买错“水果干”，胖得静悄悄
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太长不看
注意看配料表和营养成分表 ， 没有额外添加的果干、冻干水果都不错 ， 但仍不及新鲜水果 。
无添加的果干适合用来代替糖、糕点和一小部分主食 。
脱水之后的果干糖不少 ， 一次不要吃得太多 。
果脯、话梅添加的糖、盐很多 ， 绝大部分的蔬果脆片油不少 ， 都不推荐 。
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现代人吃零食总有无数的理由……饭不好吃、营养不够、压力太大要转移一下注意力 ， 甚至分享零食都成了一种社交手段 。
既然挑零食无法避免 ， 不如就挑点健康的零食 ， 获得咀嚼快乐的同时还能降低内心的负罪感 。
那什么零食比较健康呢？你想到了蔬菜水果……
水果干是健康零食吗？
首先 ， 只要不吃得太多 ， 新鲜水果肯定是健康零食 。 其中的水分和膳食纤维可以提供饱腹感 ， 糖分可以在两餐之间平稳血糖 ， 提升工作效率 。 新鲜水果同时还是维生素C、钾、镁等微量营养素的重要来源 。
至于水果干 ， 虽然维生素C和一些抗氧化的酚类物质会在脱水过程中有所流失 ， 但其中膳食纤维和矿物质可以很好保留 ， 甚至还有所浓缩 。
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用来替代糖果、糕点都是不错的选择 。 甚至用水果干替代一部分白米饭 ， 作为碳水化合物的来源还能降低餐后的血糖反应 。 [1]
注意 ， 这里说的是替代一部分白米饭 ， 而不是你已经吃饱了饭还想吃点水果干塞牙缝……
水果干想吃得健康的另一个前提 ， 你吃的水果干在制作过程中没有添加糖和脂肪 。 毕竟水果干制浓缩之后 ， 含糖量就已经大幅增加了 ， 再加上味道不错 ， 很容易吃多 。
什么样的水果干不健康？
看配料表！
如果是包装零食 ， 通过看配料表就很容易看出到底有没有额外加糖、油和钠 。
一些打开包装就有些粘手的果脯中 ， 会添加大量的糖和糖浆 ， 碳水含量可以达到新鲜水果的10倍（糖含量超过10%的水果除外） 。
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再像是话梅、梅干等腌渍果干 ， 钠的含量也相当惊人 。 吃完一包100g的话梅 ， 钠摄入就超过了每天的参考摄入量 ， 过多的钠摄入会增加心血管疾病的风险 。
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买包装零食的时候一定要养成看营养成分表和配料表的习惯 。
没有配料表的散装果干呢？
还有人问淘宝上、路边小店 ， 包括一些超市里卖的散装果干 ， 没有配料表 ， 怎么知道里面有没有加糖呢？
首先这种散装贩卖的形式本身就会带来一些尘土、微生物污染的风险（尤其是霉菌）……
要是大超市 ， 有供应链的筛选把关 ， 出了问题能追责 ， 能保证贩卖环境的干净卫生倒也还好 ， 小店家建议大家还是多考虑一下 。
包括一些自家晾晒的水果干 ， 很多时候也就是图个趣味 。
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不过既然都决定买散装了 ， 你可以尝一尝它的味道 ， 凭常识判断它有没有加糖、加了多少 。
像是山楂、蔓越莓这种本身非常酸的水果 ， 不加糖味道很难接受 ， 如果吃起来是甜的 ， 糖一定加得不少 。
如果是整粒、干燥、表皮完整的葡萄干、杏干 ， 可能不会额外加糖 ， 但也不能保证 。
冻干水果怎么样？
除了无添加的葡萄干、杏干相对比较健康 ， 近几年流行的“冻干水果”其实也不错 。
虽然含糖量和糖渍果脯差不多高 ， 但里面的糖基本是水果本身的糖 ， （还是得看成分表 ， 不排除特别酸的水果会添加一点糖）蛋白质、矿物质也成比例地浓缩保留了下来 。
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【买错“水果干”，胖得静悄悄】
冻干过程是在-40摄氏度左右的低温下快速冷冻、再低压快速升华 ， 避免了高温带来的营养损失 。 （在家难以满足冻干条件 ， 不推荐自冻水果）
即便是最容易流失的维生素C ， 损失量也不太大 ， 有研究表明冻干水果的维生素C留存量可以达到平均80%以上 。 [2][3]
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