易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

运动前的热身运动有哪些


【运动前的热身运动有哪些】运动前的热身运动有哪些
运动前的热身运动有哪些，生活中每一人在做运动之前，都需要做一些热身运动来放松身体，这样可以更好避免运动后出现问题 ， 那么大家知道热身运动又有哪些动作？如果你想了解 ， 下面是运动前的热身运动有哪些的内容 ， 希望对你有帮助！
运动前的热身运动有哪些1常规热身
身体需要通过一些低强度的有氧运动，例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身 。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜 。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量，提升身体的核心温度，帮助肌肉快速而且容易收缩和放松 。这时，结缔组织的延展性增强，受伤风险率降低，神经中枢的机制和反应提高，更有利于进行有效的、可控制的运动 。
特殊热身
按照有氧热身进行一系列静态和动态的伸展 。热身前拉伸肌肉很容易受伤 ， 每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次 。可将这种运动作为常规热身的一部分，也可以在训练之后作为缓和身体的步骤 。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复 。
颈部拉伸
动作方法、：颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈 ， 向前要达到胸部 ， 向后时也要让颈部深深地弯屈，让头部和地面达到平行 。颈部左右拉伸时向左右两侧 交替拉伸颈部，使它的侧面肌充分得到伸展 。
肩部和背部伸展
动作方法：双腿分幵 ， 与肩同宽 ， 一只手与肩同高的位置穿过胸前向另 一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢 。如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉 。
颈部环绕
运动方法：用头部画大圈带 动脖颈，向右转完，再向左转 。左 右各6?8次，动作要柔和，避免压迫血管作用 ， 主要作用是拉伸颈部肌肉 。
扩胸运动
运动方法：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂 张开向后振动，屈壁和伸直两臂时要与肩平行，可以拉伸肩关节和胸大肌 。
肩环绕
动作方法：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲 ， 两手放在肩上 ， 向前绕环几周后向后环绕 ， 保持身体正直，活动肩关节，拉伸肩部肌肉 。
体转运动
动作方法：两脚分幵，与肩同宽 ， 两手臂弯曲并抬起与肩平行 ， 向左向右转体，身体正直，膝关节不要弯曲，可以拉伸背部肌群 。
腹背运动
动作方法：两脚分开 ， 与肩同宽，两手向上伸直，然后向下伸展，两腿伸直 ， 膝关节不要弯曲 。整个过程动作要舒缓 ， 该停 的时候一定要停顿 。起到伸展背部和腰部的作用 。
腰绕环
动作方法：双脚分开，与肩同宽 ， 两腿伸直 ， 两手叉腰，向左绕环 ， 重复几次后向右绕环，动作要舒缓，膝关节不要弯曲，可以拉伸侧腰肌 。
膝关节环绕
动作方法：屈膝，双手放在膝关节上，向左右环绕，环绕动作要舒缓，这个动作主要目的就是活动膝关节 。
踝关节环绕
动作方法：一条腿支撑，另一条腿屈膝 ， 脚尖立起来，向左右绕环，做好后换另一只脚；动作要舒缓，注意保持脚踝稳定，主要是活动踝关节 。
小贴士
选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异 。一般说来，热 身运动方式以选择与该项目相近的运动为佳 ， 先是轻度的有氧运动，能够活动肩关节、膝关节、臀部和脊柱，最后再做些与运动项目相关的活动 。
运动前的热身运动有哪些21、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右 ， 身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液 。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动 。
2、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼 ， 热身运动的主要目的是轻微加快心跳 。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温 。
②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备 。
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤 。
3、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等 。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动 。
4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要 。放松主要有两个目的：
①能使脉搏的高速跳动频率减缓 。
②能使大量的'血液返回心脏从而避免其滞留在腿部 。如果突然终止运动 ， 则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状 。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉 。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了 。所有的放松活动都应该包含肌肉神经 ， 这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感 。
经过上面的介绍，相信大家都已经正确认识到了健身前的热身运动到底是怎样，并且了解了做这些热身运动的重要性 。所以在平常的健身锻炼中，大家一定不要心急去做运动而忽略健身前的热身运动，而应该按照正确的顺序 ， 先做热身运动，在开始自己的健身锻炼 。这样才能是自己达到最安全而有效的锻炼 。
【运动前的热身运动有哪些】

    推荐阅读


    上一篇：莲塘沙涌-火车站 124路线路信息,首末班车时间,运行线路图,站点信息以及换乘指南-佛山公交-佛山地图

    下一篇：神行者2改装排气对车有什么影响？