跑步：重新开始跑步，要提前做工作，杜绝“跑者膝”！
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跑步可以说是最经济、最容易入门的一项运动了 ， 但是运动不当 ， 跑步也是很容易受伤的 。 比如 ， 膝盖就是跑者最容易受伤的部位之一 ， 这种损伤被跑友们称为“跑者膝” 。
跑者膝在医学上又称为髂胫束摩擦综合征 ， 是由于髂胫束过度负荷 ， 膝关节外侧产生摩擦就会出现疼痛 。
跑者膝早期的症状不是很明显 ， 一般表现为：跑步时膝关节外侧出现明显的疼痛 ， 跑步停止后 ， 疼痛即刻消失
下楼梯时疼痛 ， 上楼梯时有点疼痛甚至无痛 ， 运动期间疼痛加剧 ， 尤其是跑步时 ， 且持续疼痛直至运动终止
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为什么会出现跑者膝？
1、核心力量不足
2、跑量过大
3、体重过大
4、下肢肌肉过紧 ， 柔韧性差
5、肌肉力量差
6、跑姿不合理等
发生跑者膝之后该如何处理？
紧急处理：冰敷
把冰袋等降温物品放在皮肤上 ， 冰敷患处 。 一次冰敷时间为15~20分钟 。 1~2小时冰敷一次 。 最好持续冰敷 。 视情况而定 ， 持续24~72小时 。
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症状轻时 ， 可通过静养治疗 ， 如果情况严重 ， 最好找专业的医师治疗 。
我们如何预防跑者膝呢？
为了预防跑步膝 ， 跑前就要做好热身工作 ， 良好的热身可以使身体做好准备迎接强度更大的运动 ， 加速血液流动、提高身体核心及肌肉温度、提高呼吸频率 ， 从而提高运动表现 ， 避免造成身体上的损伤 。
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原地热身跑-前后垫步
30秒 ， 1组
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原地跑-垫步高抬腿
30秒 ， 1组
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臀肌动态牵拉
【跑步：重新开始跑步，要提前做工作，杜绝“跑者膝”！】12次 ， 1组
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弓步转体
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