|只知钢琴女神李元玲的蜂腰翘臀？却忽略了她优雅性感的背部！( 二 )
女性多练背 ， 最大的好处 ， 就是能够让你变得更美、更瘦 ， 相信这两点已经足够让你有信心锻炼下去 ， 只要坚持练背 ， 过一段时间 ， 你就会发现自己的身材会有了很大的改善 。
三、女性在家如何训练背部？
反握俯身划船：
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怎么做：
- 站立时 ， 双脚略宽于肩宽 ， 膝盖略微弯曲 。
- 握住一组哑铃 ， 手掌背对身体 。
- 向后推臀部 ， 向前俯身直至上半身与地面接近平行 ， 收紧核心 ， 背部保持平直 。
- 将哑铃拉回到臀部 ， 手肘向背部拉 ， 感觉您肩胛骨挤压在一起 。
- 将哑铃在控制下回到起始位置 。
- 重复 。
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怎么做：
- 左手拿起一个哑铃 ， 右膝盖跪在平板凳上 ， 左脚放在地板上支撑 。
- 往前俯身弯腰 ， 把右手放在平板凳上 ， 后背呈一个平面 ， 保持挺直 。
- 左手以握拳姿势紧握哑铃 ， 手肘紧靠肋骨 ， 这是起始姿势 。
- 向上提起肘关节 ， 尽量把肘部向背部拉 ， 同时保持背部平稳 。
- 顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置 。
- 重复 ， 换边重复 。
- 站立时 ， 双脚略宽于肩宽 ， 膝盖略微弯曲 。
- 握住一组哑铃 ， 手掌朝向身体 。
- 向后推臀部 ， 向前俯身直至上半身与地面接近平行 ， 收紧核心 ， 背部保持平直 。
- 将肘部打开与躯干成45度左右拉向天花板（肘部不贴紧身体） ， 直至肩胛骨挤压在一起 。
- 重复 。
窄距俯身划船： - 俯身约30度 ， 保持中立的脊椎 ， 保持紧实的心态 。
- 手臂垂在身体前方 ， 将肩胛骨向下沉并拢 。
- 背阔肌发力哑铃拉起 ， 手肘拉向背后拉 ， 肘部贴紧身体的躯干 。
- 将躯干保持在固定位置 。
- 保持最高位置一两秒 ， 感觉到背阔肌的挤压 。 然后慢慢降低回到起始位置 。
- 重复 。
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宽距俯身划船：
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怎么做：
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怎么做窄距俯身划船：
