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俯卧撑怎么做最有效
你会做俯卧撑吗?你能做几个呢?是不是有些人一点都不行啊，甚至男的哦 。有些人看起来能做几个，但是动作却不标准，那么俯卧撑的正确做法是什么样的呢?怎样才是最有效的呢?下面我们一起来看本文吧 。
做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法 ， 但并不是所有人都适合做俯卧撑的，并且俯卧撑的手法也要正确，怎样做俯卧撑最有效呢?下面就来看下俯卧撑的正确做法，以及做俯卧撑的注意事项 。
怎样做俯卧撑最有效?俯卧撑的正确手法姿势：
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行 。只要不是双手和肩宽相等 ， 俯卧撑的难度就会相应提高 。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 。
2、手法、脚法变化
【俯卧撑怎么做最有效】 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。全掌撑 ， 就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法 。指撑所需要的力量大，难度也最高 。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地 。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上 。这种姿势适合初学者、力量不大的人 。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群 。低姿俯卧撑 ， 在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面 。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高 。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭 。频率的变化能更好地刺激肌肉生长 ， 交叉运用它们 ， 锻炼中就不易感到疲劳了 。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢 ， 防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷 。
俯卧撑锻炼肩膀肌肉
俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过 ， 不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果 ， 改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法 。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推 。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡 。
改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线 。然后以做俯卧撑的标准 ， 保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势 。
每次做几个，多做几组，要保证技术正确，而非单纯追求数目 ， 一旦无法完成标准动作，即应停止锻炼 。
中老年人不适宜做俯卧撑
俯卧撑加速了全身血液循环，而俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速回流至心脏，亦可造成血压急剧升高 。实验发现，做俯卧撑时健身者的血压与心率比静息时高出20%~30% 。俯卧撑运动是人从静态中突然发力，在血压瞬间迅速升高的同时，增加了心脏的负荷，使心肌的耗氧量剧增，血液又被抽调到肌肉中，心脏血流相对减少 。
因此，对于原有基础疾患的人群，盲目进行俯卧撑时就有可能发生心绞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患 。以本山大叔为例，原本患有未察觉的脑血管瘤，以及可能存在的动脉硬化血管弹性差，当其行俯卧撑时，血压升高，触发了颅内动脉瘤的破裂出血 。
2007年，美国耶鲁大学曾对90名大动脉瘤破裂者进行调查 。结果发现，24%的人在发病前1小时内做过重体力劳动，其中就包括做俯卧撑 。而在我国，男性50岁~59岁动脉硬化率为86.2%，女性为60%，这些人做俯卧撑的风险不容忽视 。
所以说，俯卧撑虽然动作较为简单，但是动作要领要是挺有讲究的，并且老年人关节开始退化，不适宜做俯卧撑运动，以免伤害到身体的其他部位 。
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