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中年人留住完美肌肉的健身方式


中年人留住完美肌肉的健身方式
中年人留住完美肌肉的健身方式，运动是保持身体健康的基本途径 ， 运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，对于中年人来说，完美的身材可能没那么容易保持，其实只要我们选对健身方式，以下分享中年人留住完美肌肉的健身方式 。
中年人留住完美肌肉的健身方式1健身方式
1、热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉 ， 使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练 。
所以热身运动不应太剧烈 ， 应保持一定心跳频率，在进行中以仍可轻松与同伴对话最为理想 。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果 ， 持续15分钟左右 。
2、力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼 。
因为中年人体质逐年下降 ， 肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能 。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式 。
3、坚韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪 。
腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌 ， 雕塑腹部的完美线条 。
4、快走与慢跑结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟 ， 再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了 。
中年人锻炼健身注意事项
1、特别要注意掌握好运动量
运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素，其中最为关键的是数量和强度 。
2、要选择合适的地点
【中年人留住完美肌肉的健身方式】要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定，不能强求一律 ， 一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好 。
3、切忌突然剧烈运动
这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性 。
4、选好时间
一是在什么时间进行 ， 二是健身活动要进行多长时间 。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行 ， 但最好天天练，俗话说“要想身体好，天天练最好” 。
5、要科学、适度
许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康 。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案 。
中年人健身房锻炼注意事项
1、避开高峰时段
一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期 ， 此时去锻炼很可能没办法做上你喜欢的运动，所以你可以尝试着避开这个时间去，利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼 。
2、做你喜欢的运动
很多人觉得去健身房是个苦差事，因此一般坚持个几次就会放弃了，而那些能坚持去健身房的人是怎么做到的呢？
做些你喜欢的运动才能坚持的更久，例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合你 。
3、高强度间隔锻炼
对于懒人来说，最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里，这就需要你有计划的进行运动，高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标，尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度 。
4、别将健身运动性别化
同为健身 ， 男女差异却很大 。因男女性的身体构造及健身目的的不同，故男性大多以力量型的器械为主，女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈 。但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解 。
实际上，无论男女，各种运动形式都应该适当参加 。因为任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动 。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的 。
中年人留住完美肌肉的健身方式2有氧运动方面的建议
通过有氧运动，我们的心肺功能会得到很好的增强 。所以，中年人首先要做的是有氧运动 。无论增肌还是减脂，又或者是为了单纯的增强体质 ， 中年人刚接触运动健身最要先做有氧运动 。理由很简单 ， 因为中年时期人体不仅会流失大量肌肉 ， 心肺功能还会大大降低 。而心肺功能在所有运动项目中的'位置都很重要 。就比如，进行力量训练，没做几下就气喘了 ， 这样怎么能提高运动的效率呢？
所以 ， 作为中年人，我们首先要增强心肺功能 。平时可以选择慢跑、动感单车、跳绳等都是非常不错的有氧运动 。一开始如果自己的心肺功能较弱 ， 可以用短时间、多组数的方式去完成有氧运动 。
通过1个月左右的有氧运动，你的心肺功能就会得到较好的提升，这个时候我们再去进行力量训练 。
力量训练方面的建议
人体衰老的原因之一就是肌肉的流失 。人到中年，身体机能和各项指标都逐渐下降，肌肉流失是最明显的，如果我们想维持年轻的状态，我们就要维持身体肌肉量在一个较高水平 。只有通过力量训练，才能提高身体的肌肉含量，所以，作为中年人，第一先通过有氧运动来增强心肺功能，第二就是要进行力量训练提高身体肌肉含量，才能减缓衰老速度，保持年轻的状态 。
而中年人在进行力量训练的时候 ， 也不要和年轻人攀比，要知道你这时候的力量和体能方面都没年轻人强，所以，只选择合适自己的重量和强度，不要盲目攀比 。如果盲目追求大重量高强度的话，很容易造成身体受伤 。所以，你要清楚自己的健身目的，是为了增强体质，而不是比赛 。
运动频率方面的建议
每天都要锻炼吗？很多人觉得，天天锻炼会促进运动健身的效果，帮自己更快地达成目的 。其实恰好相反，我们的需要休息的 ， 特别是到了中年时期，过度的训练不仅会降低训练效果，还会对身体机能造成损害 。
运动健身的频率保持在一周3—4练，每次的时间保持在40分钟左右即可 。以复合动作为主，前期进行力量训练最好用固定器械进行，这样比较安全，并且更容易感受肌肉的发力 。
饮食、生活习惯和休息方面的建议
无论是增肌还是减脂，饮食都会直接影响运动健身的效果 。而一些不良的生活习惯，也是导致运动健身效果差的原因，比如抽烟、喝酒等这些不良习惯，最好都戒掉，如果实在是戒不掉，那么只能选择尽可能的少抽烟、少喝酒 。
饮食方面多摄入蛋白质食物，如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉，鱼、虾等这些类食物都富含优质蛋白 。
而休息方面也要正常 ， 每天保证7个小时左右的睡眠时间，减少熬夜的习惯，才能促进肌肉的生长 。

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