趣投稿|金发健身网红，虽然没有丰满胸部却美得犯规，半球形美臀妖艳魅惑( 三 )

每侧做4组，每组10个。
保加利亚分裂蹲：
保加利亚分腿蹲是一个单腿的训练动作，它能训练到你的股四头肌、腘绳肌以及臀大肌。

本文插图

怎么做保加利亚分裂蹲：
在身体后方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。
双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧。
双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。
吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。
吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。
重复，换边重复。
每侧做4组，每组做10个。
稳定球卷曲：
主要训练的肌肉是：腘绳肌、臀部。

本文插图

怎么做稳定球卷曲：
背部触地躺于地面上，双脚放在平衡球上，调整平衡球的位置，当腿部伸展时，脚踝应在平衡球顶端，这是起始姿势。
将臀部抬离地面，将身体的重量置于肩胛骨和双脚上。
绷直膝盖，尽最大限度的将平衡球拉向自己，感受腘绳肌的紧绷。
在最顶端短暂的停顿，挤压臀肌，使膝盖、髋部和肩膀在同一直线上。
注意抬离地面吸气，回到起始呼气。
做4组，每组12个。
也可以使用划船机的滑轮坐垫。

本文插图

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