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减小肚子有效的运动


减小肚子有效的运动
你知道减小肚子有效的运动有哪些吗？上班、上学都经常久坐，很多人就逐渐养出了“游泳圈” 。只要减掉小肚子，我们穿衣服就能更加自信 。我精心为大家整理了减小肚子有效的运动，快练起来吧！
减小肚子有效的运动11、飞燕跑
挺直身体站立，左腿后退一步，屈膝，两手捏拳 ， 做跑步状，抬起左腿，往前跨步，同时摆动两手 。左腿往前之后，不要放下腿部立马向后摆，腿部配合手臂摆动30次 。而后换右腿活动 。同样30次，左右合起来60次 。
2、画斜线
两腿张开与肩同宽站立，举起两手手掌合十，先往左上方伸展 ， 同时垫起右脚尖，继而放下手臂往右下角滑动，同时放下右脚尖，这个方向滑动手臂30次之后，换一个方向再次练习30次，左右两边一共练习60次 。
3、剪刀腿
仰卧在垫上 ， 两手屈肘 ， 往身后支撑身体，小臂着地，大臂与肩部垂直；身体后仰，抬起两腿在空中交叉 ， 左右交叉完成为一个完成的动作 。重复50次 。
4、深蹲跳
挺直身体站立，左腿向前胯部，屈膝，做单膝下跪式，然后跳起腿部回到原位，左边一次，右边一次 ， 左右完成为完整的一次 ， 重复50次 。
5、手肘碰膝
站直身体 ， 两腿微张 ， 两手举起 ， 扶在耳边，抬起左腿做高抬腿 ， 同时右肘向下 ， 左膝和右肘在身前相碰，重复30次 ， 换右腿向上，左肘向下触碰，重复30，左右合并重复60次 。
6、雨刷
靠墙仰卧，两腿向上伸展伸直，臀部靠在墙上，两手侧平举，掌心向下，两腿并拢，先往左边滑动两腿，直到左腿达到极限收回往右边摇摆，直到右腿极限 ， 就像雨刷一样左右各一次为完整的动作 ， 重复50次完整动作 。可以休息 。
减小肚子有效的运动21、吃得少不如吃得巧
计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品是平坦小腹的金科玉律，可以适当多吃一些“瘦腹”食品，如番茄——具有瘦小腹冠军蔬果的称号，富含的食物纤维 ， 可以吸附肠道内的多余脂肪 ， 将油脂和毒素排出体外 。在饭前吃一个番茄 ， 更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼 。
2、晚上六点前吃晚餐
专家说睡前4小时吃晚餐就不容易发胖 。但如果已经有小肚腩的人，不妨将晚餐安排在更早的晚上6点之前，让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空，这样腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有平坦的小腹 。
3.多吃蜂蜜促排便
便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清肠排毒是减肚子的关键 。当便秘问题解决了，肚子减肥成功也不远了 。喝蜂蜜水就是减肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有润肠通便的作用 。每天摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成 。
4.清晨空腹喝两杯水
造成便秘的重要原因是体内水分不足，当体内水分不足的时候，食物残渣就会留在肠道中，肠道中的水分会不断被吸收，影响肠道蠕动的速度，因此要及时补充水分 。早晨起来的时候空腹喝两杯水，可以帮助排便，清洗肠胃中残留的食物 。
5、早餐喝黑咖啡
许多女性都喜欢喝黑咖啡保持身材 。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消肿 。同时咖啡中的毒素可以刺激副交感神经，可以起到促进肠胃蠕动的作用，早晨排便更加顺利 。现煮的黑咖啡减肚子的效果是最好的，因为现煮的'黑咖啡咖中啡因含量要高一些 。
6、时刻保持腹部紧张状态
平时要注意保持腹部紧张，可以做一些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等 。或者时刻记住保持腹部紧张状态，注意收紧腹部，抬头挺胸 。每天都保持这样的状态，就能轻松甩掉腹部赘肉 。
7、常做腹部按摩
如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质 ， 配合使用一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼 ， 拥有平坦的小腹并非难事 。
8、经常运动小腹肌肉
小腹肌肉需要时常运动 ， 在平时的生活中是有很多机会的，比如站着的时候，坐着的时候 ， 或者外出走动的时候，都注意收紧腹部肌肉，长此以往，就让腹部的肌肉变得更加紧绷有弹性 。
最减肚子的运动 ,有什么？ 哪些运动可以减肚子
哪些运动可以减肚子，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的 ， 有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看哪些运动可以减肚子，知识 。
哪些运动可以减肚子11、仰卧起坐
众所周知仰卧起坐是减肚子最好的一种运动方法，具体的做法是仰卧在床上，把两腿伸直 ， 两手交叉放在头后面，上半身用力的坐起，注意要使用腹部力量，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动，时间久了就开始燃烧腹部的脂肪了，每天坚持做50个左右，坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了 。
2、高抬腿
通过做高抬腿的运动能够锻炼腰腹部，增强腰腹部的弹性 ， 紧致皮肤，减少肚子上的赘肉，具体的做法是保持正确的站立姿势，尽量要让上半身挺直 ， 然后膝盖尽最大的能力抬到胸口位置 ， 左右腿部交替抬高，每天坚持做50个高抬腿，坚持1个月左右就能看出效果了，并且还能够有效的预防小肚子的生成 。
3、跳肚皮舞
长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量，从而增加身体的柔韧性 ， 另外也可以更好的燃烧身体大量多余脂肪，具体做法是把双手举起来，利用腰腹部的力量扭动胯部 ， 注意保持身体其他部位不动，每天坚持跳一个小时的肚皮舞对瘦肚子效果明显 。
4、“空中”骑单车
做“空中”骑单车运动时主要靠着腰腹部发力，慢慢的会燃烧其脂肪 ， 具体做法是平躺在床上 ， 把双腿抬起并保持上半身紧贴床，双腿弯曲做骑自行车的动作，每天坚持做100次瘦肚子效果极好 。需要注意的是运动时要绷直脚背，放慢速度 。
5、拍打肚子
拍打肚子运动可以减掉腹部多余的脂肪，具体方法是站立挺胸抬头，首先要调整呼吸，慢慢的放松身体，把手指并拢稍微弯曲手背，轻轻拍打腹部 ， 通过拍打腹部有效的促进血液循环而且消耗腹部脂肪，避免脂肪的堆积 。
温馨提示
长期久坐、暴饮暴食、不良的生活习惯是导致小肚腩的直接原因，所以生活中减少久坐时间 ， 适当的进行运动，每天晚上睡觉前可以对腹部进行按摩，这样有利于促进胃肠道蠕动，排除宿便 ， 减少小肚腩 。
哪些运动可以减肚子2平板支撑（PLANK）——一个动作就能瘦小腹
平板支撑（PLANK）绝对是近期最流行的.无器械运动 瘦小腹绝招 。它简单易学，可以有效锻炼腹横?。刻旒岢志涂梢匀眯「够指雌教?。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个 。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够 。最好分成4组每组30秒以减轻负担 ， 每组间歇不超过20秒 。
为什么平板支撑能瘦肚子？
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小 。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人 。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰 。
平板支撑怎么做？
只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力 。
○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上 。
○注意力放在腹部和腰部 ， 一旦塌腰就停止 。
○任何时候都保持身体挺直 。
○不屏息，深呼吸 。
平板支撑不枯燥、花式进阶可挑战
如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑 。
花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡 。
花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持 。
2分钟锻炼细节多 ， 平板支撑要点要做到：
①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热 。
②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉 。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住 。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些 。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求 。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感 ， 最好不要进行这项运动 。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险 。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动 。
卷腹（Crunch）——改良版仰卧起坐
在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用 。
卷腹与仰卧起坐有什么不同？
图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效 。
①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误 。
②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30—45度 。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群 。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量 。
③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动 。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低 。
卷腹运动的3个要点：
①手部不要借力 。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触 ， 不能借力 。
②下去时脖颈不要完全贴合地面 。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力 ， 导致脊椎和脖颈酸痛受伤 。
③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己 。
④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量 。实在坚持不住可以减量，慢慢递增 ， 一定不要急于求成 ， 以防运动损伤 。
不断进阶的卷腹运动：
①平地卷腹 。平躺于地上 ， 双膝弯曲，脚平放在地面上 。
②抬腿卷腹 。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行 。
③低抬腿卷腹 。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放 ， 仍保持腾空，离地面几寸距离 。
对于现代人来说 ， 有着越来越多的社交聚会以及应酬等原因，经常喝酒或者是看着美食迈不动腿管不住嘴，简单来说肚子上的脂肪堆积主要有三个方面原因：1.过多的社交聚餐以及工作上的一些应酬喝酒，导致的啤酒肚 。2.长期久坐不动，没有良好的运动习惯 。3.对于饮食方面没有节制 ， 吃油炸高热量、高糖分的食品较多导致的 。再清楚原因之后，咱们也可以针对性的进行改善的 。?
对于肚子上的赘肉以及脂肪来说 ， 我们一般也是通过运动的方式来减掉的，而腹部是人身体核心的位置，所以我们需要练核心，以及配合有氧运动例如跑步或者游泳都是可以的 。在进行足够的有氧运动后，针对腹部再做一些针对性的训练 ， 就可以较为有效的减肥了 。
首先当然是进行跑步了 ， 想要减脂就应该每周坚持抽出3-4天的时间来跑步，你可以在刚开跑步的时候把目标定到3KM左右，并且在跑步之前做足够的热身，一般的健身教练也会指导你在做一些剧烈运动或者锻炼之前最好热身让身体热起来 ， 身体热身起来的好处是为了避免你尽可能的受伤，身体活动开了，也才能保证运动的效果 。
其次在跑步的过程中速度的改变也需要有一个波浪状的改变 。刚刚开始慢跑的时候，你可以选择慢一点的速度，跑大概500-1000M，让身体有一个初步的热起来，然后再选择保持到8左右的速率来持续跑步，大概在2.5KM左右在慢慢减速，直到3KM左右跑完 ， 这样算是一个完整的跑步过程，当然跑步完后 ， 也要记得拉伸，也不要立刻就坐下来，这样其实对于身体是不大好的 。
在进行完有氧运动后 ， 我们就需要对腹部去针对性的做一些对策训练了，针对腹部这一块的赘肉如何的去减，怎么训练较为有效呢？说实话对于减掉腹部赘肉的方法真的很多，只需要选择最适合自己的一种就好了，根据个人亲身经历而言 ， 我自己是通过卷腹、以及V字转体和V字对抗支撑几个动作来减腹部赘肉的，这几个动作做起来对我的腹部都是相当有感觉的，只要你觉得腹部在发力，有一定酸痛的感觉其实就是有一定效果了 。当然如果核心力量较差的人，刚刚开始训练V字转体的时候容易磕到自己尾骨 ， 要努力去多找到技巧才可以 。如果说选择器械上一定就是健腹轮了，但这个对于手臂力量也有一定要求，建议是在训练一段时间以后再开始使用健腹轮的，因为可能初期你做一个，下去就起不来了对于我自身而言，真的是效果比较显著的了 。
【减小肚子有效的运动】以上来说就是个人的一些小心得了，腹部减脂得时间可能是比较漫长得，所以对于运动来说一定记得坚持，长期坚持得去做这件事情才会让你收获到标准的身材以及健康的体魄 。

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