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要减肥的五个动作有哪些动作


1、站姿前倾划船：美胸和美背：这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部，腹肌和二头?。ü崂亩髑炕愕谋巢浚?改善身体体态姿势和平衡，让你有信心穿起露背装 ， 做法：站立，两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直，让两个哑铃随着重力自然下垂；胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲，感受到后背有夹紧的感觉；回到初始位置，重复15次，做3组 。
2、伏地静止（Planks）：瘦腰腹：伏地保持静止不动，挑动全身肌肉保持稳定 ， 能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹 。过程虽然难熬，但是效果异常明显 。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实 。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤 。一组伏地静止需坚持1分钟 ， 每天做3组 。
3、载重深蹲：提臀瘦大腿：载重健身强化肌肉和骨骼，加快身体的新陈代谢 。由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群，所以载重能够加快该部分热量的燃烧速度 。最简单的方法是两手握着哑铃置于身体两侧，弯曲膝盖和大腿向下蹲，仿佛背后有一张无形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每组重复15次，每天做3组 。
4、反向劈柴（ReverseWoodChops）：全身为使新陈代谢最大化，每次尽可能调动最多的肌肉，并依照身体自然移动的方式进行锻炼，比如这个模仿劈柴的动作 。做法：双手举一个实心球或者哑铃，下蹲的同时把球移到右下方，往上站时把球移到左上方 ， 然后换个方向重复练习15次，每天练3组 。
5、侧步上下：美化身体侧面线条：每天做着许多前后动作，比如走路 ， 跑步，爬楼梯，所以侧身训练是一种补足训练，让你的大腿内外侧，腹外斜肌和臀部侧面都会变得更美 。除此此外，该动作还能提高你的平衡和协调能力，增加新陈代谢所需要的有氧成分 。做这个动作的时候 ， 右脚侧面踩上梯板，然后抬起左脚到梯板 ， 右脚同时放到另一侧的地板上，换左腿再做一遍，做足10分钟 。
随着生活水平的提高 ， 人们的营养水平得到日益改善 。随之而来，肥胖者也日渐增多，身体肥胖因脂肪堆积会影响身体健康 。下面我整理了15天快速减肥动作，一起来看看吧!
15天快速减肥动作
　全身减脂动作1：
　平躺在瑜伽垫上，使肩部紧贴地面，将腰部向上抬起，双手用力握紧哑铃，双臂于身体两侧呈一字展开，双腿屈膝并拢，双脚撑地，然后使双臂向上伸直并拢，再向下打开 。如此反复进行20-30次即可 。
　全身减脂动作2：
　双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上 ， 保持背部挺直，收紧腹部，然后向下做一个俯卧撑，再起身，将左臂向左上方抬高伸直，在恢复俯撑状态，向下做一个俯卧撑，然后将右手向右上方伸直抬高，再恢复俯撑状态 。如此反复进行，每侧各进行20-30次 。
　全身减脂动作3：
　平躺在瑜伽垫上，双手各持一个哑铃，双臂于身体两侧打开，双腿屈膝并拢，肩部和臀部紧贴瑜伽垫，将腰部稍稍向上抬起，收紧腹部，然后使双臂向上伸直并拢，再使右手向逆时针方向画半圆，同时左手向顺时针方向画半圆，如此反复进行20-30次即可 。
　全身减脂动作4：
　双脚分开与肩同宽，站直，双臂自然垂放于身体两侧，双手握拳，使上身向下压低，同时双臂于身体两侧曲肘向上打开，双腿屈膝使身体呈半蹲状态，再起身，将右脚靠拢左脚，且踮起脚尖，同时双臂向前曲肘并拢，并稍稍向上抬高 。如此反复进行20-30次，完成后换另一侧继续 。
　全身减脂动作5：
　平躺在瑜伽垫上，双臂向头顶上方伸直 ， 双手五指并拢，右腿屈膝脚撑地，左腿向前伸直抬高，保持背部挺直，腹部发力，将上身向上抬高，同时左腿屈膝向上抬起，双手向前双臂左膝，再恢复初始状态 。如此反复进行20-30次，完成后换另一侧继续 。
【要减肥的五个动作有哪些动作】
　全身减脂动作6：
　平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝并拢向上抬高，保持上半身挺直，腹部发力，将上半身向上抬高，同时双腿向向上抬起，并尽量触碰双臂，然后再恢复平躺状态 。
　全身减脂动作7：
　平躺在瑜伽垫上，双臂于身体两侧呈一字张开，双腿屈膝90度向上抬起 ， 保持上半身挺直 ， 收紧腹部，然后使双腿带动臀部向左右两侧转动 。如此反复进行20-30次即可 。
　全身减脂动作8：
　平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手各持一个哑铃向上伸直，使肩部和臀部紧贴瑜伽垫面 ， 腰部稍稍向上抬高 ， 收紧腹部，然后使双臂曲肘90度，并大臂紧贴地面，再向上伸直 。如此反复进行20-30次即可 。
减肥日常饮食原则
　1、科学安排一日三餐
　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐 。人体最大消耗是在一天中的上午 。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供 ， 这就远远不能满足营养需要 。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等 。如果吃夜点就会产生超额能量 ， 剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖 。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法 ， 特别注意不要喝酒、肉类食物 。
　2、控制主食和限制甜食
　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克 。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃 。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等 。
　3、多餐少量
　在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则 ， 将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中 。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐 。
　4、膳食纤维
　膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感 ， 有助于减少食量，对控制体重有一定作用 。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米 ， 荞麦面 ， 各种豆类以及蔬菜等，此外健康食品植提纤所含植物纤维最为丰富，是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食 。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，减少食物热量剩余，阻断脂肪产生使减肥变得更健康更自然、 。饮食中食纤维多的人 ， 咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养 。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用 ， 则便秘也自然减少 。
　5、适量饮水或喝汤
　饮水是人们日常生活中必不可少的需要 。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴 。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿 。过分限制水 ， 能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净 ， 还可引起烦渴、头痛、乏力等症状 。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢 。喝汤对人体健康有好处 。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂 。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥 。
　6、少饮酒
　酒中的主要成分是酒精 ， 酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量 。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分 。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖 。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭 。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积 ， 引起身体发胖 。
　7、少吃瘦猪肉
　100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克 。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物 。它的脂肪含量比蛋白质含量还高 。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的 。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的 。
日常有效的减肥茶
　普洱茶?降血脂减肥
　普洱茶，普洱属于熟成茶 ， 茶性温和，暖胃不伤胃，其中含有的儿茶酚可以防止肥胖和水肿的效果 ， 并能改善血液循环和整肠健胃，治疗便秘 。
　据研究，普洱茶可以减掉腹部脂肪，因为它发酵茶，可以提高酵素分解腰腹部脂肪的功能 。具有降脂功效强 ， 并且养胃 。纯喝效果更佳，刚开始喝味苦，多喝几次后会慢慢品味到它的芳香甜的 。
　建议饭后半小时后喝 ， 普洱茶易与空气中的氧气发生化学反应，注意密封保存 。
　山楂荷叶茶?降脂养颜
　山楂荷叶茶，价格便宜，味道酸甜，降体脂、健脾、降血压、清心神，预防肥胖症、高血压、动脉硬化等疾?。簧松硖?。
　山楂具有开胃消食的效果，荷叶分解脂肪消除便秘，二者配合，相得益彰 。此外，山楂荷叶茶祛痘效果佳，具有消油解毒除湿 。
　杜仲茶?解决虚胖问题
　杜仲茶，就是杜仲植物的叶子，泡茶喝具有消脂减肥抗衰老的作用，经常喝对身体有好处，并且价值高无副作用 。味道微苦，慢慢品味会发现有一丝甜意 。
　连喝一个月以上，可明显降低人体皮下及内脏周围的中性脂及含量，起到防止肥胖及减肥作用 。杜仲能促进具有连结细胞与细胞功能的胶原蛋白质的新陈代谢 ， 减少积蓄在体内的中性脂肪 。实验可知，连续服用杜仲一个月可减肥1.5~2.0kg 。
　柠檬茶?祛脂降压
　柠檬茶，排除体内垃圾，减少毒素，巩固瘦身效果，无论是鲜柠檬还是柠檬干，泡茶喝再配以蜂蜜，一段时间后不仅体重下降明显，皮肤也会水嫩透白 。
　绿茶?解腻消脂
　绿茶，防癌，降血脂和减肥 。吸烟者可减轻尼古丁伤害 ， 含有芳香聚合物，它可以防止脂肪存留，化解油腻，溶解脂肪，并且其含有的维生素对胃有很好的保护作用 。与荷叶茶配合饮用不仅减肥，而且对青春期的痘痘及气血旺盛的人群都有极好的效果 。
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