俄式挺身俯卧撑Fullplanchepushup视频欣赏、教学训练详解
【俄式挺身俯卧撑Fullplanchepushup视频欣赏、教学训练详解】
简介： 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑 ， 要求训练者只能用手撑地 ， 而身体的其他部位 ， 包括脚都要离开地面 。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜 ， 并且将双腿悬空 ， 因此需要极大的力量和高超的平衡技巧 。这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的 ， 所以要根据自己的体质情况控制这个动作有点小众 ， 不是很多人练 ， 练会的人也不多 。众多难度比较高的徒手训练动作中如单手引体向上 ， 倒立俯卧撑 ， 单杆前水平 ， 人体旗帜之类 ， 还是属俄式俯卧撑难度最高 ， 这个动作最考验的是肩部力量和核心力量它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力 。它是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的 ， 可以说是一种全面的复合型力量训练方法 ， 因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉 ， 因此越来越受到力量训练者的青睐 形式分类按照身体的高低不同 ， 可分为两类：高姿式俄式挺身和低姿式俄式挺身 。下面图片是低姿式俄式挺身：下面图片是高姿式俄式挺身： 运动作用发展力量素质其主要作用是发展人的整个上肢力量量 ， 可以提高人体静力性和动力性力量素质 。对发展平衡和支撑能力可起重要作用 。可以改善中枢神经系统 ， 有益于骨的坚实 ， 关节的灵活 ， 韧带的牢固 ， 肌肉的粗壮及弹性 ， 同时能加速血液循环 ， 增大肺活量 ， 促进生长发育 ， 提高运动能力 。增强体质 ， 增进健康经常全面锻炼 ， 对身心发展是有益处的 ， 可以调节人的心理 ， 使人精力充沛 ， 起到强健体魄 ， 陶冶情操 ， 锻炼意志的作用 。注意事项1．因为这种俯卧撑难度极大 ， 所以要要循序渐进 ， 由易到难 ， 由少到多 ， 由轻到重进行锻炼 。2.这种俯卧撑不是一般人能做的 ， 所以要根据自己的体质情况 ， 控制运动负荷 ， 不要强行尝试 。3．要做好准备和放松活动 ， 防止受伤和肌肉僵硬 。4．为青年人、老人禁练 ， 无一定体能基础的禁练 ， 心脏病、高血压患者禁练 。 训练前言肌肉群：真正训练之前做个俄式俯卧撑的简单说明:这是个对稳定性和上肢力量要求都很高的训练动作,受力最多的地方是三角肌前束,及躯干核心肌群.所以先带大家重点了解一下这两部分核心肌群腹横肌:腹横肌像一条天然的腰带一样绕过整个躯干,它的作用就是稳定脊椎,当你躯干屈曲时腹横肌可以把你带回中立位置,保持脊椎受力均匀,而在俄式俯卧撑训练中,腹横肌起到的作用是把你的下半身向上吊起来,就像腰间绑着腰带往上提一样.图片臀中和臀小肌：臀中肌和臀小肌的作用是稳定整个下肢肌肉链 ， 直接稳定膝关节 ， 间接保护踝关节 。它可以做的人体活动动作是髋外展 ， 站姿髋外展作为稳定性训练经常出现在一些体能训练项目中 ， vertjump里也有这个动作说明 。在俄式俯卧撑练习过程中 ， 臀中肌起到的作用是协助腹横肌让双腿腾空（仅仅是针对分腿动作straddleplanche 而言） ， 到后期完成完整的俯卧撑起不到什么作用 。图片当然参与的核心肌群还有竖脊肌和股二头肌 ， 腹直肌 ， 但是也是辅 。这个动作要求最高的核心部位还属腹横肌 。 基本动作：为了让你看懂这篇文章 ， 我先解释二个单词：1腾空（Planche）你可以理解为双手支撑身体腾空的意思 在这基础上有很多种 。（PlancheTuckplanche）就是团身稳定腾空的状态 ， 膝盖贴近胸 ， 双手把身体撑起来
（AdvanceTuckPlanche）主要区别团身稳定腾空在于这个动作躯干完全挺直 分腿俄式挺身 。（Straddleplanche）常见于体操 ， 其实源于民间并腿俄式挺身的基础上做俯卧撑就是一个完整状态的挺身动作：在Fullplanche基础上做俯卧撑如果说分腿俄式俯卧撑还有些人能做得到的话 ， 那能完成并熟练并腿俄式俯卧撑的人就寥寥无几了 ， youtube网站上也就3 ， 4个人能完成这个动作 。fullplanchepushup也被称为世上最高难度的俯卧撑动作 ， 传说中100万人只有1个人可以完成 。魔鬼训练 先上一个教学视频俄式挺身及俄式俯卧撑训练计划 第一阶段（力量训练）由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持 。必须先把上身肌肉力量做好 。光这这就需要一个漫长的过程了 。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要在力量训练中做俯的卧撑要注意方式和平常的俯卧撑不同 ， 做俯卧撑时把手的位置往后放 ， 重心前移 。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量 练到手的位置靠近腰部 ， 重心前移感觉到到下半身要腾空了 ， 静态的俄式挺身就完成了 ， 分腿或者曲腿 ， 会简单一些 。第二阶段：（团身稳定腾空）：每组维持5-10S ， 让负荷总时间达到60S ， 最终目标是1组可以维持60S ， 达到之后进行下个阶段第三阶段：（进阶版团身稳定腾空 ， 躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到最终目标是1组维持60S ， 达到之后进行下个阶段第四阶段：（分腿俄式挺身）：： 4组*30秒或者站姿的髋外展（standing Hip Abduction)：4组*20-30次（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组*60秒每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身另注明：这种训练前期其实很痛苦 ， 持续训练5-6组就足够 ， 但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强 ， 而且这种训练属于静力性训练 ， 也就是等长收缩 。相比三种肌肉收缩方式：离心 ， 向心 ， 等长收缩 ， 它带来的肌肉酸痛感最弱 ， 后期可以当成力量耐力训练 ， 加更多的组数 ， 经验是加到10组 ， 提醒是最少隔1天练1次 ， 因为肌肉需要恢复 。第五阶段：分腿俄式俯卧撑：俄式挺身能坚持12-15秒时 ， 增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组照此就可以练出分腿俄式俯卧撑 。最后阶段：并腿俄式挺身、俯卧撑到了这里 ， 要先恭喜你 。已经是奇人了 。加油快成功了！分腿俄式俯卧撑能坚持15个时因为这时力量全部集中了、这需要更强有力的腹横肌 ， 三角肌前束 ， 背肌群腰肌群支持 。保持分腿俄式挺身做俯卧撑 ， 在分腿俄式挺身的基础上试着把腿收回来并拢、加强度训练平板支撑、肌肉群锻炼 ， 循序渐进重复以上训练内容 。特别说明:练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间,避免肱二头肌肌腱受到挤压,也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛总结：这种碉堡的俯卧撑太逆天了 。练俄式俯卧撑最难进步也最慢 ， 进步速度以月计算 。如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年. 能熟练做俄式俯卧撑可能得三年.不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底 。但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考附带第二个教学视频 ， 希望大家喜欢
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