最新《美国居民膳食指南》发布：多吃这类食物更健康，但也允许15%的“小放纵”！
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【最新《美国居民膳食指南》发布：多吃这类食物更健康，但也允许15%的“小放纵”！】中美膳食指南均建议
多吃植物性食物更健康古语云：“民以食为天” ， 食物是人类赖以生存的重要物资 。 人常说：“病从口入” ， 我们的很多疾病都与进食密切相关 。 近日 ， 美国农业部与美国卫生和人类服务部联合发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》（以下简称《新指南》） 。 《新指南》强调 ， “每一口饭都重要” ， 生命每个阶段遵循健康的饮食习惯 ， 都有助于促进健康 ， 减少慢性病风险 。 《中国居民膳食指南（2016）》也指出健康饮食有益健康 。
《新指南》提到 ， 健康饮食的基本前提是 ， 营养应主要从食物中获取 ， 包括维生素和矿物质等 ， 不添加或少添加糖、饱和脂肪和钠 ， 并限制热量 。 当然 ， 100%的健康饮食不太可能 ， 《新指南》还给出了15%可以放纵的空间 ， 包括可以吃一些甜食、薯片、炸鸡等 。
植物性食物是“绝对主角” ， 允许有15%的放纵空间
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《新指南》指出 ， 构成健康饮食的成分包括：各种蔬菜（含深绿色蔬菜、红色和橙色蔬菜、豆类、含淀粉蔬菜）、水果（特别是整个水果）、谷物（至少一半是全谷物）、乳制品(包括无脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪)、蛋白质食品(包括瘦肉、蛋类、海鲜、坚果、种子和大豆制品)、油(包括植物油、海鲜及坚果中的油) 。
以水果、蔬菜、全谷类和豆类为主的植物性食物 ， 富含纤维、维生素和矿物质 ， 不含胆固醇 ， 并且热量和饱和脂肪含量低 ， 可以提供人体所需的所有蛋白质、钙和其他必需营养素 ， 但也需注意补充维生素B12 。 以植物为主的饮食可降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和癌症的风险 。 随着肥胖和超重人数的不断增加 ， 很多人靠低碳水化合物饮食减重 ， 新指南特别强调不建议低碳水化合物饮食 。 一项研究发现 ， 吃碳水化合物最少者全因死亡的风险高32% ， 冠心病、脑血管病和癌症死亡风险分别增加了51%、50%和35% 。 低碳水化合物饮食也会导致早期死亡 。 在健康饮食中 ， 每天约四分之三的热量应来自碳水化合物 。
《中国居民膳食指南（2016）》也指出 ， 应保持食物多样 ， 谷类为主 。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。 建议平均每天至少摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。 每天摄入谷薯类食物250～400克 ， 其中全谷物和杂豆类50～150克 ， 薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上 。
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分 。 提倡餐餐有蔬菜 ， 推荐每天摄入300～500克 ， 深色蔬菜应占1/2 。 天天吃水果 ， 推荐每天摄入200～350克的新鲜水果 ， 果汁不能代替鲜果 。 吃各种奶制品 ， 摄入量相当于每天液态奶300克 。 经常吃豆制品 ， 每天相当于大豆25克以上 ， 适量吃坚果 。
肉食切不可“喧宾夺主” ， 严控可致癌的加工肉摄入量随着生活水平的不断提高 ， 大鱼大肉早已成为人们的日常饮食 。 但过多摄入肉类却让我们招来了各种疾病 。
《新指南》提到 ， 越来越多的证据表明 ， 食用肉类尤其是红肉和加工肉与慢性病有关 。 研究表明 ， 红肉会增加患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险 。
2015年 ， 世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉归为“1类致癌物” ， 每天吃50克加工肉 ， 可使患大肠癌风险增加18% 。 此外 ， 还会增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整体癌症的风险 。 加工肉还会增加心血管病死亡风险 。 热狗、培根和熟食肉等加工肉类都不利于健康 。
那么 ， 对于肉类我们应该如何选择食用？《中国居民膳食指南（2016）》指出 ， 要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 。 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等 ， 有些也含有较高的脂肪和胆固醇 。
动物性食物优选鱼和禽类 。 鱼和禽类脂肪含量相对较低 ， 鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉 ， 瘦肉脂肪含量较低 。 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险 ， 应当少吃 。
推荐每周吃水产类280～525克 ， 畜禽肉280～525克 ， 蛋类280～350克 ， 平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克 。
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