哑铃锻炼方法初学者哑铃锻炼方法

好的，我是米优。我喜欢健身。
在健身房练背的时候，通常很多人肯定会比较喜欢固定的器械，也会用不同的手柄从上到下一路走，这样对背部的刺激会更全面。
然而，一些健身器材非常有限。比如我只有高下拉、坐绳划船、龙门架三种设备，只有三根长杠铃。

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如果你今天想练背，结果这些器械被别人占了，杠铃也用不上了，现在只能选择哑铃。
那么如何用哑铃练习背部肌肉呢？
动作1:用平趴哑铃划船

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这个动作固定了背部和腿部，直接以平躺的姿势划船。其实是两侧上臂向后伸，使受力点都在三角肌后束。
哑铃凳需要垫高，这样可以增加运动距离，减少两侧肩胛骨的收缩。肘部向身体两侧张开，上方上臂与地面平行。
动作二:背上哑铃划船。

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这个动作采用仰卧位俯卧，哑铃直接向上提，顶位夹住背部，使更多的受力点在斜方肌上。
哑铃凳调整为向上45度角。俯卧后，将下巴贴在哑铃凳的角上，向上提起哑铃做胸，两肩胛骨充分收缩。
动作三:弯腰，背上哑铃划船。

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这个动作模拟背握杠铃划船动作，保持固定的弯曲角度，当哑铃举到较高位置时，背阔肌可以得到收缩刺激。
双手背握哑铃，需要弯腰成45度角，沿着大腿向上举哑铃至腹部，整个过程中背部保持挺直，避免弯腰。
动作四:一只手臂支撑哑铃划船。

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用一只手和一条腿支撑在凳面上，可以始终保持背部的中立位，减轻下背部的压力，举起更多的哑铃重量，在顶位刺激背阔肌和上背部的小肌肉群。
头部、背部和臀部始终保持在一条直线上，不要过度向前支撑手臂。不要直接举起哑铃，而是用肘部将哑铃向臀部划动，上臂顶部与躯干齐平。
动作五:弯曲双腿，用力将哑铃拉到一半。