易坊好文馆

  1. 首页 > 学习 >

工作计划|大学生体育活动策划书怎么写( 四 )


星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推 ， 4-6组每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推 ， 4-6组每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推 ， 4-6组每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推 ， 4-6组每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量) ， 4-6组 ， 每组30个
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举 ， 4-6组每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸 ， 4-6组每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸 。4-6组每组8-12个
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上 ， 4-6组 ， 每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船 ， 4-6组 ， 每组8-12个
第3个动作：站姿划船 ， 4-6组 ， 每组8-12个
第4个动作：硬拉(60Kg) ， 4-6组 ， 每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟 ， 4-6组 ， 每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举 ， 4-6组 ， 每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举 ， 4-6组 ， 每组8-12个
第8个动作：集中弯举 ， 4-6组 ， 每组8-12个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举 ， 4-6组 ， 每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举 ， 4-6组 ， 每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举 ， 4-6组 ， 每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举 ， 4-6组 ， 每组8-12个休息20分钟
星期四
1、平板杠铃卧推2组每组12-15次 ， 组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组每组12-15次 ， 组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组每组12-15次 ， 组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组每组12-15次 ， 组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动 。
三、注意事项
1、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量 ， 锻炼前一定要认真做好准备活动 ， 锻炼时注意检查器材安装得是否牢固 ， 以防不测 。锻炼时要注意重量是否适度 ， 切勿做力不能及的练习 。使用杠铃等重器械时 ， 要有人在旁保护 。
2、营养补充：我们知道 ， 没有适宜的营养补充 ， 训练是不会有效果的 ， 每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白 ， 但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制 ， 我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶 ， 一块巧克力 。训练后在二食堂打鸡腿 ， 鱼 ， 牛排 ， 豆腐等 ， 一瓶营养快线 。饭后稍作休息后冲热水澡 ， 放松全身肌肉 。晚上11点时候喝一杯热牛奶 ， 吃一块巧克力 ， 然后进行充足、舒适的睡眠 。

推荐阅读


上一篇：工作计划|远程教育工作计划书怎么写

下一篇：工作计划|学生会秘书部工作计划样本