#全球健身号#为什么别人练出来的肌肉比你大，身材比你好？听了我这4个建议
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
同样是健身 ， 为什么别人练出来的肌肉维度比你大 ， 身材比例也比你好？
方法不同 ， 饮食不同 ， 练出来的身材状态也会不同 。 听小编这几个建议 ， 让你快速提升健身效果 ， 练出发达的肌肉身材！
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建议1、复合动作为主
忽略孤立动作 ， 重视复合动作的训练 ， 让身体大肌群带动小肌群发展 。 复合动作可以一次性调动身体2个以上的肌群 ， 增肌效果更好 。
不要专注小肌群的训练 ， 比如腹肌训练、哑铃弯举等孤立肌群的训练 ， 这些训练无法快速提升肌肉维度 。 我们新手玩家要注重大肌群训练 ， 大肌群训练的时候 ， 会带动小肌群一起发展 。 所以 ， 我们从复合动作开始训练 ， 效果才会更好 。
健身王牌复合动作有：卧推、划船、推荐、引体向上、推举、双杠臂屈伸等动作 。
建议2、管理好热量 ， 干净的吃
增肌期间 ， 你的热量补充足够了吗？比起平时的饮食 ， 你需要提高10%-15%的热量 ， 大概是200-300大卡的热量 ， 才能给增肌提高足够的热量支持 ， 否则肌肉缺乏足够的能量 ， 只会显得很干瘪、没有弹性 。
此外 ， 你还需要干净的吃 ， 才能让热量更多的转化为肌肉 ， 而不是变成脂肪堆积起来 。 想要尽可能的增长肌肉 ， 我们需要选对食材 ， 用对烹饪方法 。
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【#全球健身号#为什么别人练出来的肌肉比你大，身材比你好？听了我这4个建议】不要吃煎炸类、高糖分的食物 ， 而要选择复合碳水主食 ， 高蛋白食物 ， 高纤维蔬果以及少许坚果搭配 。 平时烹饪的时候可以选择橄榄油等健康脂肪 ， 不要用动物脂肪 ， 尽可能低油盐烹饪 ， 保持食物的营养不被破坏 。
蛋白可以给身体肌肉提供氨基酸 ， 有助于肌肉的合成跟生长 。 普通人每天的蛋白摄入在1-1.2g每公斤 ， 而增肌期 ， 你的蛋白摄入需要提高为1.5-2g/公斤 ， 才能保证肌肉的生长 。
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建议3、劳逸结合 ， 一周4练 ， 给肌肉足够的修复时间
肌肉也是需要休息的 ， 因为肌肉的生长不是在训练的时候 ， 而是在休息的时候 ， 每次训练后 ， 大肌群需要休息72小时 ， 小肌群需要休息48小时进行修复 。
而睡眠状态的好坏 ， 关系到肌肉的修复速度 。 因此 ， 我们不但需要给肌肉足够的修复时间 ， 还需要提高睡眠质量 ， 避免熬夜 ， 保持规律早睡的习惯 ， 才能提高增肌速度 。
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建议4、减少有氧训练次数
有氧运动会消耗脂肪的同时 ， 还会造成肌肉流失 ， 肌肉维度生长也会受到限制 。 我们每周的有氧运动次数保持2-3次即可 ， 每次控制30分钟左右 ， 不要太多 。
适量的有氧运动可以强化体能 ， 增强心肺功能 ， 让你增肌训练中发挥得更好 。 我们可以选择中高强度的训练 ， 少做低强度的训练 ， 可以减少肌肉流失 。
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这4个建议 ， 只要你在健身计划中实施起来 ， 你的肌肉生长速度也会提高 ， 身材也会发展得越来越好 。
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