12款藜麦食谱藜麦的正确吃法 _生活百科

?掐指一算，居家战疫已经一个月时间了。据说，在这段时间里，很多不会做饭的人通过各种做饭APP学会了做饭，妈妈们把手伸向了凉皮、油条，饭店可以吃到的一切好像都可以在家复刻。然而，对于注重健康和美貌的我们来说，宅家胖十斤可不是我们想要的。
另外，还有部分朋友，已经开始复工，而在这个尤其需要健康的关键时刻，让营养价值较高的超级食物来使我们保持满血状态，是个不错的选择。
这次就让我们来看看另一种备受宠爱的网红食物：藜麦。

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藜麦有多红到底有多红？
得到NASA（美国宇航局）的官方认证，在NASA寻找适合移民太空时的食物时，藜麦是首选。FAO（联合国粮农组织）给藜麦的评价是“最适宜人类的完美的全营养食品” 。
-藜麦的优点-? 蛋白质高
藜麦营养价值丰富,含有动物界才有的完全蛋白质。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。热衷健身撸铁的小伙伴需要蛋白质来帮助建造和修复肌肉，而蛋白质的摄入也可以保护肌肉，减少衰老相关的肌肉损失。
? 膳食纤维高
一方面可以增强饱腹感，从而减少卡路里的摄入量；另一方面又可以促进新陈代谢，降低食欲，不怕吃多了长胖。
? 低GI
藜麦的GI指数（升糖指数）只有35（55以内的就算低GI值了），算是低糖食物。
? 口感好但烹饪简单
藜麦口感Q弹，和其他主食不一样的是，它煮好之后可以冷吃也可以热吃。加水煮十几分钟就可以，做起来很简单，每个人都能自给自足。
-注意事项-?搭配着吃
说到超级食物，感觉就好象吃了能顿时就能健康许多，这是一种误解，饮食是一个系统工程，唯有吃得全面，吃得适量，吃得规律，才是健康之道。超级食物再好，只是一个很小的辅助因素。想靠单一的食物来补充营养、维持身体健康是不太现实的。
藜麦也不例外。比较适合方法，是将藜麦加入到主食中，搭配着来吃。
?可能需要浸泡
藜麦种子外面是有一层皂荚的，一般来说吃之前需要冲洗浸泡，不然没处理过的藜麦吃起来会有一股苦味，肠胃弱的小伙伴吃完肯定要不舒服的。在买之前记得看清楚藜麦是否需要洗，如果需要，建议料理之前先泡水里，泡到变软泡出“小芽” ，具体泡多久可以看你们买的店家的建议，然后再冲泡几遍；免洗的话，直接简单冲洗就可以了。
?肠胃不好注意
对于有些肠胃消化不好的小伙伴来说，反而会成为负担，吃太多的话可能会导致胃胀气、消化不良等问题。
-NINI的煮藜麦小贴士-藜麦一定要煮成刚好脆脆的最好吃，不要煮成粥了。刚开始煮的时候藜麦和水的比例要是一比一，如果水少了就会太粘，加水也无法挽救哦。
煮得脆脆的藜麦，放在沙拉里最好了！

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接下来，我们就来看藜麦的6种吃法吧。
-1-『藜麦沙拉』藜麦蘑菇菠菜沙拉：炒好的蘑菇加上小菠菜叶、煮好的藜麦，撒上盐、橄榄油或是你喜欢的沙拉汁都可以。

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-2-『黄瓜沙拉』胜在家常，黄瓜切小块，和菜叶、洋葱、煮好的藜麦拌匀，浇上沙拉汁。家里有的食材都可以拿来用哦！

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-3-『地中海藜麦沙拉』腌黑橄榄、洋葱碎、熟的红甜椒粒、芫荽叶碎，撒上少许干的牛至碎，淋上橄榄油和红酒醋调成的沙拉汁，撒上芝士。

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-4-『苹果藜麦沙拉』苹果切小片，加上蔓越莓干、核桃，羽衣甘蓝叶，拌以煮好的藜麦，沙拉汁是第戎芥末酱、柠檬汁和蜂蜜调成，撒上少许盐，缀以少许芝士。

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-5-『烤红薯藜麦沙拉』烤红薯分小块，加上蔓越莓干、新鲜香草、洋葱碎和南瓜子，拌上煮熟的藜麦，沙拉汁是苹果醋和橄榄油，撒上少许肉桂粉、蜂蜜与海盐。

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-6-『水果藜麦沙拉』草莓、橘子、蓝莓、苹果和小菠菜叶拌上煮好的藜麦，沙拉汁是橄榄油、罗勒醋，撒上红糖与黑胡椒碎。

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-7-『黑豆玉米藜麦沙拉』煮熟的黑豆、玉米粒，拌煮熟的藜麦，还有洋葱碎，沙拉汁是高汤、橄榄油和盐，撒上黑胡椒碎和芫荽叶子碎。

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-8-『西南风味藜麦沙拉』煮熟黑豆、熟玉米粒、小番茄拌以煮熟的藜麦，加上芫荽叶子，沙拉汁是柠檬汁、橄榄油和盐，撒上黑胡椒碎。

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-9-『咖喱藜麦咸粥』小米暖胃，藜麦营养，咖喱里面的姜黄粉有注意提升免疫力，一碗藜麦小米咖喱咸粥，给我们暖暖的妥帖保护。
/食材/
藜麦
小米
盐
咖喱粉

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/做法/
1- 首先将小米加水。煮粥米和水的比例把握特别重要，这里加的大概是米的20倍体积的水。用中大火煮开，转为中小火煮大概20多分钟。因为小米质量好，所以很容易就开花。
2- 藜麦事先泡一小时，然后在小米煮开花后再加入。藜麦不可煮时间太久，否则就失去了它那咯吱咯吱的可爱口感。我大约煮了16分钟左右。
3- 快好的时候调入一些咖喱粉和盐。这样既有了咸味，不必另外再配咸菜，又有咖喱的温暖辛香，令清晨的寒气也一扫而去，暖胃安心。

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-10-『藜麦菌菇汤』这个菌菇藜麦汤，鲜美营养又丰富，对于菌菇爱好者来说，是个吃藜麦的好办法。
/食材/
各种你喜欢的蘑菇 300克
迷迭香 1支
鼠尾草 2片切碎
新鲜百里香 2支
酱油 30毫升
葛粉/玉米粉 2汤匙
素高汤 750毫升
椰浆 125毫升
煮熟藜麦 200克
盐适量
黑胡椒碎适量
辣椒粉 1/4茶匙
/做法/
1、锅中放油，烧热之后，加入香草、蘑菇翻炒，炒至变软，香味出来，加入酱油翻炒匀。
2、把葛粉或者玉米粉撒入，翻炒裹匀。
3、倒入素高汤煮开，中火煮5分钟左右，时不时搅拌。
4、最后，倒入椰浆和藜麦，搅匀，然后放入黑胡椒碎和盐调味。

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（翻译自
https://veggiekinsblog.com/2019/10/30/three-mushroom-quinoa-soup/）-11-『藜麦玉米饭』对于日常吃中餐的我们来说，在大米饭里加入藜麦，未尝不是一种常规又不麻烦的摄入超级食物的方法。

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/食材/
藜麦、大米各半杯
(还可以加入玉米渣、黑豆等）
水适量
/做法/
1、藜麦提早浸泡半小时后倒掉水。
2、藜麦、大米放入电饭锅中，加水，水位超过食材1节指头（1厘米左右），用精煮模式做好即可。
-12-『藜麦豆浆』【12款藜麦食谱藜麦的正确吃法】将1份藜麦和3份黄豆提前一晚浸泡好，第二天清晨放入豆浆机里制作，就有超级豆浆可以喝啦。

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-12-『藜麦饭团』富有营养的藜麦饭团，天气热时可以直接吃，天气还凉时可以配上热腾腾的茶，尤其是复工以后，中午带饭，不必加热食用，也减少了接触和污染的机会。

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/食材/
藜麦 50克
糯米 100克
干香菇 3个
素香肠 1根
胡萝卜半根
盐少量
/做法/
1、藜麦和糯米浸泡3小时，香菇也提前泡发。素香肠和胡萝卜切成小粒粒。
2、藜麦和糯米加水上锅蒸20分钟熟或用电饭锅煮熟。
3、素香肠、香菇粒、胡萝卜粒用油炒熟，加盐调味。
4、将煮熟的藜麦、糯米和炒熟的素香肠放在大碗里混合，手上带上一次性手套捏成饭团，或者将一勺食材倒在保鲜膜上捏成圆形饭团。