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平板支撑正确姿势要做几分钟


平板支撑正确姿势要做几分钟
平板支撑正确姿势要做几分钟？平板支撑也是一种运动，想要锻炼身体也可以做平板支撑，平板支撑的时间需要我们去把控 。接下来就由小编带大家了解平板支撑正确姿势要做几分钟的相关内容 。
平板支撑正确姿势要做几分钟12分钟左右就可以了 。平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果 ， 并不需要坚持很久，达到相应效果就 ， 因此每天做个2~4分钟就好了 。
平板支撑每天做多少组
平板支撑做几组最好可以根据自己练习的状况来决定，初级、中级、高级各有不同 。
1、初级
一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组 ， 每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒 。练习的时候可以降低难度 ， 采取跪姿，同样能达到锻炼效果 。
2、中级
中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟 。
3、高级
高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度 ， 可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率 ， 每组之间的间隔时间随着练习时间增加 。
平板支撑每天什么时候做合适
下午17-19点左右 。这个时间段，是人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时做平板支撑可以达到最佳的锻炼效果 。
平板支撑能天天做吗
平板支撑能天天做，但是注意平板支撑每次做得时间并非越长越好，每个人最好根据自身实际情况进行，动作标准应放在第一位 ， 如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止 。
平板支撑的正确做法
1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面 。
2、双脚踩地，身体离开地面 ， 躯干伸直，头部，肩部 ， 胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长 ， 眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸 。
做平板支撑要注意什么
对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进 。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱 ， 与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题 。另外从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全 。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进 。
平板支撑正确姿势要做几分钟2平板支撑的正确姿势
【平板支撑正确姿势要做几分钟】1、垫好一张瑜伽垫 。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面 。
2、双脚踩地 。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面 。
3、收紧腹部和臀部 。保持双眼正向看着地面 ， 保持呼吸匀称
平板支撑锻炼哪些肌肉
平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼 。平板支撑（plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群 。
平板支撑动作要领
1、肘关节和肩关节与身体保持直角 。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下 。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置 。
2、若要增加难度，手臂或腿可以提高 。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽 。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉 ， 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线) 。颈部保持前倾，可以锻炼颈部 。
平板支撑锻炼的作用
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康 ， 远离下背疼痛 。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人 。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉 ， 这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域 。
平板支撑正确姿势要做几分钟3平板支撑怎么呼吸
1、呼吸方式：只用鼻子吸气
平板支撑不属于剧烈运动 ， 消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了 。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累 ， 也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气 。
2、呼吸要领
呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感 。此外，呼吸的时候一定要注意心静 ， 身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑 。
平板支撑的正确姿势
我们做平板支撑的时候要趴在地板上面，然后把脚尖掂起来，但是要保持我们的手关节要与我们的`手掌都是着地的，这样把整个身体都支撑起来 ， 这样让整个身体都保持在同一个水平线上面，这样才是最标准的姿势 。
我们在做的时候我们可以左右脚进行交换提高，这样具有一定的难道，如果我们还有力气的时候我们可以这样做 。
我们可以左右臂进行交换式锻炼，这样整个过程不会感觉特别累，两脚脚趾都掂起来，之后用一只手平行的支撑起我们整个身体 ， 然后一只手伸直，让我们整个身体都保持在同一个水平线上面 。
平板支撑有什么用
1、平板支撑可锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来简单 ， 不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼 。
2、平板支撑可锻炼颈部肌肉
做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松 ， 对治疗颈椎类疾病也起到一定效果 。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等 。
3、平板支撑可塑造形体
平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体 。
做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等 。
正确的平板支撑要领
1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
2、双肘在双肩落点下 。
3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直 。
4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察) 。
5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗 ， 望重视) 。
6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位 。
【平板支撑正确姿势要做几分钟】

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