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【做俯卧撑的正确姿势】俯卧撑的正确做法俯卧撑的正确姿势

【【做俯卧撑的正确姿势】俯卧撑的正确做法俯卧撑的正确姿势】_原题为：会做俯卧撑吗？俯卧撑的正确练习(插图)
俯卧撑的正确练习
做俯卧撑能揭示男人做不到的！不信，这是美国权威体育协会发布的研究结果 。专家说 ， 做俯卧撑可以测试人体几乎所有部位的运动能力，可以作为身体素质和健康的测试标准 。
“要完成一个俯卧撑，需要利用手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉群紧密配合，几乎可以检测到身体的每一个部位 。”西密苏里州立大学的体育教授史蒂文埃斯蒂斯说 。用自己的力量支撑自己的体重，最快速准确的反映神经和肌肉的功能 。
做俯卧撑可以防止男性衰老 。老年人的生物力学研究者进一步指出，俯卧撑可以很好地反映一个人是否具有抗衰老能力 。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化 。从20岁到70岁 ， 身体素质会降低30%，但经常锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而使剩余的肌肉更加有力，减少人体生理衰老 。”纽约州立大学体育教授、体育协会顾问彼得麦金尼斯(Petermcginnis)说，俯卧撑可以增强身体的主要肌肉，更重要的是，它们可以为身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而防止身体摔倒 。
a双手支撑身体 ， 手臂垂直于地面，腿伸向身体后方，双手和双脚脚趾保持平衡，头、颈、背、臀部和腿保持直线 。动作要点：全身平直 。b.肘部向身体外侧弯曲 ， 身体放低至几乎接近地板 。收紧腹部，保持身体直线一秒，然后恢复原状 。动作重点：全身挺直 ， 涨平，跌平 。难点：肘弯，直推 。
经验总结；俯卧撑和仰卧起坐都是很基础的 ， 大部分人都不会每天坚持做 。如果刚开始锻炼，可以用哑铃，最简单有效 。很多人会喜欢用哑铃锻炼的感觉 。
哑铃锻炼：三角肌、肱二头肌、肱三头肌和前臂 。而且效果很好 。
仰卧起坐 。累了可以平躺，把腿抬高60度，再放下 。
这个动作简单，不会很累 。反复按压腹肌15-20 。重复4组，每组之间休息30-60秒 ， 一段时间后增加量！
俯卧撑有八种正确的方法 。有人说只有一个，有人说只能锻炼胸肌之类的 。俯卧撑其实基本上可以锻炼全身的肌肉，做俯卧撑的方式有很多种 ， 当然锻炼的难度和效果也不一样 。今天，这篇文章将分享八种不同俯卧撑的正确做法 。这八个俯卧撑非常适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只要锻炼者按照下图中的示范进行锻炼即可 。让我们来看看这八种不同的俯卧撑：
1.一般俯卧撑
这种俯卧撑是最常用的俯卧撑 ， 用手略宽于肩，双脚并拢，胸部收紧腰腹 ， 然后屈肘将重心降低到胸部离地1厘米的位置，停一会儿，然后集中胸大肌的力量快速俯卧撑 。这个一般的俯卧撑是最常用的 ， 主要锻炼胸大肌 。
2.窄俯卧撑
这种窄式俯卧撑是以“一般俯卧撑”为基础，双手之间的距离宽至肩或窄至肩，其他姿势与“一般俯卧撑”相同 。窄俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌中间缝 。
3、宽俯卧
这种大距离俯卧撑是以“一般俯卧撑”为基础的 ， 双手之间的距离远比肩膀宽，其他姿势与“一般俯卧撑”相同 。大距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肩部 。
4.左右起伏
这种左右起伏在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体重心，使身体左右波动 。做这种俯卧撑的时候，可以从重心从左向右开始 ， 然后从右向左 。这个俯卧撑对胸大肌有很好的刺激效果，尤其是胸大肌外侧 。当然，做这种俯卧撑需要锻炼者有一定的控制力 。
5.交替地左右抬起肘部俯卧撑
同样是在“一般俯卧撑”的基础上，俯卧撑后左右肘抬高，主要是锻炼胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等 。也是为了锻炼从业者的协调能力 。
6.膝盖俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者单手前移，然后做俯卧撑，同时一只脚抬高到前膝，尽可能靠近同臂肘关节 。主要锻炼胸肌和腹肌 。
7.跳跃俯卧撑
这种俯卧撑要求在做“一般俯卧撑”的基础上 ， 手臂肌肉、胸肌、腰腹部肌肉等的力量 。同时，用力使身体立即腾空，然后回到起始位置 。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力 。对从业者的要求更高 。
8.左右移动俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者在完成一次“全身俯卧撑”后，双手伸直，然后移动到身体的另一侧 ， 再做一次“全身俯卧撑” 。据此，左右移动做俯卧撑 。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，然后锻炼腹肌、肩部等部位的肌肉 。
如果没有时间去健身房锻炼 ， 建议在家用以上8个俯卧撑进行锻炼 。做以上八个俯卧撑没有太多要求，只需要每天坚持，一点点进步 。
俯卧撑锻炼胸肌的十种正确方法
俯卧撑可以增强胸部肌肉 。窄俯卧撑锻炼臂力 ， 宽俯卧撑锻炼胸大肌 。练习俯卧撑至少有10种方法 。
扩胸手的手掌作为支撑点，手臂张开，与肩同宽或比肩宽 。背部、腰部和臀部成一条直线，肘部被迫弯曲手臂 。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌 。
夹肩动作同上，只不过双手距离窄 ， 以拳头为支撑点，拳头眼向前 。这种方法锻炼手臂力量 ， 可以增加手腕的力量和拳头的硬度 。练习时要注意，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要收紧，以免扭伤 。
铁牛以拳头或手掌为支撑点的耕地 。双手放在地上，双臂张开，和肩膀一样宽 。双手双脚平行，脚尖着地 。头部向前方倾斜，前脚掌、手、脖子、腰部受力在一起，腰部塌陷，贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉 ， 整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
手指功法主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖 。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑 。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤 。
鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑 。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑 。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足 。
倒立式初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上 ， 双手与肩同宽，双臂弯曲 ， 做屈臂下按 。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
负重练习动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片 。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增 。
单掌或单拳练习动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地 ， 做动作时双手交替撑地 。该方式主要练习单臂力量 。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习 ， 随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立 。练习时要循序渐进 。
曲膝俯卧撑第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡 。颈、背、腿绷直，呈一条直线 。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面 。
第二步，伸直右腿，再弯曲左膝 。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲 。
要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直 。
踏板伏地挺身双手伏在踏板上，伸展肩部 ， 脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线 。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线 。回复初始姿势，重复做8-10次 。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板 。)
注意事项注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口) 。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气 。以自己感觉不到呼吸困难为准 。注意每次只能用一种方式 。

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立卧撑动作要领、俯卧撑的正确做法是怎样的？俯卧撑对大家来说都不陌生，很多运动者们都非常喜欢俯卧撑，不仅随时随地都能够锻炼俯卧撑的效果也非常好 。今天给大家来收一下立卧撑，立卧撑是俯卧撑的一种，做立卧撑的动作看上去有些奇怪，但却会让你运用几乎全身所有的肌肉来抵抗你的自重达到力量和心肺功能训练的效果 。当你进行高次数的训练模式时，这个动作将会成为一种高强度间歇式的有氧训练方法，可以代替众多的有氧训练方法来提高心肺功能水平，同样也可以提高肌肉最高的耗氧能力 。立卧撑动作要领以及俯卧撑的正确做法是什么呢？今天小编就来为大家仔细介绍一下 。
立卧撑动作要领包括以下四个环节，要把他们连贯流畅的做下来，才能够达到想要的效果 。首先，开始用站立的姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到双手可以放在地面上，刚好在双脚的前侧 。然后，将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作)，将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态 ， 最后站起来成直立姿态，如果觉得自己想提高难度的话，那么锻炼者可以进肯能的跳动起来 。立卧撑动作要领建议每组12次动作，每天做三组即可 。
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如果不太习惯立卧撑的运动者，还是可以选择简单的俯卧撑来运动，当然做俯卧撑的时候也一定要掌握俯卧撑的正确做法，以免因为操作不当而造成损伤 。俯卧撑的正确做法最常见的就是采用双手略宽于肩，双脚并拢的姿势，挺胸收紧腰腹部 ， 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停一段时间 ， 再集中胸大肌的力量快速推起 。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌 。窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上 ， 将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同 ， 锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌 。

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