多肌群训练
- 肌肉分为大肌肉群与小肌肉群两大类 ， 增强大肌肉群肌肉感才是真增肌 。 腰腹与脊背是人体最大的肌群 ， 需要减掉腹部赘肉、增强臀部力量、平衡脊背 。
- 四肢匍匐在地 ， 单手与单腿交叉前后伸展 。 呼气收紧腰腹 ， 猫式向上拱腰 ， 缓慢伸出右手和抬起左腿 ， 不断吐气保持脊背平行 。
- 吸气向内 ， 右手手肘朝下腹核心靠拢 ， 用臀大肌力量带动左腿向后伸展 ， 小腿朝上后蹬 。
- 每次向前延展30个 ， 重复3组每周4次 ， 休息48小时 。
无氧负重
- 哑铃翻举就是典型轻负重的无氧运动 ， 多组数增长肌肉 ， 选择8斤重量哑铃完成手臂小肌肉群增进 。
- 绷直腰背 ， 收紧腰腹 ， 正握住哑铃两侧张开向上推举 ， 用斜方肌发力带动向上 ， 用肩关节带动手臂向两侧张开朝中间靠拢 。
- 手背向外 ， 肘关节垂直向中间靠拢 ， 平行在头部前停顿10秒 ， 不断呼气重复向两侧张开 ， 用肩关节带动手臂向上托举 。
- 休息24小时 ， 补充鸡蛋牛肉等蛋白质 ， 每天1000g ， 动作组数10组次数10个 ， 速度缓慢 。
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