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一个动作练全身肌肉的方法


一个动作练全身肌肉的方法
一个动作练全身肌肉的方法 ， 当你掌握了正确的锻炼方法后, 剩下的就是日复一日的坚持 。健身和就和读书一样, 日不见其增,但日有所长!一个动作练全身肌肉的方法，快来看看吧
一个动作练全身肌肉的方法1一、
姿势高抬腿，它是肌肉训练中的准备活动，叫高抬腿 。在事后的健身运动中我们将上半身和下半身健身运动分离，协助沒有健身运动的位置歇息 。最后以立卧撑，单脚端腹完毕健身运动 。
训练方式 是：大腿根部最少抬至屁股的高宽比 。共3组，每一组用时是20秒，一组做了后歇息20秒，随后15秒，随后10秒 。
二、
姿势印尼式负重深蹲 。这一姿势规定两脚与肩膀同宽，脚略微踮（起，随后运用前脚板撑地 。人体降低呼吸，维持后跟不触碰路面 。屈伸手臂维持人体均衡 。人体起立能呼吸，后脚跟碰地 。持续做三次，正中间能够歇息10秒 。
三、
姿势是平板支撑，这一姿势规定双手间距略微宽于肩膀，两腿向后挺直 。维持人体呈一条直线 。降低至胸部尽可能贴近路面，随后修复姿势 。持续做三次 ， 正中间能够歇息10秒 。
四、
姿势是单脚端腹，这一姿势规定背部躺在地面上，两腿收至贴近屁股 。运用腹部肌肉能量 ， 将屁股抬至上空 。一条腿打直，此外一条腿用以支撑点人体均衡，维持姿态10秒随后换一条腿 。持续做三次 ， 正中间歇息10秒 。
一个动作练全身肌肉的方法2ㄧ、交叉卷腹训练16次4组
训练部位：瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前侧线条、练核心
先到躺姿 ， 将双手往头顶方向延伸，双脚并拢延伸 。
动作开始时用身体核心及腹部的力量做卷腹的`练习，同时将两手往脚的方向移动延伸，单脚膝盖弯曲，再立即回到开始位置，再立即重复做卷腹的动作练习，双手同时再往脚的方向延伸，但是换脚膝盖弯曲 。
重复做这个动作的练习16次（左右脚交换算一次）中间休息10秒，重复做4组 。
贴心小提醒：重要动作过程要确实使用腹部的力量，不要使用脖子后侧的力量做练习 。
二、超人式伏地挺身10 次4 组
训练部位：马甲线、瘦肚子、练核心、紧实胸部线条、瘦肩膀后侧、瘦手臂
先到棒式的位置，动作开始时先将右手往前延伸停留约1秒钟后回到棒式位置，再换左手向前延伸停留约1秒钟再回到棒式位置，接着将膝盖着地，将手肘弯曲，身体下沉做伏地挺身，再回到开始棒式的位置，再重复刚刚的整组训练 。
总共做10次 ， 中间休息10秒，重复做4组 。
贴心小提醒： 做伏地挺身时背部下沉高度要与手肘同高，臀部不往上翘.
三、三点式抬腿训练20次4组
训练部位：练翘臀、雕塑大腿线条、瘦大腿、练核心
先到四足跪姿，将双手放在肩膀正下方，将双脚膝盖放在臀部髋关节正下方，接着将右脚向后方点地延伸 。
动作开始时先将右脚向上抬高 ， 接着将脚往瑜珈垫外侧点地，再将右脚再次抬高，再将脚往身体正后方点地，再将右脚再次抬高，将脚往瑜珈垫对侧点地，再次抬高接着回到外侧点地，重复所有动作的练习，总共做20次（外、后、内三点完成算一次) ，中间休息10秒，重复做4 组 ， 记得换边练习 。
贴心小提醒： 注意在练习过程中一定要保持身体臀部稳定不晃动 。
四、屈膝侧抬腿训练20次4组
训练部位：消除马鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿线条
先来到侧躺的位置，将下方的手肘放在肩膀正下方 ， 身体保持稳定不驼背，肚子收臀部夹紧 ， 双脚并拢稳定 。
动作开始时先将上方的脚抬高约45公分，接着膝盖弯曲在臀部上方停留 ， 接着再将脚往上方延伸伸直，再将膝盖弯曲，接着再回到开始位置，重复这个动作20次，中间休息10秒 ， 重复做4组 。
一个动作练全身肌肉的方法3一、下半身臀部、腿部---哑铃深蹲
此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激 。负重锻炼深蹲 ， 可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条 ， 让你PP更为紧俏性感 。
二、核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉
其实此动作，主要是锻炼人鱼线 ， 附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹?。?其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差 。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后 ， 中间穿插的练习 。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦 。
三、胸部：仰卧哑铃卧推
卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一 。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是 ， 胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推 ， 让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼 ， 会更加有信心！
四、肩背：哑铃阿诺德推举
肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业 ， 或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况 。
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