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怎么练上肢力量


锻炼方法
1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等...)
2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实
的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,
3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止
最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种
拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着
由易到难分为：
一、提重物 。平时可以多做一些提东西的运动 ， 这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础 。
二、指卧撑 。用十个指头着地的方法做俯卧撑 。这是锻炼握力和腕力的第一步 。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好 。
三、单杠悬垂 。时间越长握力越大 。
四、卷”千斤腕“ 。就是一楼的朋友所说的办法 。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力 。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习 。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度 。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯 。
五、双手侧握举体 。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行 。初听觉得不可思议 ， 其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大 ， 此法是锻炼腕部爆发力的 。
无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成 。
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法 。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法 。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移 。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力 ， 但肢体却静止不动 。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好 。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出 。下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下 。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背 。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧 。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。再换方向练习 。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧 。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑 。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时 ， 胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度 。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上 。屈肘 ， 上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前 。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样 ， 肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）直立 ， 两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后 。两臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止 ， 肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂 ， 两手握拳，手背朝后 。手腕尽力弯起 ， 前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。然后放松 。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）仰卧 ， 下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平 ， 上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
【怎么练上肢力量】（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松

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