糖系列科普3│粽子节快乐！每逢佳节胖三斤？这三斤里到底藏了多少糖……
【糖系列科普3│粽子节快乐！每逢佳节胖三斤？这三斤里到底藏了多少糖……】
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来源丨21新健康（Healthnews21）原创作品
作者丨叶碧华、实习生胡惠、房子翔
编辑丨李欣夷
图片来源丨图虫创意
今天你吃粽子了吗？
端午佳节 ， 家家户户都包起了粽子 。 但尽管粽子味道鲜美 ， 口感丰富 ， 其高糖含量不免让每个吃货在大快朵颐的同时也心有“罪恶感”……粽子是由糯米制成的 ， 一般糯米和硬米的含糖量大致相同 ， 约为78% 。 但相较于米饭 ， 糯米所做的食物往往质地更为紧密 ， 同体积下所含糖分含量更高 ， 不可忽视 。
近年来 ， 随着“抗糖风潮”的掀起 ， 糖份管理和身材管理、皮肤管理一同逐渐成为热词 。 过量摄入糖分已然成为当下人们重视的健康问题 ， 不仅只有粽子 ， 上到“快乐肥宅水” ， 下到碳水化合物 ， 都有“糖”的存在 。 那么 ， 日常生活中我们该如何管理“糖”呢？
糖的代谢
我们从食物中摄入的糖主要来源于淀粉 。 淀粉进入人体后 ， 会通过消化分解为葡萄糖 ， 再经血液运输到各组织细胞 ， 进行合成代谢 ， 合成糖原；或是进行分解代谢 ， 供给细胞能量 。 这一过程被称为糖代谢 。
而人类能够直接吸收代谢的只有葡萄糖、果糖和半乳糖 ， 其余糖类都要在人体内转化为基本的单糖后 ， 才能代谢吸收进而利用 。
细分来看 ， 血糖代谢与人体的正常运转息息相关 。 食物中的糖是血糖的主要来源 ， 但空腹时 ， 血糖会直接来源于肝糖原分解 。 人体在长期饥饿时 ， 会由非糖物质——如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖 ， 作为血糖的来源 。
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那么 ， 糖的替代物——代糖又是如何代谢的呢？
很大一部分代糖几乎不会被人体吸收 ， 而是直接排出体外 ， 如三氯蔗糖 。 以阿斯巴甜为例 ， 代糖本身是氨基酸衍生物 ， 会通过氨基酸的的途径进行代谢 。 还有些代糖即使被人体吸收 ， 也不参与代谢 ， 而是直接随尿液排出——如安赛蜜等 。 不同种类的代糖决定了其各异的代谢差异 。
从糖对人体的影响机理就能看出 ， 其重要性不言而喻 。 在现下的“戒糖”、“控糖”风潮之下 ， 我们很容易将糖视作“洪水猛兽” ， 但把肥胖完全怪罪于糖并不可取 ， 任何“管理”都应该讲究科学 ， 不可盲目或极端 。
做好糖分管理
为避免过度摄入糖分 ， 专家建议人们在日常生活中养成糖分管理的习惯 ， 学会科学控制糖的摄入量 。 那么 ， 如何才能健康控糖 ， 做好糖的管理师呢？
首先 ， 要知道管理的对象从何而来 ， 存在于何处 。 我们平时摄入的游离糖主要可分为两大部分：一是日常三餐主食和菜品中含有的糖；二是从各种有无包装甜食、饮料中摄入的糖 。
接下来就要知道有多少糖 。 一般而言 ， 正餐中的含糖量不高 ， 普通人不需要刻意规避 。 但对于额外的甜食和饮料就需要注意了 。 以预包装食品为例 ， 看配料表和营养成分表是最简单的办法 。
食品配料表中会注明所含的全部配料 ， 且按含量多少排序 。 如果配料表前三项中就出现了“白砂糖”、“果糖”、“果葡糖浆”等成分 ， 就说明其中含糖量可能不少 。
至于具体含有多少糖 ， 可结合营养成分表来合理推算 。 依照《预包装食品营养标签通则》相关规定 ， 预包装食品均应在营养成分表上标识蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等四种营养成分和能量含量值 ， 以及其所占的营养素参考值百分比（NRV%） 。 所以 ， 我们可通过碳水化合物的含量来判断食品中的糖分含量 。
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2015年 ， 世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议成人与儿童限制游离糖的摄入 ， 将摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下 ， 最好在5%以下 。
《中国居民膳食指南（2016）》同样建议人们日均添加糖摄入量不超过50g ， 最好控制在25g（6茶匙）以内 。 在这里 ， 游离糖定义为添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等） ， 以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖 。 也就是说 ， 所有食品中额外添加的糖都归在其中 。
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