健身不仅有利于我们的身体健康，更是可以让男士们拥有令人羡慕的肌肉 。无器械健身锻炼法是近来比较热门的健身方式 ， 对于许多喜爱在家健身同时不想花钱又想锻炼健身的朋友来说，是很好的健身方式 ， 那么无器械健身的段炼的动作有哪些呢？
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上 。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖 。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖 ， 右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势 。反复做至力竭 。
收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部 ， 然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面 。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开 。反复做多次 。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了 。
侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖 ， 左手握住右脚脚跟 ， 保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次 。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉 ， 而且还可以增进“生活情趣” 。
挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一 。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身 ， 除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性 。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地 。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后 ， 头部后仰 ， 同时双臂弯曲 ， 腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次 。
蹲伏趴站
【健身计划无器械怎么做】做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果 。双脚并拢站立 。蹲下 ， 双手掌平贴地面 ， 双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次 。
交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖 。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡） ， 转至极限时保持20秒 。反复做8——10次后 ， 换侧再做 。
跨栏伸腿
坐在地板上 ， 右腿向前伸直 ， 左脚弯曲盘放下臀下 。身子微向前倾 ， 用右手握住左脚板向后推 ， 左手可放在右大腿上 ， 以防止右膝弯曲 ， 保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做 。
弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立 。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次 。
骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上 ， 双手抱住两脚脚尖 。由头带动上体缓缓向前向下压 ， 直到极限 ， 保持20秒后 ， 再缓缓将身体还原成准备姿势 ， 反复做8——10次 。这个动作可用在激烈运动前的热身 。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害 。
看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢？但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来，那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待 。总而言之，锻炼就是贵在坚持，男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧 。
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