锻炼肌肉的方法是什么

相信每个人都想拥有一个完美的身材,所以近几年,健身变得越来越流行了,但是很多人虽然坚持在健身,但是健身的效果却不明显 , 为此很多朋友会感到很疑惑,其实这只要是方法不对,所以掌握一个正确的方法,对于有效健身也是挺重要的,我们下面就为大家详细介绍一些正确锻炼肌肉的方法吧!
1.增加胸肌厚度要注意以下几点 , 一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别 , 如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解 。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大 。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用 。动作幅度越大 , 肌纤维拉伸与收缩的程度就越大 , 受的刺激也越强 。效果自然比幅度受限的动作要好的多 。三是多做一些大负重的上身动作 。如硬拉 , 立姿推举等 。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用 。
两个增厚胸肌的主打动作
1 。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外 , 应定期安排大重量训练日 , 用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性 , 动作一般做4-6次,极限重量做1-3次 。总组数为8-10组 。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟 。然后再安排一两个其他动作 。如斜板卧推或飞鸟 , 做12-15次 , 最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果 。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外 , 还可刻意将哑铃放到近腰处 , 以增大胸廓,刺激下胸 。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右 。
块形的塑造
1.胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外 , 还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭?。?下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰 。
2.胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯 , 但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开 , 拉伸 。
3.下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样 。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量 。
4.下胸过分下坠者,若不是肥胖原因 , 则主要是下斜卧推做得过多造成的 。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠 。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度 , 可采用下列技巧:
1 。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血 , 轮廓显露 , 此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出 。对整个线条有强化作用 。
2 。在动作中强化轮廓,比如 。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒 。以强化胸肌轮廓线 。
3 , 采用孤立重量做多组练习 。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要 。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作 。
【锻炼肌肉的方法是什么】为了让大家更好的了解到锻炼肌肉的方法 , 我们建议大家先仔细阅读我们上文所介绍的资料 , 健身主要是块型的塑造以及增加胸肌的厚度等等,相信只要大家有毅力,有恒心,相信你们一定会健身成功的,所以各位朋友们,行动起来吧!