一周健身计划怎么安排？

2022-04-24

通过有氧运动如跑步等形式来增强心肺基础，之后再根据身体变化、教练指导等，进行健身恢复训练。

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以下是跑步及健身计划安排表，供参考哦~

1.初级跑步计划安排表

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2.中级跑步计划安排表

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3.力量训练安排表

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以上是一些恢复训练建议指导。

如果觉得难以开始，可以换另外一种方式进行，如通过动态拉伸等形式。

这里推荐的是：芸动汇app的心肺功能训练和核心肌肉群训练

这两部分内容将于近期更新上线，敬请期待哟~

1.心肺功能训练

（1）热身全身舒展6次

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（2）热身触趾式拉伸 20‘s

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（3）站立背卷式 15‘s

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（4）猫式伸展 8次

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（5）卷腹 15次

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（6）交替屈膝左右为一组共10组

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（7）静态臀桥

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（8）交替摸脚（左右为一组，共10组）

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（9）平板支撑 30‘s

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（10）小燕飞（15次）

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（11）平板支撑2 30‘s

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（12）小燕飞2 (15次）

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（13）星式跳跃(15次）

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（14）开合跳（20次）

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（15）全身舒展2（6次）

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（16）腹部拉伸（30秒）

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（17）婴儿式拉伸（30秒）

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2.核心肌肉群训练

（1）臀桥

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【一周健身计划怎么安排？】（2）肩肌举桥

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（3）T字支撑

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（4）平板支撑

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（5）左侧面平板支撑

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（6）右侧面平板支撑

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（7）俯卧TW伸展

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（8）小燕飞

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（9）平板支撑抬腿

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（10）空中单车

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（11）四脚兽抬脚

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（12）平板支撑

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（13）腹部拉伸

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（14）婴儿式拉伸

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（15）背阔肌伸展

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这些动作示范，在实际中可是有着大大的作用哟~

喜欢的朋友记得收藏、转发哟~只为提供有价值的运动健身干货~

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其他网友观点

这里只针对题主的情况作出一个计划安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

首先我们看一下题主的主要情况，当然也是很多刚接触健身的小白的情况

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的计划，同时这个计划中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

所以我建议走一个隔天进行的全身训练计划

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种计划，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练计划，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

关于先练胸还是先练背可以根据自己的喜好选择，我的话会先练背，这里就以我的喜好来进行吧。

我会选择两个练背的动作。

第一个动作是高位下拉，如下图。

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高位下拉是练背的一个经典动作，也很常见，几乎每个健身房都有能进行高位下拉的器械，如果这个健身房连这个器械都没有，那就别办卡了。这个动作对背部的刺激还是比较全面的，对肱二头肌也有一定的刺激作用。

这个动作就练三组，每组的重量控制在能做15到20个就行，千万不要用大重量进行，别忘了你是要进行恢复或者学习。尽量在合理的情况下进行数量更多的训练才是明智之举。

第二个动作建议选择坐姿划船，如下图。

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跟高位下拉一样经典，对背部的刺激也很全面，关键也是每个健身房都有的器械。

组数和个数还有重量的选择跟高位下拉一样就行，只要别忘记你是在学习动作和让身体适应训练。

然后是胸部训练。

我建议就做一个动作，选择坐姿推胸，如下图（或者其他固定器械推胸动作）

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我当然也知道最好的动作是杠铃卧推类的自由重量动作，但是对于初学者，杠铃类的自由重量动作基本都是稳不住的，做的都是松松垮垮，很容易受伤。如果是有一个有经验的人带你训练，你当然可以选择更好的动作，但如果你就自己练，还是安分守己吧。

因为就一个动作，可以多做几组，但是不要超过六组。重量控制在每组能做15到20的个数就行。

为什么就选择一个动作呢？其实主要是为了你的关节着想，上半身的训练几乎都需要肩膀参与，前中后的方向都有，对于刚开始训练的人来说，比起肌肉酸痛，更应该注意关节的损耗。

然后是肩膀的训练

也就一个动作，哑铃侧平举，如下图。

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我也知道肩膀分为前束、中束、后束，但其实背部训练中的划船动作也能练到后束，坐姿推胸的动作也能练到前束，只有中束是需要单独训练的。

同样也是为了你关节的损耗着想，所以就选了一个动作。

但是这个动作跟胸部训练可不一样，不要做组数太多，建议四组就够了，重量不宜过大，最好控制在能做20个的次数。这个动作比较难掌握，个数安排的多一点没坏处。

最后是腿部训练。还是建议固定器械。

第一个动作是倒蹬机。

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选择理由跟卧推差不多，比起动作的熟练度，让肌肉优先适应更重要一些，这主要是为了避免受伤，要是让一个没什么训练经验或者肌肉支撑性很差的人去练深蹲，鬼知道会发生什么。当然，要是有经验的人带你训练你就听你朋友的，毕竟出了事你朋友负责。

组数还是建议三组就行，重量一定要认真选择，先从没有重量开始，慢慢根据自己的身体情况去加重量，这个器械已经算是腿部训练中比较安全的器械，但架不住有很多不知深浅的人出现问题。

第二个动作建议是坐姿腿屈伸，如下图。

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这是个很简单的固定器械，腿部的感觉非常好，个数和组数可以参考背部训练的训练量。

第三个动作，反向坐姿腿屈伸，如下图。

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同样是很简单的单关节动作，训练量和上面的坐姿腿屈伸一样就行。

最后是关于手臂的训练

其实不是很建议在全身训练中加入手臂的训练。

首先，我们在一天内已经进行了胸、肩、背、腿四大肌群的训练，其中胸部一个动作五组，背部两个动作六组，肩部一个动作四组，腿部三个动作九组，加起来一共是23组，对于适应性训练来说已经是不小的训练量了。

再就是在胸部和背部的训练中，手臂本身就是参与训练的，对于适应中的身体，再次进行手臂训练也很难有比较不错的感受。

还有就是手臂是最容易练出感觉的肌群，也就是第二天最容易疼的肌群，别忘了我们进行的只是适应性训练，需要隔天训练，而第一次练手臂很可能会疼一周，那你这一周胸和背不就不能训练了吗？你还怎么去适应和学习动作呢？

关于身体酸痛问题

适应性训练不建议练到让身体产生影响后天训练的酸痛程度，也就是练得刚刚好就行。

我也知道在训练中将肌肉破坏的越彻底训练效果越好，但如果你练完胸，整个上半身都酸的不能动了，你还能很好的进行其他的训练吗，你甚至什么都练不了，那还不如慢慢来呢。

当然，以上就是建议，你要是就是喜欢硬抗，那也没差。

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其他网友观点

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个辅助小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练计划，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

选择3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

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2、肱三头肌

双杠臂屈伸和绳索臂屈伸，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

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周三：训练背阔肌以及肱二头肌

1、背阔肌

杠铃俯身划船、单臂哑铃俯身划船、高位下拉、引体向上，选择3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

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2、肱二头肌

杠铃二头弯举、哑铃二头弯举，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

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周五：训练腿部肌群以及三角肌

1、大腿肌群（主股四头肌）

杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸、45度倒蹬机，选择3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

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2、三角肌

哑铃推肩、哑铃侧平举、哑铃前平举，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

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一周三炼训练法就分享到这里了，记得运动前要热身，运动后要拉伸哦。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

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