科普|红肉位列致癌名单，膳食指南给出建议，照着吃可以远离癌症
冬天到了 ， 又到了“囤脂肪”的时候 ， 小A最近疯狂吃肉 ， 猪肉、牛肉、羊肉……每餐无肉不欢 ， 却完全不吃青菜 。 朋友小C看了 ， 提醒她：小A ， 你每天都吃这么多肉 ， 又不吃青菜 ， 小心身体受不住 ， 我之前就看网上说红肉致癌 ， 你可悠着点儿！
【科普|红肉位列致癌名单，膳食指南给出建议，照着吃可以远离癌症】
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“红肉致癌”有科学依据吗？
红肉 ， 顾名思义就是红色的肉 ， 其中富含着血红素铁 ， 包括我们日常食用的猪肉、牛肉、羊肉等 。 目前 ， 世界卫生组织已经将红肉划为2a类致癌物 ， 明确了其存在的健康风险 。
《BMC Medicine》发表了过一项来自以色列特拉维夫大学领导的研究 ， 研究人员们在实验中发现 ， 红肉和乳制品中存在的一种糖与血液中抗体发展之间存在直接的分子联系 ， 而这种抗体会增加癌症的发病几率 。
多数肉食哺乳动物自身会合成一种名为N-羟乙酰神经氨酸（Neu5Gc）的分子 ， 这是一种常见的唾液酸类型的糖 。 但是人类自身无法合成 ， 只有在婴儿时期第一次接触肉制品时 ， 才会产生抗Neu5Gc抗体 。
而饮食中存在的Neu5Gc被摄入人体后 ， 会低水平结合到人体细胞表面 ， 当循环中的抗Neu5Gc抗体在人体组织上不断遇到含有Neu5Gc的抗原表位 ， 便会诱发慢性炎症刺激癌细胞生长 。
也就是说 ， 大量摄入红肉的人会产生高水平和不同类型的抗体 ， 增加患癌风险 ， 尤其是结直肠癌 。
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红肉摄入过多有健康风险
有大量的研究表明 ， 过多摄入红肉 ， 尤其是经过加工的红肉 ， 比如培根、香肠等 ， 会增加多种疾病的风险 。
增加肠道疾病风险：摄入过多红肉 ， 身体容易发生氧化应激及炎症 ， 美国有研究发现 ， 男性如果每周食用6次红肉 ， 肠道疾病的患病风险就会增加 。
伤肾：新加坡有研究人员对63257名成年华人进行了15.5年的跟踪调查研究 ， 结果发现 ， 红肉摄入量多的人群 ， 相比摄入少的人群 ， 患上肾衰竭的风险会增高40% 。 由此 ， 过多的摄入红肉 ， 可能会伤肾 。
糖尿病：食用过多的红肉 ， 容易引起胰岛素抵抗 ， 使得糖尿病的患病风险增加 ， 而吃白肉可能使这种风险下降 。
除此之外 ， 红肉和其加工制品中含有的饱和脂肪、潜在的致癌物质如多环芳烃等 ， 都可能会对健康产生不利 ， 会在增加心脑血管疾病、大肠癌、乳腺癌等疾病的风险 。
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有人会问 ， 既然红肉会增加多种疾病的患病风险 ， 那么是不是完全不能吃了？当然不是 ， 红肉增加患病风险的前提是过量摄入 ， 适度摄入不但可以规避风险 ， 还具有营养补充的作用 。
红肉中富含蛋白质、铁、锌和维生素B12等营养物质 ， 其中富含的血红素铁 ， 容易被人体吸收 ， 可预防缺铁性贫血 ， 从某种意义上而言 ， 红肉对人体而言不可或缺 。 完全不吃红肉 ， 不符合平衡膳食的原则 ， 哪怕是中老年人 ， 也要摄入一定的肉类 。 世界上绝大多数国家在制定中老年人膳食指南的时候 ， 都认为应该摄入适量的肉类 。
如何健康食用红肉呢？
《中国居民膳食指南》建议 ， 每周食用红肉的量应在280-525克内 ， 同时食用适量的鱼类 ， 每周的鱼类摄入也应当是280-525克 。 在食用的时候 ， 要分散到每餐中 ， 不要一次性食用 。
在肉类的选择上 ， 应当多吃瘦肉 ， 少吃高脂肪的肥肉 ， 少吃烟熏和腌制肉 ， 因为腌制肉类在制作过程中容易受到多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染 。 可以适当摄入动物内脏 ， 其中富含的多种微量元素可补充日常膳食的不足 ， 每月可食用2-3次 ， 每次25克左右 。
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另外 ， 在食用肉类的时候 ， 荤素搭配是必须的 ， 新鲜的水果蔬菜 ， 热量低的同时营养丰富 ， 能促进消化、增进食欲 ， 降低脑卒中、冠心病和心血管疾病的死亡风险 ， 降低糖尿病、胃肠道癌症等疾病的发病风险 。
在各国的膳食指南中 ， 蔬菜水果都是优先推荐摄入的食物种类 。 幼儿时期的蔬菜每日摄入量推荐为200-300克 ， 水果为100-150克；7岁-11岁的儿童期 ， 蔬菜推荐量为每日300克 ， 水果味150-200克；11岁-18岁的少年期 ， 蔬菜推荐量为400-500克 ， 水果为200-350克；18岁以上的成年人 ， 蔬菜每日推荐量为300-500克 ， 水果为200-350克 。 每餐吃一把蔬菜 ， 每天吃一个水果 ， 对身体健康很有好处 。
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