纠正体态，“波尔格坐姿”了解一下
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众所周知 ， 体态纠正可以矫正不良姿势、塑造挺拔身形、提升专注能力、舒缓紧张压力 。 但说到实际操作 ， 真的就如“靠墙站立”般简单吗？有关专家表示 ， 纠正体态可以理解为帮助身体回到较好的中立位置 。 由于脊椎是一个连贯的系统 ， 改善体态自然要运用到脊椎的连锁性反应——波尔格坐姿 。
指导专家
广州中医药大学第一附属医院骨科康复组治疗师陈文杰
专家：坐姿由三个“齿轮”决定
广州中医药大学第一附属医院骨科康复组治疗师陈文杰表示 ， 波尔格坐姿又称结构性姿势链 ， 是2000年由瑞士神经学者所提出的体态调整法则 。
波尔格坐姿纠正法把胸椎、腰椎、骨盆想象成三个齿轮 。 正常情况下 ， 认为三者应紧密咬合紧贴的 。 我们身体的姿势 ， 不管是挺胸还是驼背 ， 都是由三个齿轮决定的 。
“不良的坐姿 ， 会导致这三个齿轮的旋转发生改变 ， 不在正常的一个结构上 ， 会使身体相应的肌肉逐渐出现紧张僵硬 。 而波尔格坐姿可以通过放松胸椎、腰椎 ， 调节骨盆 ， 从而改善体态 。 ”陈文杰说 。
低头族尤其适用
波尔格坐姿纠正法适用于长期对着电脑、看手机的低头族和驼背人群 ， 因为长期的不良体态会使身体的肌肉张力失去平衡 ， 导致我们的脊柱形态慢慢地出现了改变 。
如驼背时 ， 背部上方的肌肉会紧张缩短 ， 包括胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束等；而下背部还有颈部的肌肉则会被拉长 ， 包括菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌等 ， 导致出现身体前后方的肌肉一强一弱 ， 发生肌肉不平衡就会出现驼背 。 波尔格坐姿纠正法 ， 正好可以改变这种不良的体态 。
第一式：扩胸抬头运动
动作要领：将手臂抬高 ， 两手平举成一水平线 ， 双手握拳摆在胸前 ， 缓慢左右打开 ， 使背部的肩胛骨向中线靠拢 ， 同时结合缓慢抬头 ， 最后保持5秒再放松 ， 反复进行10次 。
此动作可以放松、拉伸胸部、颈部前方肌群 ， 增加胸部、颈部后方肌群的力量 。
第二式：转体放松腰部
动作要领：将手臂抬高 ， 两手平举成一水平线 ， 双手握拳摆在胸前 ， 缓慢地向左转动上本身 ， 使腰椎进行旋转 ， 转至尽头时保持5秒 ， 再向右重复 ， 反复进行10次 。
此动作可以拉伸和放松腰部肌群 ， 起到改善体态的作用 。
第三式：站立位小飞燕
动作要领：站立位 ， 双手自然下垂放于身体两侧 ， 双手、双足及背部跟紧贴墙壁 ， 然后缓慢将腹部向前拱起 ， 使腰部离开墙壁 ， 保持5秒后放松 ， 反复进行10次 。 此动作可以增加骨盆及腰部相关肌群的肌肉力量 。
第四式：跪立位伸展
动作要领：四肢跪地 ， 手在肩膀正下方 ， 膝在胯部正下方 ， 脚背着地 ， 脚趾向后 。
随后 ， 目视前方 ， 配合缓慢呼吸 ， 脊柱轻缓下凹 ， 臀部微抬高 ， 接着脊柱拱起 ， 下巴和臀部轻轻内收 ， 如此缓慢重复10次 。
【纠正体态，“波尔格坐姿”了解一下】此动作可以使我们的胸部、腰部、骨盆的相关肌肉同时进行放松及锻炼 ， 重新调整脊柱肌群的肌肉平衡 。
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