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首先得了解自己的身体状态 ， 自己的肌肉 ， 脂肪,骨骼，去做一个人体分析，这样就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适自己的，由不合适自己的 ， 做出自己的训练计划 。
有时还要吃一些有助于自己的食物还有补剂早餐;少量的牛肉或鸡肉1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐200克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白蔬菜若干晚上有条件的话,吃点虾;在运动的时候吃点香蕉. 。
每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到三组为宜;第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做最好20一组） 。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做最好20一组） 。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做，最好20一组） 。团身起做100个（分组做 ， 最好20一组） 。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组） 。爬楼梯到腿酸 。第4天，跑步 ， 锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然 。
注意摆臂;
【如何练成强壮肌肉 如何练成强壮肌肉腿】然后速度跑练习；第5天做第1天的；第6天做第2天的 。第7天只爬楼梯（轻微）休息 。
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