增加肌肉的方法有哪些呢？ _肌肉

多吃牛肉，使用健身器材，有目的性的锻炼某块肌肉，每组12次，每天最少20组，不断的刺激同一块肌肉，半年后会有质的飞跃。

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很多人健身的目的就是为了增长身体的肌肉，其实想要增肌这个方法也是有很多的。比较常见的有以下几种方法。

增加蛋白质的摄入量。因为肌肉的组成成分主要就是蛋白质，所以在平时的时候一定要保证蛋白质的摄入量，这样才能让肌肉的生长有充足的营养，很多人在健身的时候可能会喝蛋白粉，这个其实就是一种增长身体肌肉非常好的方法，平时的日常生活中也可以多吃一些蛋白质的食物，比如说鸡腿肉，鸡胸肉或者是猪肉牛肉等等。

适当的限制有氧运动。因为如果是有氧运动的运动量过大的话，这个不仅会减掉身体上的脂肪，如果持续的时间过长，这个也有可能会引起蛋白质的消耗，也就是肌肉的一些减少，所以在进行有氧运动的时候一般不建议超过30分钟。

针对性的锻炼。因为想要让身体的肌肉增长，这个必须针对每一块肌肉进行一些运动和锻炼，比如说可以进行一些拉伸的运动，平推的运动等等，这些都是可以针对性地增强身体肌肉一些非常好的方法。

补充运动饮料。因为在运动的过程中人体是非常的容易疲劳的，所以在这个过程中可以适当的喝一些运动饮料，就能够恢复身体的体力，能够持续的进行锻炼。

休息和恢复。在进行增肌训练的时候，一定要注意身体的休息和恢复的，因为如果是身体长时间处于疲劳的状态，这个是不利于肌肉的生长了。

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感谢邀请，我们从训练和饮食两方面为大家讲解。

训练方面：

我们可以简单的按照训练时间的长短把增肌人群分为三个等级

初级：训练时间0～3个月

中级：训练时间4～6个月

高级：半年以上

初级训练方案：练两天休息一天，上下身交替进行，具体如下

第一天：

胸部2～3个动作?3～4组?8～12RM

背部2～3个动作?3～4组?8～12RM

肩部2～3个动作?3～4组?8～12RM

【增加肌肉的方法有哪些呢？】第二天：

腿部3～4个动作?3～4组?8～12RM

腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭

第三天可以选择休息，第四天继续进行第一天的内容

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中级训练方案：练三天休息一天

第一天：

胸部3～4个动作?3～4组?8～12RM

肱三头2～3个动作?3～4组?8～12RM

第二天：

背部3～4个动作?3～4组?8～12RM

肱二头2～3个动作?3～4组?8～12RM

第三天：

腿部3～4个动作?4～6组?8～12RM

肩部2～3个动作?3～4组?8～12RM

腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭

第四天休息，第五天时继续第一天的内容

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高级训练方案：练四天休息一天

第一天：

胸部4～6个动作?4～6组?8～12RM

肱三头3～4个动作?4～组?8～12RM

第二天：

背部4～6个动作?4～6组?8～12RM

肱二头3～4个动作?4～组?8～12RM

第三天：

肩部4～6个动作?4～6组?8～12RM

腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭

第四天：

腿部4～6个动作?4～6组?8～12RM

腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭

第五天休息，第六天继续第一天的内容

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饮食方面：

一般来说，就是高蛋白以及高碳水的饮食了，蛋白质或者碳水化合物摄入不够的话，都会影响自己的增肌效果。我们很多人可能会认为摄入过多的碳水只会让自己长肥肉，并不会让自己长肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我们增肌所必须东西，并且摄入碳水的量须是蛋白质的两倍，我们所摄入的蛋白质才会被自己的肌肉有效的吸收。

如果我们想要有一个较好的增肌效果的话，那么每天应该摄入2g每公斤体重的蛋白质是比较好的。

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肌肉增长离不开蛋白质，增肌的原理就是在进行力量训练时达到一定强度就会对肌纤维起到良性的损伤，补充蛋白质可以帮助修复这些受损的肌纤维，通过肌纤维愈合变粗从而达到增肌的效果。一般人每天每公斤体重摄入约0.8～1g蛋白质就可以，但是由于增肌人群会做大量的高强度运动以及需要蛋白质来修复肌纤维，因此身体对蛋白质的需求也随之增加，一般每公斤体重需要摄入蛋白质1.6～2g，比如你的体重是50公斤，那么你一天需要摄入的蛋白质大概是80～100g左右。