慢病管理网|面条、米饭和馒头，谁是升血糖之王？知道答案后，你得换换三餐了
林女士49岁 ， 是一名糖尿病患者 ， 前些天在家里做家务的时候突然晕倒 ， 儿子吓了一跳 ， 赶紧送医 ， 经检查确认无生命危险 ， 只是因为营养不良导致的突然晕厥 。
事后林女士回忆道：自己已经7天多没吃米饭了 ， 连用米煮的粥也没有吃过 ， 一直就吃菜 ， 因为她觉得米饭含糖分和碳水化合物比较多 ， 吃多了会导致血糖升高 。 正是因为林女士这种极端的想法 ， 才引发了这场“闹剧” 。
而现实生活中 ， 像林女士这样想法的人还有很多 。 那么糖尿病人到底该如何选择主食呢？今天我们就一起来探讨一下 。
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糖尿病人为何要限制精细主食？
首先要明确 ， 糖尿病人必须限制白米面等精制主食 。
糖尿病患者因体内胰岛素绝对不足或相对不足 ， 所以如果不注意控制饮食 ， 就很容易使血糖升高 ， 加重病情 ， 致使并发症的发生 ， 危及生命 。 而长期的平衡膳食可以控制血糖、血脂 ， 而且营养素的合理搭配可减少胰岛β细胞负荷、防治并发症的发生与发展 。
所以 ， 对于糖尿病患者来说 ， 一定要注意控制主食 。 当然 ， 控制要适度 ， 盲目减少或过度拒绝吃主食 ， 容易导致碳水化合物摄入不足 ， 造成营养不良 。
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米饭、馒头、面条哪个升血糖更快？
在回答这个问题前 ， 我们先来了解GI值 。
GI（Glycemic index）全称为血糖生成指数 ， 主要用于衡量糖类对血糖量的影响 。 如果一种食物在消化过程中 ， 能迅速分解并把葡萄糖释放到身体各系统 ， 就属于高GI食物 ， 反之就是低GI食物 。
再看一下这张图：
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这里就以普通小麦粉做的面条和馒头来看的话 ， 那可以看出 ， 馒头升糖是最快的 ， 为88.1；其次为大米饭 ， 83.2；面条为81.6 。
不过 ， 大家需要注意的是：这三种主食的升糖指数其实都不低 。 所以 ， 并不建议糖尿病患者们单纯就吃精白米面的 ， 最好是均衡搭配 ， 控制好主食摄入量 。
糖尿病人如何巧吃主食？
其实 ， 如果就从影响血糖来说 ， 我们应该看整体的主食模式 。 总之 ， 尽量保证碳水、脂类和蛋白的均衡摄入 。 根据我国膳食指南建议：
三餐主食摄入量不低于3两 ， 也就是1天食物中的碳水化合物不低于130g
碳水化合物是血糖生成的主要物质 ， 少吃有助于降低血糖 ， 但摄入不足 ， 又容易引起酮血症 ， 所以建议糖尿病患者1天的主食摄入量（为200-300g）最好占全天总能量的50%-60%为宜 ， 当然 ， 还需要考虑患者的个体化 ， 如年龄、运动量、体重等因素 ， 因人而异 。
副食 ， 即动物性食物的摄入量最少为120g
也就是蛋白质的摄入 ， 建议最少不要低于30g ， 最好占总能量的10%～20% ， 大约一天摄入125-225g 。 因为如果这种物质摄入不足 ， 很容易导致抵抗力降低、感染、消瘦等 ， 严重的还可引起酸中毒等表现 。
食用油、脂肪的摄入量不要少于13g
也就是脂肪摄入 ， 不要少于13g ， 最好占总能量15% 。 其可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸 ， 前者应低于总能量的10% ， 少吃胆固醇含量比较高的食物 ， 尤其是动物肝肾等内脏 ， 后者大约占总能量的3% 。
食用油建议以橄榄油、山茶油、亚麻籽油等为首选 。
蔬菜摄入量最低500克
蔬菜一般没啥限制 ， 因为蔬菜仅提供少量的能量和碳水化合物 ， 但最好控制在500g左右 ， 如果进食的是土豆、薯类、山药等蔬菜 ， 则要对应减少主食的摄入量 。
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