【哑铃站着怎么练胸肌有效呢？】哑铃在平时是一种比较常用的健身器材，尤其是对于男性胸肌的锻炼有很好的作用，但是平时在使用哑铃的时候，很少有站着使用的 ， 大多数时候都是会和长凳相配合，来实现完美胸肌的 ， 其实，在进行胸肌锻炼的时候，哑铃也可以站着使用 ， 下面小编就来介绍一些站着使用哑铃来锻炼胸肌的方法 。
1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力 。再说，用哑铃作动作也更舒服 。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌 。
2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习 ， 比用小腿机训练效果好 。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习 。
3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快 。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习 ， 不仅能锻炼胸部的前锯肌 ， 而且能发达背部两侧的肌群 。
4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉 。也可用哑铃做多角度的飞鸟 练习，以发展胸肌的各个部分 。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后 ， 立即做一组哑铃卧推举练习 。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动 损伤
5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 。比如 ， 用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束 。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习 。
6.肱二头?。貉屏逋渚偈切矶嘟∶拦诰靡粤冯哦芳〖 胺濉钡囊幌钭罴蚜废?。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出 。
7.肱三头?。河醚屏遄龅ケ刍蛩劬焙蟊矍炝废?nbsp;， 可使肱三头肌发达成马蹄形 。练习时可将哑铃尽量放低 ， 以加强训练效果 。
8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举 。
9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习 ， 可发展股四头肌 。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌 。还可以做哑铃剪蹲（如图）
10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉 。
其实，每一种健身器材的使用既有它自己的规律，也可以进行一些变化，在平时锻炼的时候可以根据自己的运动习惯，对某些健身器材的用法进行改变，有时候会达到意想不到的效果 。在使用哑铃的时候最好是可以选择比较合适的重量 。
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