如何区分股四和臀大肌训练？如何确定脚尖方向？
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如何区分股四和臀大肌训练？如何确定脚尖方向？看得出这个问题主要是针对深蹲动作的 ， 这里就深蹲的训练方法及臀部的训练 ， 作以简单交流 。
【如何区分股四和臀大肌训练？如何确定脚尖方向？】
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深蹲是训练股四头肌和臀大肌为主的动作 。深蹲训练时 ， 腰背保持直线 ， 双脚适度外展 ， 脚尖方向同双膝方向；腰背保持直线 ， 可以避免腰部受损 ， 双脚适度外展 ， 脚尖方向同双膝方向 ， 可以避免膝关节受伤 。
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以正确的深蹲方法训练 ， 是深蹲训练效果的前提 。深蹲动作 ， 双脚距离大致与肩同宽时 ， 训练大腿前侧股四头肌为主；双脚距离一点五倍肩距时 ， 训练股四头肌的同时 ， 会更多训练到臀大肌 。
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女生训练翘臀 ， 适合宽距深蹲训练 ， 训练臀大肌在于使臀部凸出 ， 之外还应训练臀中肌 ， 臀中肌的训练可以使臀部上翘；臀中肌的训练动作有单脚直立侧展腿、侧卧髋外展、跪姿髋外展等 。其他网友观点
在下肢训练中 ， 股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的 。那么 ， 应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢？在训练中 ， 脚尖方向又该怎样确定呢？
若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练 ， 首先得明确它们的功能 。股四头肌的主要功能是伸膝 ， 除此之外股直肌还有屈髋的功能 ， 而臀大肌的主要功能是伸髋 ， 以及腿部的外旋和外展 。
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在深蹲等腿部训练中 ， 脚尖朝外时 ， 大腿内侧肌群参与发力会多一些；脚尖朝内时 ， 大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中 ， 一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势 ， 脚尖略向外并与膝盖运动方向一致 ， 这可使运动更加平稳 。关于股四头肌和臀大肌训练的区别 ， 详细介绍如下：臀大肌的构造及生理作用
臀大肌是人体最大的一块肌肉 ， 略呈四边形 ， 起自髋骨外面和骶骨背面 ， 肌束纤维斜向下外方 ， 覆盖大转子 ， 止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束 。臀大肌的生理作用 ， 是近固定时后伸、外旋和内收大腿 。其中 ， 臀大肌上半部分收缩使大腿外展 ， 下半部分收缩使大腿内收 。
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股四头肌的构造及生理功能
股四头肌位于大腿前面 ， 是人体最有力的肌肉之一 ， 由于它由四个小肌群组成 ， 因此叫做股四 ， 分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。四个头合成一条肌腱 ， 包绕着髌骨 ， 向下延成膑韧带 ， 然后止于胫骨粗隆 。
股四头肌四个头的共同功能是伸膝 ， 另外股直肌还有屈髋的功能 。由此可见 ， 股四头肌对于膝关节的功能至关重要 ， 发达的股四头肌能保护半月板 ， 可有效降低膝关节受伤的风险 。
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深蹲对股四头肌和臀大肌的影响
深蹲是训练下肢的基础动作 ， 也是一个全身性的复合动作 。在深蹲训练中 ， 最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节 。在下蹲的时候是屈髋和屈膝 ， 起来的时候是伸髋和伸膝 。
根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知 ， 屈髋时股直肌参与发力 ， 伸髋时臀大肌参与发力 ， 伸膝时股四头肌参与发力 。因此 ， 在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量 。
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下蹲过程中应先屈髋再屈膝
在下蹲过程中 ， 虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的 ， 但也应保证屈髋比屈膝更快一些 ， 或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移 ， 能有效保护膝关节 。
核心力量较弱的人 ， 在下蹲时为了保持身体平衡 ， 往往会先屈膝、再屈髋 ， 这不仅会减少股直肌的参与 ， 而且还会增大膝关节的压力 。另外 ， 在起立时应先伸膝、再伸髋 。
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通常情况下 ， 为了保护膝关节 ， 在下蹲到最低点时 ， 膝盖应不超过脚尖 。但实际上 ， 这个应根据具体情况来定：当下蹲到最低点时 ， 大腿低于水平线 ， 膝盖可以稍微超过脚尖；但当深蹲幅度较小 ， 下蹲到最低点时 ， 大腿高于水平位置 ， 一般不允许膝盖超过脚尖 。
怎样通过深蹲刺激臀大肌生长？
深蹲的动作比较复杂 ， 在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时 ， 都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响 。因此 ， 深蹲既可锻炼股四头肌 ， 也能锻炼臀大肌 。
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另外 ， 由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同 ， 在深蹲训练后 ， 有的人腿部酸痛 ， 而有的人则会出现臀部酸痛的情况 。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言 ， 应该怎样深蹲 ， 才能最大程度地刺激臀大肌生长呢？
臀大肌最主要的功能是伸髋 ， 所以在深蹲训练中蹲得越深 ， 对臀大肌的刺激强度就越大；增加两脚间距 ， 不仅有利于蹲得更深 ， 而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度；在起身后髋部向前顶（顶髋）的动作 ， 主要通过臀肌收缩完成 。因此 ， 完成深蹲后做一下顶髋 ， 可增强臀大肌的发力感 。
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刺激臀大肌的动作有哪些？
刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸（包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等） 。这3个动作都能高效刺激臀大肌 ， 主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作 ， 而且同时还极大地限制了股四头肌发力 。
这3个针对臀部的训练动作 ， 虽然能限制股四头肌发力 ， 也能有效避免大腿前侧肌群生长 ， 但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激 ， 这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能 。因此 ， 即使是刺激臀大肌效果很好的动作 ， 也会导致腿部肌肉生长 。
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一般来说 ， 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多 ， 所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练 ， 可有效降低腿部受伤的风险 。另外 ， 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多 ， 因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响 。
刺激股四头肌的动作有哪些？股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主 ， 比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等 。
在仰卧腿举训练中 ， 当倾斜角度在45～75度之间时 ， 负荷主要集中于股四头肌；在75～90度之间时 ， 训练负荷则会集中于臀部 。
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在史密斯机深蹲中 ， 双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时 ， 主要锻炼股四头肌；但随着双脚前移 ， 会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度 。加强股四头肌训练 ， 对腿部健康很重要
长期久坐以及缺乏锻炼 ， 会使股四头肌力量减弱 ， 从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况 ， 甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变 ， 引起膝关节疼痛 。
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由此可见 ， 股四头肌的力量训练对腿部健康有重要意义 。腿部的功能性训练 ， 主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲 。收缩练习 ， 就是将膝关节伸直 ， 主动收缩股四头肌并绷紧 ， 保持5秒钟、放松5秒钟 。
坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上 ， 背部伸直 ， 目视前方 。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置 ， 停留15到20秒 ， 然后换另一只腿重复进行 。
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最后需要说明的是 ， 在下肢力量训练中 ， 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的 ， 只是参与发力的比例不同而已 。通过对部分动作进行调整 ， 可使重点锻炼肌群发生改变 。
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