适合在家做的有氧运动 _在家

你想要的就是一个：家庭力量训练计划。
这类的方案其实很多，而且每个人的侧重点不一样，训练的目标也不一样
所以这一类的方案，属于开放式的，并不能一概而论。
介绍几个在家比较适合的无氧训练
都不需要太正规的器械，但是可以兼顾到胸，背，臀腿，腰腹
几乎是全面的训练了：
1.俯卧撑

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这是家庭无氧训练里最常规的动作
无论男女，在家训练力量都可以从这个动作开始。
注意，对于自己上肢力量没有把握的话，学习这位模特，在身子下边垫上软垫，避免磕脸
俯卧撑主要训练手臂力量以及胸大肌。
2.卷腹

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这个动作是专门为了腹肌力量设计的
注意哦，练腹肌要用卷腹，引体向上已经是过期食品了，不要再继续做了
还有一点需要注意：
卷腹可以提升你的腹部力量，但是脂肪厚的人别指望用这个动作减肚子
减肥必须靠有氧，力量训练效果不太理想。
3.仰卧划船

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背部是徒手比较难练到的肌群
在家里，借助一个比较结实的桌子，或者用一条毛巾吊在门把手上
就可以完成这个最简易的背部训练动作
它的原理介于划船和引体向上之间
训练的效果还是很好的。
4.小负重深蹲

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在家庭中训练，腿部也是必须要练的部位
但是又没有健身房的杠铃或者史密斯机
就只能用合理的负重做深蹲训练了
这个训练的目标重点还是臀腿
但是参照图中模特的动作的话，肩臂位置也可以练到
是很全面的训练动作之一。
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上述的几个训练，基本都不需要什么专业器械
但训练效果对于初级者是足够的
希望有帮到你

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适合一个人在家做的无氧训练有很多啊，甚至可以说在健身房做的力量练习，只要你真正理解动作，清楚目标肌肉的发力情况，完全可以在家全部代替，只是负重没有那么大罢了

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在家训练的话只要准备一副哑铃，一根弹力带，加上自身重量就能练遍全身。
咱们还是拿健身房经典训练顺序胸背肩腿来说。
胸+三头:宽距俯卧撑窄距俯卧撑，交替俯卧撑，跪式俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃平板推举，哑铃上斜推举，弹力带夹胸双杠臂屈伸（如果做不了自重的双杠臂屈伸，可以找俩个椅子，双手撑着做，脚和腿不要发力）
三头是哑铃臂屈伸，颈后臂屈伸，弹力带下压，立卧撑，最后加卷腹。
背+二头弹力带下拉哑铃单臂划船俯身划船，引体向上附身飞鸟，弹力带划船。
二头是哑铃弯举锤式弯举弹力带弯举加卷腹。
肩+腹肌:哑铃肩上推举哑铃侧平举哑铃前平举，附身飞鸟，肩上提拉加各种卷腹。
腿:凳上深蹲哑铃深蹲自重深蹲靠墙静蹲，后摆腿，臀桥负重臀桥，弹力带髋关节外展，弓箭步，剪蹲加卷腹。
在家训练阔以更好的利用碎片时间，节省来往健身房路上的通勤时间，只是要注意好力度与负重，缺少保护不要上大重量，可以每组的次数多一点，一样能达到不错的效果。
现在越来越多的人开始运用无氧运动来锻炼肌肉，现在让小编告诉你什么是无氧运动，无氧运动有哪些呢?

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首先，什么是无氧运动?

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根据官方定义，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。