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最有效的女性拉伸运动


最有效的女性拉伸运动
最有效的女性拉伸运动，瘦身是女性终身奋斗的事业，而运动则是瘦身最常用的方式，拉伸瘦身运动动作比较柔缓 。不会容易累 。但是能加速代谢，提升活力，一起看看，最有效的女性拉伸运动
最有效的女性拉伸运动1一、步骤和方法
1、头颈
右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位 ， 反复几次 ， 换左手重复动作 。
2、肩部
左手将伸直的右手托起平举 ， 向左拉伸，换手重复动作 。
3、胸部
双手平举 ， 做扩胸运动 。
4、二头肌
侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物 ， 转动上身，坚持10-15秒 。
5、三头肌
用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背 。
6、臀肌
左腿放在右腿上 ， 保持弯曲 。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩 。
7、大腿外侧
被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧 。
8、腿筋
平躺 ， 单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地 。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾 ， 同时脚掌上推毛巾 。
9、四头肌
单脚站立，身体保持直立 。一手扶墙保持平衡 。另一只手向上拉同侧脚尖 。
10、小腿
一条腿向前跨一大步，另一条腿不动 ， 身体前压 。
11、上背
直立，双手抓住与腹部齐高的扶手 ， 后背反复弓起、下压 。
12、下腰
仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次 ， 每次30秒 。
二、注意事项
拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上 ， 每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位 。
最有效的女性拉伸运动2一、鸽形拉伸
该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的.疼痛 。
二、跑者弓步
这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效 。
三、蛙形拉伸
1、双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前 。
2、尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉 。
3、以40秒为一组，重复2-3组 。
四、金字塔拉伸
该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显 。
五、腿部复合拉伸
1、右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地 。
2、用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸 。
3、保持20至30秒后，交换双腿 。
六、婴儿式拉伸
该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果 。
七、上犬式拉伸
该动作是瑜伽基础套路“拜日式”中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群 。
八、腿部向上
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复 。
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