减脂增肌|生活中这样的调脂方式，才能让血脂远离你( 二 )
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植物油增加富含水果和蔬菜的饮食摄入
富含蔬菜和水果的饮食是降低饮食和能量控制的一种有效策略 。 它既可以满足人体对微量营养素、常量营养素和纤维的需求 ， 也不会增加总能量的摄入 。 尤其是深色的蔬菜、水果 ， 因为他们含有更为丰富的微量元素 。
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减少饮料和含糖食物的摄入
大量含糖饮料等食物的摄入会使人体摄入更多的热量 ， 更容易产生肥胖 ， 不利于饮食结构的改善和理想体重的控制 。 减少其摄入可降低总热量并促进营养素的吸收 。
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减少饮料摄入限盐、限酒及戒烟
由于钠摄入和血压之间有着直接的影响关系 ， 一般来说血压会随着钠盐的摄入增加而增高 。 高盐饮食可增加心脏、肾脏的负担 ， 增加动脉粥样硬化性心血管、脑血管、肢体动脉血管等事件的风险 。 因此减少钠盐的摄入不仅可以预防高血压的发生 ， 对已经确诊的高血压患者 ， 限盐还有利于血压的控制 ， 有助于提高降压药物的降压效果 。
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食盐
中国成人血脂异常防治指南规定 ， 每日钠盐摄入量应该小于6g ， 这不仅仅指的是食盐 ， 还包括味精、酱油等含盐的调料 ， 还包括火腿、午餐肉、腌制品等所含的盐量 。
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火腿、午餐肉、腌制品等不宜多吃
与此同时 ， 吃富含钾的食物可降低血压 ， 并平缓高钠摄入的升血压效应 。
相关研究表明 ， 葡萄酒特别是红葡萄酒 ， 有升高高密度脂蛋白水平（有利于降低血脂）的作用 ， 对冠心病有保护作用 。 虽然饮酒可提高高密度脂蛋白水平 ， 但不建议饮酒作为患者的治疗选择 ， 因为饮酒在升高高密度脂蛋白水平的同时 ， 也使总胆固醇水平升高 ， 并增加高血压、交通和工作事故的风险 。 而且烈性酒对人体危害性较大 ， 并且容易饮酒成瘾 ， 过多嗜酒对健康和社会都会产生严重危害 ， 因此 ， 如果饮酒 ， 一定要适当 。
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饮酒要适当
研究发现 ， 吸烟对血脂水平影响明显 。 吸烟者血清中胆固醇浓度增加9.1% ， 低密度脂蛋白浓度增加1.7% ， 同时高密度脂蛋白浓度降低5.7% ， 此消彼长 。 同时中毒吸烟者血脂、胆固醇和低密度脂蛋白均有明显升高 。
值得警惕的是 ， 被动吸烟同样会对健康产生巨大危害 ， 尤其是对婴幼儿、青少年及妇女的危害尤为严重 ， 因此强烈建议杜绝烟草制品的使用 ， 并避免被动吸烟 。 加强运动
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每天进行30分钟左右的中等强度体育锻炼 ， 而且是有氧运动 ， 每周锻炼5天左右 ， 每天30分钟 。 对于尝试减肥的个体而言 ， 建议逐渐进行高强度锻炼 。 控制体重
keep fit的身材才是健康的象征
肥胖是血脂代谢异常的重要危险因素 ， 维持健康体重有利于血脂的控制 。 血脂代谢紊乱的超重或肥胖症的能量摄入 ， 应该低于身体能量消耗 。 减少每日总能量 ， 做到每天减少300-500卡路里 ， 改善饮食结构 ， 以控制体重增长 ， 并争取逐渐减少体重至理想状态 。 增加身体活动 ， 可使超重和肥胖者体重减少10%以上 。
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