跑步到底是脚跟先着地还是脚掌先着地 _跑步

现在爱好跑步的人越来越多，很多人甚至喜爱参加马拉松，大家都愿意挑战半马、全马，那种跑完42.195公里全程的心情是一种无法形容的征服的喜悦。
然而，越来越多的朋友，从三五公里开始练习长跑，跑量逐渐增加，也带来了一些不同程度的疼痛甚至伤病；还有一些朋友，ACL术后四个月要恢复跑跳，已经太久没跑，不知道如何跑步了。所以越来越多的朋友也都开始探寻和思考跑步的姿势。

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那么今天，我们就从慢跑（或者说长跑）的跑步姿势讲起，主要谈一谈争议蛮大的跑步落地方式，希望可以给大家一点帮助和启发。
跑步时脚的落地方式主要有三种：前脚掌，全脚掌和脚跟。我们就来简单分析一下脚的不同位置着地的优劣。

01、前脚掌着地
前脚掌落地是很多跑步大神推荐的专业马拉松跑姿。普遍认为的优势在于落地时膝盖是弯曲的，足弓和小腿的肌肉能够充分离心收缩，能防止落地脚过于前伸。落地时脚在身体重心下方，这就更有利于落地脚的膝盖保持微曲，既能利用足弓减震，还能利用膝盖进行缓冲。
然而，前脚掌着地是一种比较不容易掌握的跑步姿势，需要专门进行训练，前脚掌着地后是需要过渡到全脚掌的，初学者很容易一直点着脚尖跑，容易造成肌肉慢性损伤。而且，前脚掌着地的跑姿对小腿和足弓还有膝关节的肌肉力量有一定的要求，力量不足时容易拉伤。

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02、全脚掌着地
相对稍微少见一点的跑步姿势，虽然叫全脚掌跑法，但其实是全脚掌的外延落地，然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滚动。
全脚掌着地的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高，脚底在着地的时候吸收了一部分冲击力，但是此方法更难掌握，对膝关节的压力是很大的，每次落地都是股骨和胫骨的相对撞击，对大腿的肌肉要求很高，很容易导致膝盖的损伤。初学者很容易造成砸地的状态。

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03、脚跟（后脚掌）着地
我们建议还是脚跟先着地，或者说脚底的后半部分先着地，然后脚跟向全脚掌（脚的外侧）再向前脚掌迅速过渡蹬地，更多的用髂腰肌发力向前迈出去，臀肌向后蹬伸，这样后脚掌落地非常迅速的过渡到前脚掌，就像整个脚掌在地面上滚动一样，从脚跟到前脚掌的一个过渡，会提供一个很好的缓冲，很符合人的生理结构，不需要进行特别的训练就很容易掌握。

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另一方面，脚跟着地的跑法，落地时脚前伸，相对前脚掌着地的跑法，对髌骨关节的压力相对小，有利于髌骨软化和ACL术后恢复跑步的朋友学习和恢复跑步能力。脚后跟先着地的方法对小腿三头肌的要求相对也小一些，对下肢各肌肉利用相对比较平衡。
当然，脚跟先着地的跑法也要注意足底内侧不着地，着地顺序是脚跟、脚外侧、前脚掌，若是有功能性扁平足或者踝关节外翻落地，对于下肢力线还是会有比较大的不利影响的，一样损伤膝盖。

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无论哪一种落地方式，关键是落地要轻缓，动作自然而流畅，都应尽量在不太硬的地面上跑步，穿缓冲较好的跑鞋，来减少关节的压力。跑步前充分热身，跑步后及时充分牵拉。
肌肉力量对预防跑步导致的损伤也是非常重要，特别是不能忽视练习髋关节周围的力量和踝关节的力量：

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臀中肌训练

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臀大肌训练

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髂腰肌训练

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胫骨前肌训练

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小腿三头肌训练

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胫骨后肌训练

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足底肌肉训练
最后，欢迎大家一起探讨，找到适合自己的跑步落地姿势。还有大家千万记得运动前后的热身和牵拉，这一点也非常重要。
绝大多数人都会在学校体育课上或者是课余时间锻练过程中,学习过跑的动作。参加体育运动或者是运动训练的最佳热身运动重要手段是跑步,也就是说绝大多数人都会做跑的动作，但是相当一部分人对跑步的基本知识与技术和技能是忽视的。

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跑步动作的知识与技术和技能来源于现代竞技体育项目的发展,跑步动作有1,起跑以后的加速跑阶段技术动作；2,途中跑阶段技术动作；3,冲刺跑阶段技术动作。大众体育锻练绝大部份釆用途中跑阶段技术动作,跑步技术动作的熟练掌握程度：1,需要掌握跑步周期性运动基本知识与技术；2,熟练跑步专门训练手段；3,训练与途中跑技术动作相关的肌肉力量。
通过一定时间的练习才能掌握途中跑步技术动作,跑步是周期性的运动,跑步周期：1,腿部的前摆技术动作（抬腿动作）；2,脚的着地动,最常用的,也是最有效的方法是全脚掌着地,亦既从脚根落到脚掌拇趾根部位。（在运动训练过程中,专门釆用手段做脚掌着地技术或者叫扒地动作）,第一,脚扒地面时,首先使脚尽量伸向前方、然后向后扒地。第二,落地的着力点不能超过膝前,而要在膝部垂直下一一而且要尽量落在重心垂直下方附近。这两点要领是重要的。3,腿部的缓冲技术动作；4,腿部后蹬技术动作。途中跑周性运动是由这4部分技术动作组成。

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全脚着地（亦既从脚根落到脚掌拇趾根部位）。可以舒适地途中跑,脚运行快,平稳；可以任意变换方向,这也是任何运动项目需要的。从这一点来看,全脚着地可以说是最好的跑法。
竞技体育跑的项目,参加比赛全程是三个阶段：1,起跑以后的加速跑阶段；2,途中跑阶段；3,冲刺跑阶段。例如：男子100米项目起跑以后加速跑阶段30米左右，求得立即爆发出速度,脚着地部位只用脚掌拇趾根部位着地（所谓的脚尖着地）。起跑以后加速跑的图片

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这就是起跑以后加速跑阶阶段,1,逐渐地抬高身体躯干；2,逐渐地加快频率；3,逐渐地加大步幅。跑的第一阶段大约是30米左右，然后自然的过渡到第二阶段途中跑转换到全脚着地。
【跑步到底是脚跟先着地还是脚掌先着地】所谓脚尖着地就是竞技体育跑的项目第一阶段,起跑以后加速跑阶段的技术动作。大众体育锻练的跑步或者是热身运动……都是途中跑阶段技术动作,全脚着地。全民健身运动都会需要釆用跑步方式热身,或者是中等以上强度跑进行心肺功能锻练（有氧运动）,掌握跑步的基本知识与技术和技能,对绝大部份运动是实用的方式。