上班族倒班如何才能更好休息
近日 ， 一份来自世界睡眠医学会的数据显示 ， 中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活 。据统计 ， 这些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时 。其中 ， 大约有1/4的人会在工作时进入睡眠状态 。
倒班如何更好休息
经常倒班的人会因各种因素补不好觉 ， 比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者 ， 但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见 。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间 ， 例如陪伴妻子、照看小孩或老人 。
北京大学第三医院神经内科睡眠中心沈扬教授表示 ， 长期“黑白颠倒” ， 会打乱身体正常的生物钟 。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生 ， 从而导致人免疫功能下降 。那么 ， 倒班的人该如何补充睡眠呢？
专家建议 ， 可以从以下几个方面改善：
1、工作时间上限制倒班次数
首先从工作安排上讲 ， 如果工作时间是12小时 ， 即两班倒 ， 建议将连续上夜班的天数限制在4天之内 。如果工作时间是8小时 ， 则应限制在5天之内 。并且 ， 在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间 。如果可以 ， 尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班 。因为 ， 我们的身体应付白、夜班不断变换 ， 要比长时间只上白班或夜班困难得多 。此外 ， 还要避免往返上班占用太长时间 ， 这样会使补觉的时间大大减少 。
2、必须调整生活作息习惯
生活习惯方面 ， 很多人下班后常常睡不着觉 ， 就会看电影、上网或者吃宵夜 ， 这样更会使难以入睡 。上夜班 ， 最好上午能够锻炼一下 ， 三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以 。常倒班的人卧室要少用红色装饰 ， 因为红色对神经有兴奋作用 。
3、饮食调养要利于睡眠
【上班族倒班如何才能更好休息】饮食方面 ， 经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜 。研究发现 ， 这四种蔬果中含有植物松果体素 ， 与人体的松果体素类似 ， 能够有效改善睡眠 。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入 。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料 ， 这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉 ， 使睡眠时间更加紊乱 。
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