仰卧起坐减肚子 你真的会做吗？
平坦紧实的小腹是每个人都想要的 ， 但是肚子上的小肉肉又是比较顽固的 ， 仰卧起坐是针对腹部肌肉群训练的一种运动方式 ， 所以很多想要减肚子的男女就会采用仰卧起坐的方式来减肥 ， 那么仰卧起坐做多少才合适呢？
1、双手的位置
传统的仰卧起坐 ， 双手十指交叉放于头后 ， 在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起 ， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤 。正确的方法是将双手交叉抱于胸前 ， 起坐时应让腹部发力 ， 而并非手臂 。一般来说双手越靠近头部起身难度越大 ， 若想加大难度可以将双手叠放与头后 ， 注意起身时肘关节不要指向前方 ， 尽量向两边外张 。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度 。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定 ， 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担 ， 从而降低腹部肌肉的作用 。当外力加大时 ， 往往会利用臀部发力 ， 完成起坐的动作 ， 这样很容易造成腰部和尾骨的损害 。因此在借助外力时应注意力量要适中 。
3、速度
体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐 ， 因此很多人认为仰卧起坐需要速度 。其实不然 ， 速度越快腹肌受到的压力会越小 ， 正确方法应该尽量放慢速度 ， 锻炼腹部肌肉的控制能力 。起身时注意要呼气 ， 这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼 。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原 ， 即上身由平躺状态迅速升起至90°左右 ， 其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段 。因为在这个起动阶段 ， 有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用 。而超过45-90°左右的过程中 ， 由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短 ， 腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小 ， 腹直肌的负担也没达到最重 。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机 。
因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果 ， 正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留 ， 再缓慢回位 ， 让腹直肌得到充分锻炼 。
5、练习次数和组数
【仰卧起坐减肚子 你真的会做吗？】仰卧起坐与其他运动相比较为容易 ， 但也需要循序渐进地进行练习 ， 否则容易造成肌肉拉伤 ， 更不利于长期坚持 。最初进行时可尝试5'/组 ， 之后每次练习多加一次 ， 当加到15'/组时可尝试 ， 加多一组 ， 逐渐达到每次练习完成3组 。
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