减肥|“管住嘴，迈开腿”，骗了多少想减肥的人？正确减肥看这里
本文转载自微信公众号：跑步学院
“管住嘴 ， 迈开腿” ， 几乎是每位减肥中朋友的奉为经典的一句话 。
但又有多少想减肥的朋友就是因为错误理解这句话 ， 导致最后体重反弹、情绪无常、免疫力下降……
为了帮助各位更好的理解与实践这六字箴言 ， 我们今天详细解释下什么是“管住嘴” ， 又该如何“迈开腿” 。
一、错误的“管住嘴 ， 迈开腿”
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>>>>错误的“管住嘴”
不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、间歇性禁食、13 天快速减肥法 ， 甚至是辟谷（断食）……
很多人都会相信网络上的“坚持21天 ， 就能瘦10斤 。 但要真有这种方法 ， 世界上哪里还会存在胖子呢 。
控制饮食绝对不是不吃不喝 ， 更不是直接截掉晚餐 ， ”管住嘴“不是让你绝食啊 。
>>>>错误的“迈开腿”
网络上很多快速运动瘦身法 ， 每天长跑、动感单车、空腹跑、练 HIIT ， 还要搭配器械、早晚两练 。 这样高强度的训练 ， 早晚会把你练伤、练残 。
尤其对于女性来说 ， 过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症 。
迈开腿绝对不等于大量运动 ， 更不是一天四个小时高强度运动 。
二、减肥第一步该怎么做
很多人就是因为不知道要如何管住多少嘴、迈开多少腿 ， 而去追求快速减重 ， 最终误入减肥歧途 。
减肥的步骤非常重要 ， 先管住嘴 ， 还是先迈开腿？是要看情况的 。
如果你刚刚开始减肥 ， 千万别在第一步就同时控制饮食和加大运动 。 要循序渐进的去调整改变 ， 才能健康合理的瘦下来 。
>>>>正确的做法应该是：
·先调整饮食习惯（结构） ， 比如减少重油、重盐食品的摄入 ， 调整食材的烹饪方式 ， 均衡荤素食物的比例等 ， 但是总的摄入量保持不变 。
·在这个阶段 ， 迈开腿增加运动量 ， 每天通过运动增加消耗 200～300 千卡就比较合适 。
·坚持运动一段时间 ， 等身体适应之后 ， 再适当减少饮食摄入热量 ， 也就是开始「管住嘴」 ， 每天大约减少 200～300 千卡即可 。
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图片来源：站酷海洛
有了合理的步骤 ， 还要尽量在生活中形成一些好习惯 ， 尽可能避免坚持不住的情况发生 。
三、正确减肥的5个重点
>>>>最佳体重是什么
体质指数又称BMI ， 是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字 ， 是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准 。
正常的体质指数为18.5-23.9之间 ， 小于18.5为体重过低 ， 超重的体质指数为24-27.9之间 ， 肥胖的体质指数为大于或等于28 。
>>>>早睡的人更容易瘦
减肥从了解变胖开始 ， 变胖的过程 ， 其实一句话概括是皮质醇增高的过程 。皮质醇是什么不重要 ， 皮质醇会大量分泌的情况才需要引起注意 。
正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏 ， 是一个周期为24小时的循环 ， 一般皮质醇水平最高在早晨（约6－8点） ， 最低点在凌晨（约0－2点） 。
当我们承受重复压力、生活节奏紧张、正在节食、每晚睡眠少于8小时的人 ， 都很有可能长期处在压力状况下 ， 从而使他们的皮质醇水平长期偏高 。 这时皮质醇的负面效应开始显现 ， 如食欲增加、体重上升 。
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图片来源：站酷海洛
熬夜玩手机的你胖了多少：
另外睡觉减肥法是一项据医学研究表明的减肥方法 ， 主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪 ， 使其燃烧 ， 促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素 ， 指导身体把脂肪转化为能量 。
当然也不是倡导将睡眠时间拉长 ， 保持合理的睡眠时间 ， 才有助于减肥 。
>>>>吃对的肉也能瘦
这里的“肉”指的是动物蛋白 ， 很多减肥的伙伴认为减肥期间要减少肉类的摄入 。
而实际上 ， 选择优质的动物蛋白 ， 能够帮助增加饱腹感 ， 从而抑制让脂肪形成的荷尔蒙分泌 ， 进一步减少赘肉的产生 。
优质动物蛋白推荐：鱼虾、鸡肉、牛肉、猪里脊 。
>>>>低GI饮食要注意
GI是“血糖生成指数” ， 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标 ， 是人体进食后机体血糖生成的应答状况 。
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