散打中怎么样练习好抗击打能力
文章插图
1、拍打训练法 。此法适用于肩部、胸部、背部等非要害部位的训练 。用手或其它圆滑的物体依次拍打身体各部位 ， 由轻而重 ， 循序渐进 ， 直至有疼痛感为止 ， 拍打可自行完成或由同伴帮助 。拍打过程因人而异 ， 时间以能承受为宜 。动作要有节奏 ， 并配合呼吸 。每次拍打时呼气或屏息 ， 被拍部位肌肉要绷紧 。每次拍打完毕的瞬间身体迅速放松 ， 并吸气 。
2、揉按训练法 。此法适用于腹部、背部等柔软部位的训练 ， 也可采用此法对任何部位 ， 尤其是采用拍打训练法拍打的部位加以放松 ， 确保肌肉不至僵硬 。应注意的是 ， 饭后半小时内不宜揉按腹部;采用揉按法 ， 揉按时力量由轻而重;可用手掌按揉 ， 也可用手指捏揉;揉按时呼吸要配合动作节奏;自己揉按或同伴帮助均可 。
3、硬物对抗训练法 。此法适用于腿部、肩部、臂部等部位的训练 。选择沙袋或树木 ， 有规律地击打 ， 来提高各部位组织的密度 ， 从而增加肌肉的弹性或硬度 。动作由缓变快 ， 力量适中 ， 以被击打部位微微发红为宜 。呼气时撞击 ， 吸气时放松 ， 节奏均匀 ， 切勿用力过度 ， 以免损伤肌肉或骨骼 。
如何训练散打实战对抗的心理一方面是在实战对抗中自然积累和提高抗击打能力 ， 另一方面则有专门针对抗击打能力的专项训练 。
个人认为提高抗击打能力的专项训练大概可以分为两个方面 ， 一是提高精神耐受力 ， 二是提高身体承受力 。抗击打能力的提高不是一蹴而就的 ， 而是循序渐进 ， 一般开始会采用一些柔韧而有弹性（比如篮球、胶棒、拳套一类的东西）的东西对身体坚实部位进行力量适度的打击 ， 当完全适应某种强度后 ， 就会加大力量或换用其他更坚硬物体进行 ， 据说最极端的就是直接用拳脚甚至铁棍重击 。。。训练者在练习时不是完全被动承受的 ， 在受到打击时 ， 精神要集中到受击部位 ， 并下意识收紧肌肉 ， 用该部位发力 ， 身心一致 ， 以达到排打的目的 。
除了直接的打击训练 ， 还可以进行一些有针对性的训练来增加肌肉量及密度 ， 也能提高抗击打能力 。但是既然以散打训练为目的 ， 那么就更讲究爆发力 ， 需要体型协调匀称 ， 就不推荐使用健美的大重量器械训练的方式获得大块头的肌肉 ， 最好以徒手训练为主 。传统武术里有一个提高躯干部位抗击打能力的法门“卧虎功” ， 属于少林功夫 ， 有些类似俯卧撑 ， 不算复杂 ， 感兴趣的话可以去了解尝试一下 。
散打运动员抗击打能力多对练 ， 多实战是最快最有效的办法 ， 但如果你没办法在短时间内适应 ， 可先找比自己弱的对手练习 ， 这样他的力量 ， 速度和各方面你都能接受 ， 还可以磨练胆量 ， 方法派提示：1要让他带拳击手套 ， 你也带 ， 他攻击你 ， 你只能防守或闪躲 ， 这样 ， 你总感觉有种力量憋在身体里 ， 时间一长 ， 你的抗击打能力增强 ， 防守和躲闪的意识也练出来了 ， 只有这样才能慢慢的体会散打的要领和它的本质．
2配合营养物品效果会更好 ， 不要吃猪肉 ， 多吃牛 ， 羊肉 ， 鸡 ， 鱼肉．
蔬菜更要吃 ， 只有蔬菜里还有对人体非常重要的矿物质 ， 不要挑食．
慢慢体质增强 ， 抗击打能力也会增加很多！
练散打两年能到什么程度练肌肉可以起到一定的抗击打的效果 ， 但以我的经验来看不够理想.下面向你介绍一下我练习抗击打能力的方法 ， 仅供参考
首先把肌肉练出来 ， 你应该知道怎麽用哑铃锻炼肌肉吧.然后找一个啤酒瓶子 ， 每天早晚分别对前胸 ， 后背和其他你想练的地方进行排打.打的时候注意肌肉要硬起来 ， 刚开始打的力度不要太大 ， 以后可以逐渐加大力度.
等到可以用啤酒瓶子全力击打以后 ， 可以换成钢管进行同样的练习.
我用这样的方法练了半年左右 ， 普通人的拳脚在我身上就没作用了 。
如何提升自己的抗击打能力力量的提高唯一的办法就是进行力量练习.不管是用于武术还是日常劳作,其本质是一样的.都是神经系统支配,肌肉収缩为动力;如果动作较大时,还需以骨骼为杠杆,关节为枢纽,所差别的是目的不同.如劈柴和劈人用力模式是一样的,但由于目的不同,所以其效果不一样.力量的大小与肌肉纤维的粗细呈正比.不要相信某些人所说:武术要用意不用力,还有什么以气外放击人等.
练习散打的主要是提高核心力量---大腿,后背,腹部的力量.
大腿是重中之重,不管是出拳还是踢腿它都是主要的发力部位,而且直接影响发力的效果.所以应该作为训练重点.方法有负重深蹲,曲腿硬拉等.负重深蹲就是肩负重物[最好是杠铃],双目平视,脚与肩同宽,挺胸挺腰收腹,缓慢蹲下到底.期间双漆不得超出脚尖,上身不得左右歪斜.蹲到底时应缓慢起身,不得借惯性突然升起,以防止受伤.这个动作较危险,最好找个经验丰富的教练指导,千万不要独自一人练习.还可以用曲腿硬拉代替.
后背的力量也很重要.其训练的重点在中下背.练习动作主要有曲腿硬拉,负重转体与各种划船等.曲腿硬拉就是将体前的重物[最好是杠铃]拉起,要点是:脚与肩同宽或略宽于肩,曲漆下蹲,上身前倾,重心放至脚后跟,双手伸直于两腿外侧抓握杠铃,挺胸挺腰收腹,大腿与后背发力将杠铃拉起,同时大腿与上身缓慢伸直.直至双肩后耸方为顶点.坚持两秒钟,再由大腿与后背发力控制曲漆下蹲将杠铃缓慢放回.如此反复.整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟.
负重转体是肩负重物[最好是杠铃],坐,站皆可[初学者最好坐,以防漆胯借力]双目平视,挺胸挺腰收腹.左右转体.如此反复.
划船只介绍杠铃划船;上身前倾约70度,整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟,背阔肌发力曲肘将杠铃拉近胸口.到顶点时坚持两秒钟,再原路返回,如此反复.
腹部主要作用有三个;一是抗击打,二是维持脊柱平衡,三是在散打中很多动作它都有辅助发力作用.腹部肌肉主要以耐力为主.练习动作主要有仰卧卷腹侧卧举腿等.仰卧卷腹[不是仰卧起坐]就是身体仰卧,曲漆,腹肌收缩发力,尽量使双漆碰到下巴[不是真的碰到],到顶点后坚持两秒钟再原路返回,如此反复.
侧卧举腿[以左侧卧为例]是身体侧卧,伸直双腿,右腰侧肌收缩发力,将右腿侧举至顶点坚持两秒钟,再原路返回,如此左右如此反复.为了均衡发展,身体的其他部位也要适当的练习.
以上所有每个练习动作做3--4组,如果是初学者每组做10--12次就力竭的运动量;等有一定基础后再改为每组做6--8次就力竭的重量.[腹部练习则是每组不计次数,力竭为止]隔日练习,肌肉只有在休息时才会生长.还应进行适当的有氧运动.如长跑,跳绳,爬山等.籍以提高自己的心肺功能,同样也间接地提高力量练习的效果.有氧运动也是隔日练习[正好与力量练习交错].有条件的话最好找个经验丰富的教练指导.若无条件,则应循序渐进,多看有关方面的书籍与光盘,多问一些有经验的前辈与学长.在训练中如果当时感到某些部位疼痛,应立即停止练习,无论如何,安全是最重要的.
抗击打练习是基于力量练习之上的.现有一简易方法,不妨一试:找一空气清新的地点,自然站立.深吸一口气,用鼻腔猛然喷出.同时双手握紧拳头用力下插,气息下沉,增大腹压.全身肌肉肌肉收缩绷紧.此时由于身体内部压力增大膨胀,外部肌肉绷紧收缩而产生爆炸感.如此反复.体会将爆炸感漫延至全身各处力尽而止.每日必练,刚开始时间可短点,以后逐渐延长直至20分钟以上.待练习一个月后,再可用器具[木棒,沙袋皆可]敲打全身.刚开始以感到微微疼痛为好,待功力见长后逐渐加大打击力度.但要身体能承受为度.
辅助功一:身体仰卧,上放一木板,长度以胸至大腿.木板上放一重物,以自己较难承受为度.保持呼吸[千万不可憋气],愈久愈好.刚开始时间可短点,以后逐渐延长.
辅助功二:四肢训练同上.也是重物压置,用力用意抗之.
由于运动量较大,故应保证有充足的睡眠与营养.
以上所有练习都应循序渐进,但具我体会这一点是最难做到的.初学者都有同样的通病----急功冒进.所以我再次强调-----心急吃不了热豆腐,安全才是最最重要的.
【如何训练散打实战对抗的心理，散打中怎么样练习好抗击打能力】
推荐阅读
- 如何加强班级的卫生纪律问题
- dwg文件怎么打开 如何识别dwg的不同版本？
- 学前教育是如何影响经济的，学前教育对政治经济的影响
- 电视投屏怎么设置：如何把手机投屏到电视上，苹果和安卓都可以
- 鞋子怎么保存好？ 带鱼如何保存不会发黄
- 如何把手机上的文件传到电脑
- 如何鉴别全单板吉他
- 如何给电脑设置开机密码防止家里宝宝乱用电脑和别人看你资料！
- 如何打印社保证明，社保证明自己怎么从网上打印
- 怎样做让鸡块烂得快点 鸡块如何去腥又香