女生怎么样练马甲线或者腹肌？
女生怎么练马甲线？
我不知道健身的女性朋友对于马甲线到底知道多少，也不懂健身的很多人是如何理解马甲线的 。因为我曾经听到过有的人在健身房说马甲线就是腹肌，或者是女生怎么练人鱼线这样的问题 。
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所以，我还是有必要普及一下马甲线 。
马甲一般是指没有多余赘肉的腹部，还要有肌肉线条，官方的定义是马甲线是指腹肌与腹外斜肌之间形成的线条 。马甲线是线条，腹肌是腹部肌肉群，这两者不是一个东西 。
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这条线之所以被称为马甲，是因为腹肌与腹外斜肌之间组成的这条线很像马甲，所以，得名马甲线 。
小提示：开始锻炼马甲线之前，请先充分热身 。不管你是初学者，还是有一定基础的健身者，还是健身大神，热身都是必须的 。健身之前安全摆在第一位 。
初级健身（不是小白哦）的女性我推荐这三个动作斜板仰卧举腿斜板仰卧举腿是锻炼下腹部的好方法，同时动作有些些的难度，如果斜板做不了，可以降低斜板的角度，甚至可以做平板的举腿动作 。
斜板仰卧举腿肌肉图解：
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完整动作做法：第一步
仰卧平躺与斜板上，双手抓住横杆或者是抓住手柄 。双脚并拢 。
第二步将两脚上举至水平的位置，然后抬起骨盆，同时吸气，然后脊柱蜷曲，使双膝盖尽量的靠近头部 。
第三步到达顶峰时停顿1-2秒，然后慢慢恢复到起始位置 。然后呼气，到此，一个完整的斜板仰卧举腿基本完成 。
动作变化静态图解：
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注意事项：
脊柱蜷曲过程中，腿部保持微屈的状态，不能随意摆腿变化角度 。
坐姿屈膝举腿坐姿屈膝举腿肌肉图解主要锻炼屈髋肌腹直肌 。
坐姿屈膝举腿肌肉图解：
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坐姿屈膝举腿完整做法：
第一步
站上器械，双肘放置于支撑垫上支撑住身体 。背部挺直紧贴于靠背上 。
第二步
吸气，上举双膝至胸部，弓背以便腹部核心肌收缩 。
第三步
到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置，动作结束时呼气 。到此一个完整的坐姿屈膝举腿基本完成 。
动作变化静态图解：
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髂腰肌的作用：
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注意：如果需要加大难度可以把腿伸直练习 。如果需要单独锻炼腹肌下部，在脊柱蜷曲是可以摆动小腿 。
屈膝侧卧起坐训练要点：朝一侧弯曲上半身，并减小腋下也膝关节距离，移动节奏缓慢可控，有节奏为最好 。
屈膝侧卧起坐肌肉图解：
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完整做法：
侧卧，弯曲髋关节膝关节，可以用手放在腹部感受肌肉延展，另一只手放在颈部但是不要拉伸到颈部 。
变式训练图解：
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注意事项：
避免拉伸头部或用置与颈后侧的手拉动颈部 。颈部应该放松，不应该被施加压力 。
健身有一段时间的女性我推荐这三个动作悬垂屈膝举腿目标肌肉群： 悬垂举腿在上提的过程中，锻炼到髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌，当动作到达胸骨附近时，可锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌 。
悬垂屈膝举腿肌肉图解：
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呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气 。
悬垂屈膝举腿的具体做法：
第一步
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，身体悬垂于单杠之上，吸气，通过脊蜷曲尽可能地上提双膝，使耻骨靠近胸骨 。
第二步
到达顶峰时停顿1秒钟，然后缓慢放下，回复到起始位置 。第三步动作结束时用口呼气，到此，一个完整的悬垂举腿完成 。
静态图解：
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动态图解：
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拉力器跪姿收腹下拉
拉力器跪姿收腹下拉肌肉图解：
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具体做法：
跪在垫子上，背对器械，双手在头两侧，从后面抓住拉力把手，轮滑固定在高处 。
轻轻向前方移动上半身，移动范围为5-10厘米 。
我们追求的是通过弯曲上身来锻炼腹直肌 。
注意事项：
避免胸部太靠近地面，因为那样会增加髂腰肌的负荷，而这压力本赢还有腹直肌来承担 。
哑铃仰卧起坐转体哑铃仰卧起坐转体肌肉图解：
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起始姿势：坐姿，保持膝关节弯曲90°，双脚放在地面上，保持上半身微微后仰，双手抓住哑铃，、杠铃片，保持手臂在胸前几乎伸直 。
训练要点：
转动上半身，在腿上方将重物移动向一侧，然后再向相反的方向移动 。重复即可 。
注意事项：
从轻轻的重量开始锻炼，因为这个动作技巧性高，比较难掌握平衡 。
变式动作练习：
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最后做腹部拉伸
不管是初级健身者还是有一定基础的健身者，都要进行拉伸训练 。
第一
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第二
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总结：
女性想要练出马甲线，制定好计划，选对动作是关键，我们这次抛弃比较传统的动作，我们在平板支撑，仰卧起坐动作基础上增加以上动作，丰富锻炼腹肌的动作，使腹肌得到更全面，多方位的锻炼 。
其他网友观点【女生怎么样练马甲线或者腹肌？】女生怎么样练马甲线或者腹肌？根据自己的身体情况，坚持相应的训练 。
马甲线几乎是每个健身女生追求的目标之一，那什么是马甲线呢？
马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线 。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线 。
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更具体的说，马甲线指的是有着肌肉线条的腹直肌，练成的马甲线，肚脐两侧会有两条直立的肌肉线条 。那怎么练马甲线呢？分两步走：
一．有氧训练减脂 。
1. 每个人都有腹肌，马甲线是有形、好看的腹肌 。打造马甲线，应先是腹肌显露，女生体脂率减到20%左右，腹肌就会显露 。显露腹肌，应以有氧训练为主减脂 。
2. 快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练 。以有氧训练减脂应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80% 。
3. 合理控制饮食 。有氧训练在于消耗身体的脂肪，合理控制饮食在于避免过多热量吸收、转化为脂肪；合理控制饮食，应减少和避免摄取高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取 。
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二．力量训练增肌 。
1. 腹肌显露，是力量训练为主打造马甲线的前提 。力量训练应在全身训练的前提下，突出针对腹肌的力量训练 。
2. 针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等 。
3. 打造出马甲线，在于坚持常规的腹肌训练 。常规的腹肌训练，是根据身体的承受能力，每周三次左右，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭 。
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附：针对腹肌的一些力量训练图片 ------
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其他网友观点
要从三方面着手:
1.每天减少热量摄入300～500千卡(相当3餐减100～150克大米) 。
2.每天作20分钟抗阻力训练，重点在腹部，平板支撑、侧平板支撑、仰卧举腿、仰卧打水，各种卷腹、下蹲、原地高抬腿等 。
3.每天40分钟有氧运动慢跑、快走、游泳、乒乓球或羽毛球 。可消耗多余脂肪 。
当脂肪减少到一定程度 。马甲线就会显出，可能要3个月 。
具体运动处方可参考今日头条“国华说健康”专栏 。有详尽方法、次数及图解 。对你一定有帮助 。
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