上班族如何锻炼肌肉
整天困在办公室里做事，腰酸背痛在所难免，想要去运动却没有足够的时间，其实，上班一族不需要专门抽时间去做运动，只要在平时多加留心，利用零碎的时间就能让自己得到很好的锻炼 。可以仅仅通过一个简单的动作练习，你就可以锻炼胳膊和肩膀上主要的肌肉群，充分展示完美的线条 。下面一起去了解一下 。
上班族如何锻炼肌肉
1、动作名称：弯曲和上举运动 。
2、作用：锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌 。
3、动作步骤：坐在一个牢固的椅子上，双脚平放在地面上 。每只手握住一个哑铃，胳膊伸展放在身体的两侧，手心正对前方 。后背紧贴在椅子上，两眼平视前方 。保持上半身稳定，曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动 。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方，并用力举过头顶，一直到两臂完全伸展 。在整个举起的过程，两个哑铃之间的距离要保持不变 。哑铃应该在你的头部上方，同时稍微有一点靠前 。暂停一会，然后反方向进行整个动作 。整个过程中要注意调整呼吸 。
【上班族如何锻炼肌肉】4、注意事项：肩膀不要蜷缩，当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方，脖子不要弯曲，头不要朝前或者朝后运动，背不要弓，手腕不要弯曲 。
5、每周次数：2到3次，每次之间最少保持一天休息 。
6、每组次数：每组8到12次，每次做1到3组，每组之间休息30到60秒 。
7、重量：如果你做不到8个动作，说明选择的重量太重 。如果轻松做到12个，则说明太轻 。
8、速度：3到5秒钟用于举起，1秒钟停顿，然后3到5秒用于还原 。
上班族的减肥方法
1、办公室的白领们整天锁在椅子上，找张可以调节高度的办以桌，这样就可以偶尔站着处理文件，而不用整天粘着椅子了 。从坐姿改为站姿，那么每天燃烧的热量可以增加三分之一，大概是350卡路里 。
2、戴上听筒，打电话的时候站着走走 。使用步程计，计算一天里每天走的路程 。想想每走500步就可以燃烧25卡路里啊 。不要理会同事惊讶的目光 。
3、据饮食协会的调查显示，75%的白领每周至少有两三次午餐是在办公桌前解决的 。但是一边吃午餐一边处理其他事情，很多人就是在不经意的时候点了垃圾食品的快餐 。所以给自己设一个电子提示，午餐的时候一定要抽出时间好好吃饭，留意自己吃进嘴里的东西，细嚼慢咽 。
4、很多白领都带着三明治、可乐、沙拉等当午餐 。把这些放在左手的抽屉里 。我们都习惯了用右手去取东西 。所以在右手边放上健康的水果，那么肚子饿的时候就能吃点苹果等，而不是随手伸向饼干等垃圾食品 。
5、给自己冲杯绿茶 。习惯喝绿茶的人，三个月后，体重减轻了2.4磅 。绿茶中的茶多酚，是一种抗氧化剂，能提高人体的新陈代谢率，帮助身体燃烧更多的脂肪和热量 。
6、跟你的同事打赌你的减肥计划会坚持下去 。让白领们分成几组进行一个为期12周的减肥计划，优胜者可以拿到奖金 。结果发现，平均都减掉了8磅 。而那些在平均水平之下的人就要接受罚款的处分 。事实证明，有压力才有动力 。要想减肥成功，非得给自己定立一些奖惩机制才行 。
适合上班族的运动
1、普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动 。它结合了东西方运动的不同点，既重视对身体机能的训练，又强调了呼吸 。普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习 。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉 。
2、游泳
游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量 。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白逛街的皮肤 。
3、热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈，练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势，通常练习10分钟后就会大汗淋漓 。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛 。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐 。这是一种非常时尚的健身休闲运动，针对部位是下肢和臀部 。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好，尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习 。
5、成人芭蕾
成人芭蕾的最大好处是可以改变体态，经常练习的人会自然将芭蕾中自信高雅的感觉带到日常生活中去，有效提升气质 。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室白领来松弛紧张的肩背 。
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