物 。
这类早餐一样缺乏蔬菜 ， 所以在另外两餐中要多补充 。水果则视个人习惯 ， 可以吃1份 ， 或者早上不吃 ， 中午、下午各吃1份 。买未加糖的白豆浆 ， 然后自己酌量放糖 。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎 ， 吞下肚以后 ， 芝麻黏在胃壁上 ， 容易造成部分人胃痛 ， 吃的时候请小心 。
西式早餐族
写字楼的底层有一家西式快餐店 ， 因此 ， “一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容 。和午餐、晚餐比起来 ， 他认为早餐吃了就行 ， 不过是提供上午工作的体力需要 ， “我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化 ， ”他坦白道 。
营养师点评：油脂可能摄取太多 。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高 ， 如果自己在家做 ， 选择油脂较少的瘦肉 ， 肥肉比例才能减少 。再者 ， 不论三明治的火腿还是汉堡里的肉 ， 都是油煎的 ， 再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油 ， 除非一天中的另两餐吃得少油、少肉 ， 不然一天下来 ， 油脂摄取量实在过多 。咖啡和奶茶是另一个问题 ， 奶茶绝对不能取代牛奶 ， 因为奶含量很少 ， 还添加糖分 ， 比较理想的选择是搭配低脂牛奶 。至于早上喝咖啡 ， 这是个人习惯问题 ， 不一定非要将它从早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶 ， 除了能提神 ， 对于少喝、没有成瘾的人 ， 有刺激排便的作用 ， 能稍微舒缓便秘情况；不过要避免空腹喝黑咖啡 ， 容易伤胃 。
营养师建议：这类早餐蔬菜量少 ， 所以要在中、晚餐多补充 。咖啡一天控制在两杯以内 。不过 ， 茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝 ， 因为会影响人体吸收铁质 ， 所以尽可能不要在进餐时喝 。这类早餐容易吃进过多油脂 ， 一星期不宜超过3次 。
建议不要点套餐 ， 例如吃汉堡就不要再吃薯条 。饮料选择小杯橙汁或牛奶 ， 而不要喝糖分多的可乐 。另外 ， 当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物 ， 尽量选择煮或蒸的烹调方式 。
面包牛奶族
贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包 ， 然后喝瓶牛奶 ， 有时候搭配咖啡 。因为方便省事 ， 不少家庭的早餐采用这个模式 。
营养师点评：夹馅的面包不论咸或甜 ， 油脂含量都不少 ， 而且糖分太多 ， 又经过精致加工 ， 营养价值不高 ， 作为早餐并不适合 。糖分太多的早餐有个坏处 ， 它让你的血糖很快升上来 ， 又很快降下去 ， 而且会降得偏低 ， 早上不到10点 ， 你的精神可能就开始走下坡路 。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有 ， 而且最好吃复合型的碳水化合物 ， 如全麦面包、燕麦片等 ， 它们可使血糖比较稳定 。吐司面包看起来比较“安全” ， 不包馅又没撒糖粉 ， 不过 ， 面包若要好吃 ， 油一定不会少 ， 尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等 。制作时都会多加油 。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱 ， 其中花生酱的热量及油脂也不低 ， 所以应少抹为宜 。
营养师建议：两岁以上的小朋友和成人 ， 可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶 ， 以减少一天的脂肪总摄取量；夹馅面包的热量、油脂量都偏高 ， 不要常吃 。如果想吃甜的 ， 不妨选择吐司面包抹1小匙果酱 。另外 ， 可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种 ， 避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲霉素）和果酱（累积糖分） ， 并且涂少一点 。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪 ， 再喝一瓶低脂牛奶或酸奶 ， 是比较适当的选择 。如果有时间 ， 准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃 ， 营养会更均衡 。
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