“平板支撑”和“仰卧起坐”是如何成为“腰椎粉碎者”的？ _仰卧起坐

你好，我是小杨教练，是一名运动员也是一名健身教练。

其实训练的动作只要保证正确性，一般对身体没有危害。“平板支撑”和“仰卧起坐”这两个动作看似很简单，但是非常容易出错，下面我来分析一下这两个动作常见的错误，你可以对照一下，是不是也经常犯这样的错误。

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平板支撑

平板支撑虽然并不复杂，但是很多人容易做错，如果动作不标准，不但效果大打折扣，而且还会引起腰椎损伤，下面来看看你是不是常犯以下错误以及如何做好一个标准的平板支撑。

1、平板支撑常见错误

①时间过长

很多人做平板支撑喜欢在几分钟里面一直保持不停顿（其实一些平板支撑的比赛一直在误导着大众，让很多人误以为平板支撑时间越长越好），而且他们大多姿势不正确或者基本不用力（偷懒），这样不仅浪费锻炼的时间而且不会给身体带来好的效果。当你长时间平板支撑，你的强度也不会不足，难以锻炼出强健的核心。如果做平板支撑超过1分钟最好先纠正运动技巧。

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②下背部向下弯曲（塌腰）

这样的动作会导致核心的前方肌群没有得到激活，转而让下背部肌群维持脊柱的稳定，这样肯定不会有效增强身体中段的稳定性，这样的动作会让你觉得平板支撑简单一点，但是会慢慢的“粉碎”你的腰椎。

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③高举臀部（撅屁股）

这也是一个能让平板支撑变容易的动作，我们应该转而在做平板支撑的时候绷紧核心，全身伸直且用力。

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④呼吸短浅

做平板支撑的时候呼吸短浅不能完全激活核心肌群，更不应该憋气，而应该尽量深呼吸。记住，我们做的是平板支撑，不是一次大重量的深蹲或者硬拉动作。

⑤耸肩

耸肩即肩部向耳朵方向耸起，大部分人的上斜方肌主导作用很强，耸肩之后无需中背部发力，而大部分人的中背部软弱无力。其实过度耸起上背在日常生活中也很常见，很多人坐着的时候上背部经常屈伸。

⑥肩胛收缩

无意识地停留在肩胛收缩不利于强化肩部稳定性，这也是缺乏对软弱无力部位的训练。

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⑦屈膝

屈膝会降低全身的紧张度和稳定性。屈膝这个错误看起来不重要，但是会影响到平板支撑的方方面面。这样的错误虽然发生在下半身，但是会使下背部和肩部放松。

⑧颈部下沉（鹅颈动作）

有很多人做平板支撑会把颈部下沉来降低难度，或者头靠在手上。

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2、做一个正确的平板支撑

首先我们要让我们的下背部和臀部各就各位，通过骨盆后倾让下背部处于空心位置，并感受核心肌群收紧。髋部应该和肩部差不多高或者略低于肩部，肩部远离耳朵而且要稳定。前臂平行指向前方，这样有助于肩部外旋，激活肩部后方肌肉（其中有个小技巧，就是握紧拳头，这样能进一步的激活肩关节旋转肌群，使得腹部肌肉更加有力）。前臂要紧紧压近地面，这样能让胸部抬高一点，注意背部姿势，不要弯腰驼背。并拢双脚，收缩核心，形成强有力的支撑姿势。扩展和收缩腹部（腹式呼吸），尽量深呼吸。如果你能在平板支撑的时候轻松深呼吸，那么你在做力量训练的时候呼吸也会很顺畅。