引体向上运动 引体向上
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- 1.臂力要够强 。
- 2.加强握力训练
- 3.加快你的动作 。
大家好 ， 我是米优 ， 我喜欢健身 。
不知道你有没有注意到:通常比你瘦的人 ， 引体向上都非常容易 ， 一次能做10个以上 。轮到你只做三个甚至一个标准动作 ， 难度很大 。
当然 ， 你会说:我的身体质量指数太高了 。只要我减脂成功 ， 引体向上就轻松了 。
但事实并非如此 。我见过一个80KG的老铁 ， 休息一会就能连续做15个引体向上 ， 然后还能做各种划船和下拉 。
那么如何增加引体向上的次数呢？
1.臂力要够强 。我观察过很多做引体向上很好的人 ， 他们都有一个特点:手臂训练的频率很高 。
有些人表面上看起来很瘦 ， 但是臂力还是很强的 ， 你可能会在掰手腕中输 。对于臂围大的人(非胖臂) ， 每周至少会练2-3次手臂 ， 甚至有人会天天练手臂 。
经过高频率高负荷的训练 ， 他们的二头肌和前臂会更强壮 ， 这样就不会出现手指打滑或前臂酸痛的情况 ， 握杆也会非常稳定 。
通常只需要训练两个动作 ， 即杠铃反弯和后腕弯 。
反向杠铃弯曲 ， 前半段可以针对前臂肌肉 ， 后半段针对肱二头肌 。
通常可以直接用增组的模式 ， 比如从20KG到25KG ， 最后到30KG ， 次数要递减 ， 即16次、14次、12次 。
手腕向后弯曲可以进一步隔离和刺激前臂肌肉 。
可以找个斜倚凳靠着 ， 两边手臂自然放低 。你只需要做5组*12次 ， 就可以把杠铃完全靠手腕带动起来 。
2.加强握力训练如果你一周只练一次引体向上 ， 即使你有3年的训练经验 ， 也不一定能像他们一样轻松完成10-15个动作 ， 更不可能因为训练频率太低而进行分组训练 。
这时候可以加强握力训练 ， 有助于提高引体向上的质量 。
你需要做两个动作 ， 分别是:单杠吊和农夫走 。
可以交替训练 ， 比如今天练单杠吊 ， 明天练农夫走 ， 都是分组*计时操作 。
【引体向上运动 引体向上】建议单杠挂6组*30秒 ， 农夫走6组*20秒(前者自重 ， 后者用15-25KG的杠铃) 。
这是前期的训练 ， 后期可以增加到8-10组 ， 时间可以延长到40-60秒 ， 这样训练效果会更好 。
3.加快你的动作 。很多人的引体向上只能停到一半空 。好一点的下巴刚好贴在杠上 ， 差一点的连额头都没有和单杠平齐 。
这种情况一方面是臂力太弱 ， 另一方面是移动速度太慢 。
平地上的俯卧撑可以控制下降速度 ， 因为双手双脚可以同时支撑 ， 而引体向上只能双手握杆维持 。如果以较慢的速度练习 ， 握力会不够 ， 训练难度只会增加 ， 后小臂会很快耗尽 ， 做不了几个就很枯燥 ， 后引体向上的幅度会越来越低 。
而一次能做15个动作的老铁 ， 他训练速度最快 ， 更多的是靠爆发力冲击量 。当然 ， 这种方法的训练效果自然没有慢速度的训练效果慢 ， 但是可以快速提高提升的数量 。
现在不要管自己能达到什么高度 ， 动作做的速度要快 ， 每组6-8个 ， 连续做6组 ， 每组间隔20秒 。动作必须一致 。
当一次能做3-5个标准引体向上时 ， 就需要增加训练频率 。你应该每周至少做4次80-100个引体向上 ， 全部分组进行 。
经过这么长时间的训练 ， 你的引体向上可以更加放松 。说白了就是要多练 ， 剩下的就看你能不能坚持打卡了 。
今天到此为止 。
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