视点·观察|不开盲盒：我们为你准备了一份居家囤粮攻略
疫情当前 ， 不少朋友都有囤积物资以备突发情况的想法 ， 那这期我们就来说一说 ， 怎样选择你的储备食物 ， 可以既做到超长待机 ， 又能够吃得健康舒心。
在之前的节目中 ， 我们引用过一份权威单位发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》 ， 从科学性来说 ， 它肯定是最佳标准 ， 按照年龄、性别、体重、生理状况 ， 需要的营养给你整得明明白白 ， 各种营养元素还分得特别细 ， 脂肪都给分成了三种 。
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《中国居民膳食营养素参考摄入量》
但也因为太细 ， 让它不能直接充当我们这次的参考 。所以凰家实验室以此作为基础 ， 结合中国营养学会发布的“膳食宝塔” ， 制作了一份 热量版的“膳食宝塔” ， 区分男女性别 ， 并按年龄和饭量给出调整方案。
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膳食宝塔
【视点·观察|不开盲盒：我们为你准备了一份居家囤粮攻略】根据膳食宝塔以及食品包装上的热量表 ， 不难计算满足自己一日所需的囤粮分量 ， 在食品分类方面建议是宜粗不宜细 ， 比如红烧肉罐头里可能也有素菜 ， 但还是整个看作肉类 。
那接下来的问题就是 ， 囤哪些食物来填满这几个分类？
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碳水
先从宝塔的底座说起—— 谷物淀粉类 ， 这是 普通人消耗最多的食物 。
不过因为包装简单 ， 储备这类食物的难度并不大 ， 也应该占不了你太多地方 。出于健康和快乐两层需求 ， 最好是多备两三种主食换着吃 ， 其中最不容易保存的应该是紫薯与土豆 。
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谷物淀粉类
避光干燥状态下 ， 也只能存放一个月左右 。但它们也是很多人最爱吃的 ， 这部分人可以直接选择土豆泥粉 。
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蔬果
接下来是宝塔的腰部—— 蔬菜水果类 ， 这是我们的攻略里最占地方、保存难度也最大的品类 ， 而蔬菜和水果的囤货策略还不太一样 。
蔬菜方面推荐 速冻蔬菜 ， 它是新鲜蔬菜经过漂烫、冷却、甩干等一系列工序处理后 ， 再送入零下30多度的冷风环境中急冻而成的冷冻食品 。由于表面有一层能够帮助防止氧化的薄冰 ， 速冻蔬菜的保质期一般能有一两年。但速冻蔬菜需要冻在冰箱冷冻室里 ， 多少会带来一些占地问题吧 。
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速冻蔬菜
为了测试速冻蔬菜的口感 ， 我们采购了8款速冻蔬菜、它们的同类新鲜蔬菜 ， 以及脱水蔬菜 。
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新鲜蔬菜
找来10位志愿者 ， 对这些简单水煮过的蔬菜进行口味盲评 ， 并按照从好吃到难吃的五档分级为它们评分 ， 盲评结果显示：
速冻蔬菜还是做不到完美替代新鲜蔬菜 ， 8款蔬菜里 ， 速冻好评超过新鲜的只有2款 ， 还有1款打成平手 ， 但有趣的是这三种蔬菜刚好就是最受志愿者青睐的前三名 。剩下5种蔬菜 ， 速冻跟新鲜差距最大的是胡萝卜 ， 其他4款都还算差不太多 。
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蔬菜对比
传统的脱水蔬菜在这样的测试中明显处于劣势 ， 卖相就劝退了大部分试吃者 ， 但剩下4位勇于尝试的人 ， 有3位都对其独特口感表示了欣赏 。
口感之外 ， 可能还有很多人对速冻蔬菜的健康水平心存疑虑 。实际上 ， 这反倒是速冻蔬菜的一大竞争优势—— 它相当的健康 ：
有研究在比较了8种蔬果后得出结论 ， 与新鲜蔬菜相比 ， 速冻蔬菜在大部分维生素的保存上都还做得更好 ， 只有维生素A除外；微量元素、膳食纤维、多酚类抗氧化物也不会因为速冻而流失 。
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蔬菜对比
在水果方面 ， 速冻水果 也是最佳的营养答案 ， 而且它口感也不错 ， 唯一的缺点就是种类太少 ， 还要跟蔬菜一起争夺冰箱冷冻室 。
所以 ， 我们还推荐经过冻干处理的水果 。它是用真空冷冻干燥技术做成的水果干 ， 就是把水果在零下30多度的低温冻住 ， 再放入真空的冷冻干燥机里升华脱水 ， 去掉里边的水分 。这个处理过程会稍微损失一点水溶性的营养素 ， 但损失率很低 ， 维C的留存率可以达到80% ， 矿物质之类的就更高了。
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不同干燥方式对桑葚花青素的保存效果
不过 ， 采购冻干水果时一定要注意避一个大坑：有商家会拿真空低温油炸的水果干来混充冻干水果 。如果你买的包装上见到 “VF”而不是“FD”字样 ， 或者配料表里边出现植物油 ， 那都说明买错了 ， 这种油炸水果干含油量超过10% ， 健康方面是比不了冻干水果的 。
你可能会说：“管它冻干水果速冻水果 ， 我冰箱冷冻室塞不下了 。”
那也还有次一级的选项——罐头 。水果罐头的最大缺点在于糖分含量过高 ， 高温加工后的果肉口感跟新鲜水果也不一样 ， 但在营养方面不用太担心 ， 加工损失的部分维生素会在后续加工过程中人为添加进去 。而它最大的优点自然是保存方便 。
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罐头
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肉蛋奶
按照膳食宝塔的推荐 ， 每天的肉类消耗并不多 ， 它把蛋白质摄入的大头交给了牛奶 ， 这是它一天的推荐量 。你也可以适当地调整分量和品类 ， 毕竟吃得快乐也是同等重要的嘛 。然后就来到塔顶的位置 ， 也是很多朋友快乐的源泉——肉蛋奶 。
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肉蛋奶
至于买什么肉 ， 那还是要说“你永远可以相信现代工艺” ， 今天的 冷冻肉产业已相当成熟 ， 网购袋装冷冻肉在冰箱里塞上几个月也不至于影响口感 ， 远比你自己从菜场买鲜肉回家冻上要靠谱 。
但你的冰箱可能已经塞爆了 ， 所以这种成品的肉罐头我们也很推崇：保存久 ， 不占地 ， 烹饪难度还很低 。不过 ， 罐头里可能人为添加了 过多的油料与盐分 ， 吃的时候还是应该研究一下它的配料表 ， 注意适量食用 。
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午餐肉
有一类特殊的肉罐头特别地受到推崇——午餐肉 ， 所以我们专门也组织了一波午餐肉盲测 。结果各品牌差距不是很明显 ， 中粮梅林总分最高 ， 而令人意外地是 ， 上海梅林的午餐肉为倒数第二 ， 仅高于表现出明显淀粉感的世棒 。
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肉罐头对比
这里得提醒一句 ， 相比成品肉罐头 ， 午餐肉罐头在添加油脂、盐分的同时往往还加入了不少淀粉 ， 从营养角度 ， 它大概 不适合你长期充作肉食食用。
满足了吃肉星人 ， 我们转向喝奶星人 。奶类是膳食宝塔推荐量最大的蛋白食品 ， 也是非常好的储备对象 ， 采用超高温灭菌消毒的常温奶就可以存放6-12个月。如果嫌液态奶体积过大 ， 你甚至还可以选择奶粉 。
我们还想推荐的 ， 是另一种被多数人都忽略了的奶制品——芝士 。对于居家隔离的人 ， 芝士是一件百搭的口感改善佳品 ， 就算你从来也没在厨房里试过它 ， 要上手起来也毫无难度 。
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芝士
除了动物蛋白 ， 膳食宝塔也建议了 一定量的植物蛋白 ， 包括豆类和坚果类 。有很多人平时不喜欢植物蛋白 ， 觉得还是吃肉来得爽 ， 但在本期讨论的前提下 ， 豆子和坚果有一个相当突出的优势：体积小还极易存储 ， 尤其是它们的干货 ， 当作零食也很合适 。
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植物蛋白
最后 ， 在膳食宝塔的最顶端 ， 也就是盐、油等调料 。大家可以稍微多备点食用油 ， 按照标准摄入量 ， 这么一升油够你吃上一个月；但几乎没有任何必要囤盐 ， 前面提到的罐头、干货类食品已经为你提供了不少的盐分了 ， 为了健康 ， 还是不要吃得太过量吧 。
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