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做菜工序有讲究 蔬菜营养可留住（蔬菜食疗）

很多新鲜蔬菜都上市了，其实在家吃蔬菜也要讲究方法，方法得当才能吃出健康 。为此，采访人员专门采访了北京医院营养科的李长平营养师 。李医师说，很多人吃蔬菜的方法都不正确，使蔬菜的营养物质大量流失，要想营养得到保证，不仅要多吃营养丰富的食品，还要在烹饪方法上多加注意 。
颜色越深营养越高
现在都提倡多吃蔬菜少吃肉，但你知道什么样的蔬菜才有营养吗？李长平医师说，我们从蔬菜中主要获取的营养素包括维生素、矿物质和膳食纤维 。而不同的蔬菜，这三种营养素的含量是不一样的 。比如红、黄、绿（胡萝卜、绿色青菜）等有色蔬菜中的维生素、膳食纤维就高些，而浅颜色的蔬菜，如大部分瓜类，其膳食纤维的含量就相对少些 。所以，我们在进食一餐的膳食中，最好多颜色摄取蔬菜，红、绿、白都有的一桌菜，营养素的获得也就更均衡 。
做菜工序各有讲究
洗菜：流水冲洗
不会炒菜，还不会洗菜吗？其实还真未必会，洗菜的学问也大着呢！专家告诉我们要整洗蔬菜，先洗后切 。如果洗之前就把蔬菜切好了，蔬菜中的可溶性维生素和无机盐就会随水而损失掉 。而且，长时间把洗好的蔬菜浸泡在水中也是不对的！一来，蔬菜中的营养素流失到了水中，二来，残留在蔬菜上的农药会溶解在水中，并且均匀浸透蔬菜 。所以，最佳的洗菜方法是流水冲洗 。
切菜：随炒随切
如果你以为把菜全都切好了，一盘一盘放在一边，就等下锅是最佳的统筹了，那可犯了营养学的大忌 。随炒随切才最好 。在临下锅时再切蔬菜，不然切后的断面会使蔬菜中的维生素受空气氧化而消失 。
炒菜：旺火热油快炒
菜入锅后讲究旺火、热油、快炒 。绿色系菜主要由叶绿素构成，是一种不稳定的植物色素，若加温时间很长，叶绿素变成脱镁叶绿素，呈黄褐色，吃起来既不脆嫩可口，维生素也会损失很多，如油菜、黄瓜、芹菜、蒜苗等 。
另外，做菜还要注意盖严锅盖，否则，水蒸气大量蒸发，溶解于水的维生素也随之蒸发散失，就连食物的香味也会飘散而去 。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存 。盐、味精等调料要最后入锅 。
食用蔬菜误区多
久存蔬菜
新鲜的青菜，买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素 。如菠菜在20摄氏度时放置一天，维生素C损失达84％ 。
建议：选择蔬菜，首先要保证新鲜 。如果蔬菜烂了、蔫了，建议不再食用 。
贴士：保存蔬菜，应在避光，通风，干燥的地方贮存 。
先焯菜再炒菜
炒菜前先焯一下，蔬菜颜色既漂亮又易熟，殊不知这是对蔬菜营养素的严重损害 。维生素C、B1都怕热，怕煮 。有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃 。
建议：吃菜原则最好能生吃不要凉拌、能凉拌不要热炒，减少加工工序，从而更好地保护蔬菜中的营养素 。
贴士：但如菠菜、油菜、苋菜等和豆腐一起炒时就应该先焯一下青菜，因为这些菜中含有草酸，容易和豆腐中的钙形成结石，而焯一下就会使草酸流失掉，从而使我们吃得更健康 。
用小火炒菜
据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17％，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59％ 。
建议：炒菜用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少 。
烧好的菜不马上吃
上班一族常常为了节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃 。其实这样不仅不好吃，蔬菜中的营养也大量流失了 。如维生素，在烧好后温热的过程中，可损失25％ 。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20％，保温30分钟会再损失10％，若长到1小时，就会再损失20％，那么我们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了 。
建议：现炒现吃 。
吃菜不喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，事实上，烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里 。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70％溶解在菜汤里；新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50％溶在汤里 。
建议：如果青菜出汤，少勾点芡粉，这样在吃菜时可以连汤带菜一起进食，使汤汁中的大量营养物质不会溜走 。
喜欢生吃而不洗净
蔬菜的污染多为农药或霉菌 。进食蔬菜发生农药中毒的事时有发生 。蔬菜亦是霉菌的寄生体，霉菌大都不溶于水，甚至有的在沸水中也安然无恙 。它能进入蔬菜的表面几毫米深 。
【做菜工序有讲究 蔬菜营养可留住（蔬菜食疗）】建议：蔬菜必须用清水多洗，可以削皮的要去皮，多丢掉一些老黄腐叶，不要心疼，特别是生吃更应该如此，不然，会给你的身体健康带来危害 。
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