易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

如何吃得安全、健康？（营养常识）

营养常识

一、谷类食物是基本食物
五谷杂粮是能量的来源 ， 是主要食物 。谷类食物主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等 。食用谷类食品应注意两点：一是为了提高膳食中谷类的营养价值 ， 可以采取多种粮食混合食用 ， 如谷类与豆类和薯类混合食用 。二是不能吃得过分精细 。建议在米饭里加点燕麦 ， 荞麦等粗加工的粮食 。吃得粗一点 ， 杂一点 。不要认为面粉制品越白越好 。有些小的面粉加工厂为了使加工的面粉显得很白 。往面粉中添加过量的增白剂 ， 这就增加了不安全因素 。
二、多吃蔬菜和水果
每天蔬菜最好吃到500克左右 ， 特别是十字花科蔬菜中的卷心菜、花菜、甘蓝含有较多的天然多酚类化合物 ， 有减慢肿瘤生长速度的作用 。另外 ， 蔬菜中的粗纤维、木质素、大量的维生物C、胡萝卜素 ， 以及一些微量元素 。都能从不同方面和不同程度上抑制肿瘤的发生和发展 。
蔬菜中的菌菇类食物如蘑菇、香菇、冬菇、银耳、木耳不仅味道鲜美 ， 而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高 ， 必需氨基酸比例合适 ， 还有多种微量元素 ， 是一类值得推荐的营养食品 。可惜的是 ， 我国人民长期习惯于把菌菇类食物当作做菜时的佐料 ， 很少当作菜肴 ， 摄入量不多 。理想的方法 ， 应当把菌菇类食物纳入膳食结构 ， 经常食用 。
三、每天都应吃奶类、豆类或奶制品、豆制品
牛奶含丰富的优质蛋白和矿物质 ， 是天然钙质的最好来源 ， 且有较高的消化吸收率 。老年人一般如能保证每天250克奶类 ， 有益于营养均衡 ， 防治骨质疏松 。酸奶营养成分与鲜奶相近 ， 但能增加胃内酸度 ， 升高胃蛋白酶活性 ， 抑制肠道大肠杆菌生长 ， 促进消化 。
豆类食品包括豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐皮、腐竹等 。豆类食品除含丰富优质蛋白外 ， 还含有较多不饱和脂肪酸、钙及维生素B族 ， 被称为“植物肉” 。这类食品对健康的益处 ， 包括降低血清总胆固醇 ， 降低低密度脂蛋白 ， 促进心血管正常功能 ， 防治骨质疏松 ， 阻断和抑制癌细胞生长 。另外大豆中的大豆异黄酮 ， 是一种雌激素的类似物 ， 对女性朋友尤其是中老年妇女有益 。但摄取大量豆类食品容易出现胀气 ， 故消化不良者应间断、适量食用 。肾脏疾病、伤寒、痛风病人不宜食用 。
四、常吃鱼、蛋、禽、瘦肉、少吃荤油和肥肉
鱼类尤其是海鱼蛋白质含量高 ， 易于消化吸收 ， 有良好保健作用 ， 对老年人特别有益的是 ， 鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上 ， 保健功效显着 ， 主要有利于降低血小板凝结 ， 防止动脉粥样硬化和血栓形成;另外 ， 海鱼中钙、钠、氯、钾、镁等含量较多 ， 可促进人体的正常代谢 。
鸡蛋、鸭蛋等除不含维生素C外 ， 几乎含有人体所必需的所有营养素 。禽蛋的氨基酸组成和比例适当 ， 而且赖氨酸、蛋氨酸含量丰富 ， 属于完全蛋白质 。除患高脂血症外 ， 一般老年人不必拒吃蛋黄 。因为蛋黄中有较多维生素A、B、D ， 适量吃无妨 。
禽肉蛋白质营养价值较高 ， 脂肪含不饱和脂肪较高 ， 老年人及心血管疾病患者宜选用禽肉 ， 但畜肉的脂肪和胆固醇含量较高 ， 且为饱和脂肪酸 ， 多食易引起肥胖和高脂血症 ， 因此膳食中的比例不宜过多 。
五、常喝绿茶
绿茶中的茶多酚具有良好的保健功效 ， 在体内茶多酚有很强的清除自由基、抑制氧化酶等作用 ， 故有助于预防心血管疾病、癌症、抑制病毒、抗细菌毒素、减肥等 。
但是 ， 现在油条、烧饼是很多居民的家常早点 ， 汽水、果汁等取代了白开水 ， 成为中小学生每天的主要饮料 ， 汉堡、薯条作为时尚快餐为青少年所钟爱 。其实 ， 人们在饮食上不断求精 ， 求新、求洋的同时 ， “垃圾”食品也正悄然来到了您的餐桌 ， 食物的安全性大打折扣 。世界卫生组织公布了全球十大垃圾食品 ， 为了您的身体健康 ， 不要经常吃或是少吃下列食品 。
1　油炸食品
此类食品热量高 ， 含较高的油脂和过氧化物质 ， 经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠心病的最危险食品 。在油炸过程中 ， 往往产生大量的致癌物质 。已经有研究表明 ， 常吃油炸食物的人 ， 其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群 。
2　腌制食品
在腌制过程中 ， 需要大量放盐 ， 这会导致此类食物钠盐含量过高 ， 经常进食腌制食品使肾脏的负担加重 ， 发生高血压的风险增高 。还有 ， 食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺 ， 导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高 。此外 ， 由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜 ， 故常进食腌制食品者 ， 肠胃炎症和溃疡的发病率较高 。
3　加工的肉类食品
这类食物含有一定量的亚硝酸盐 ， 故可能有导致癌症的潜在风险 。此外 ， 由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等 ， 造成人体肝脏负担加重 。还有 ， 火腿等制品大多为高钠食品 ， 大量进食可导致盐份摄入过高 ， 造成血压波动及肾功能损害 。
4　饼干类食品
主要危害是食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;严重破坏了维生素;热量过多、营养成分低 。
5　汽水、可乐类食品
主要危害是含磷酸、碳酸 ， 会带走体内大量的钙;含糖量过高 ， 喝后有饱胀感 ， 影响正餐 。
【如何吃得安全、健康？（营养常识）】6　方便类食品
属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物 。一方面 ， 因盐分含量高增加了肾负荷 ， 会升高血压;另一方面 ， 含有一定的人造脂肪 ， 对心血管有相当大的负面影响 。加之含有防腐剂和香精 ， 可能对肝脏等有潜在的不利影响 。
7　罐头类食品
不论是水果类罐头 ， 还是肉类罐头 ， 其中的营养素都遭到大量的破坏 ， 特别是各类维生素几乎被破坏殆尽 ， 另外 ， 罐头制品中的蛋白质常常出现变性 ， 使其消化吸收率大为降低 ， 营养价值大幅度“缩水” 。还有 ， 很多水果类罐头含有较高的糖份 ， 并以液体为载体摄入人体 ， 使糖分的吸收率因之大为增高 ， 可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升 ， 胰腺负荷加重 。同时 ， 由于能量较高 ， 有导致肥胖之嫌 。
8　果脯、话梅和密饯类食物
含有亚硝酸盐 ， 在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器;含有高盐分可能导致血压高和肾脏负担加重 。
9　冷冻甜点
包括冰淇淋、雪糕等 ， 这类食品有三大问题：因含有较高的奶油 ， 易导致肥胖;因高糖 ， 可降低食欲;还有可能因为温度低而刺激肠胃道 。
10　烧烤类食品
烧烤食品含致癌物“苯丙芘” ， 也正是香烟里的一种有害成分;吃1只烤鸡腿等同于吸60支烟的毒性;导致蛋白质发生变性 ， 加重肾脏 ， 肝脏负担 。

    推荐阅读


    上一篇：饮食平衡需关注（营养常识）

    下一篇：谈谈钙与儿童的智力问题（营养常识）