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新浪科技综合|谷爱凌自曝每天睡10小时、不叠被子：这2个习惯是好还是坏？

春节长假期间 ， 很多人会习惯性熬夜刷剧或玩游戏、放飞自我 ， 白天再用大量时间睡懒觉、补觉 。
最近 ， 北京冬奥会涌现出不少“明星运动员”——比如在自由式滑雪项上斩获金牌的运动员谷爱凌 。
而她本人接地气的言论也引发了热议：“秘密武器是每天睡10个小时的觉 ， 睡觉能帮助身体和大脑成长 ， 复习当天学的所有事情”“每天不叠被子 ， 妈妈就会生气”……
网友们直呼：“终于找到了我和奥运冠军的共同点！”
那么 ， 从健康的角度看 ， 这两个关于睡觉的习惯到底好不好呢？今天我们就来简单聊一聊 。
睡得多和睡得少 ， 与成功、长寿有什么关系？
《健康中国行动（2019—2030年）》中提到：
提倡成人每日平均睡眠时间为7-8小时；
小学生、初中生、高中生每天睡眠时间分别不少于10、9、8个小时 。
2021年 ， 美国睡眠基金会最新发布的健康人睡眠时长建议是：
0-3个月的新生儿：14-17小时；
【新浪科技综合|谷爱凌自曝每天睡10小时、不叠被子：这2个习惯是好还是坏？】4-11个月的婴儿：12-15小时；
1-2岁学步期的幼儿：11-14小时；
3-5岁的学龄前儿童：10-13小时；
6-13岁的学龄儿童：9-11小时；
14~17岁的青少年：8~10小时；
18~64岁的成年人：7~9小时；
65岁以上的老年人：7-8小时 。
当然 ， 根据个人的情况可以灵活变通 ， 在这个基础上多睡或少睡1小时都没问题 。
2003年9月出生的谷爱凌 ， 现在还没满18岁 。 按照青少年的睡眠建议时长 ， 10小时睡眠是非常合理的；即使以后成年了 ， 在9小时基础上多睡1小时也实属正常 。
而且正如她所说 ， 睡眠充足可以帮助学习、巩固记忆 。
睡眠情况不佳、熬夜 ， 跟醉酒的后果一样 ， 会明显损害认知能力 ， 影响记忆力、创造力和逻辑推理能力 。 他们的注意力很难集中 ， 大脑也更难把新的信息存进“记忆档案”里 。
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图1/3

有研究发现 ， 为了学习牺牲睡眠时间并不能提高学习表现；还有研究发现 ， 每天睡8小时以上的学生 ， 成绩甚至比不睡的学生更好 ， 尤其是考前一周到一个月 ， 一定要保证充足睡眠 。
这是为什么呢？
我们的睡眠是分为很多阶段、不断循环的 。 其中一个重要的阶段叫快速眼动睡眠（REM） ， 是做梦最多的阶段 ， 也是大脑处理新信息、形成记忆的阶段 。
当我们减少睡眠时间 ， 宝贵的REM“记忆时间”也在缩短 。
所以 ， 学习过后一定要睡觉“复习” 。
别看有些“卷王”喜欢熬夜通宵、花更多时间背书 ， 却因为睡得少 ， 大脑没能更好地理解记忆书上的内容 。
2019年新加坡一项研究发现 ， 有午睡习惯的学生记忆更好 。
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图2/3

背书后哪怕只小睡6分钟 ， 对词汇的记忆效果也能提高11% 。 当然 ， 午睡别太久（建议20-30分钟） ， 不然晚上容易睡不着 。
另一方面 ， 谷爱凌作为运动员 ， 多睡觉也是有必要的 。 研究发现 ， 合理地延长夜间睡眠时间 ， 有助于提高精英运动员的表现 。
你还可能会问：
睡眠多少和成功有必然联系吗？为什么有的成功人士每天只睡4-5个小时？
那是因为 ， 这部分人可能天生就不需要太多睡眠 ， 就能头脑清醒精力充沛——但这样的人毕竟是极少数 。
如果你只睡4~5个小时 ， 第二天效率真的很高、身体好心情也好 ， 那你可能确实不需要睡太多；但如果第二天感觉疲惫难受 ， 需要补觉才能保持精力 ， 说明你不属于“短睡星人” 。
另外 ， 别看有些人的睡眠时间短 ， 但整个睡眠过程没有中断 ， 质量是很高的；而有些人虽然躺着的时间长、看似睡得久 ， 但中间可能多次被打断或惊醒 ， 整体睡眠质量差 ， 反而不如“短而精”的睡眠 。
而睡眠时长和成功并没有必然联系 ， 也有很多成功人士是正常睡眠 。 比如每天睡7小时的比尔·盖茨和杰夫·贝索斯、每天睡8小时的沃伦·巴菲特……
千万别喝了几碗鸡汤 ， 就盲目“鸡娃”“鸡自己” 。
美国睡眠医学会 （AASM） 和睡眠研究协会 （SRS） 的共识指出 ， 建议成年人每天至少睡7小时以上 ， 而不到6小时可能威胁我们的健康和安全 。
睡眠不足的危害有很多 ， 比如更容易出错、免疫力下降、暴食发胖、情绪差、疼痛敏感、女性月经不调和大量出血 ， 还会增加抑郁症和驾驶事故的风险 。
当然 ， 睡眠时间过多和过少 ， 都与患高血压糖尿病的风险、死亡风险增加有关 ， 是一条“U型”曲线 ， 但这是“先有鸡还是先有蛋”的问题 。
有些人长期睡得多 ， 可能是因为年纪大了、身体虚弱、有基础疾病、失眠/抑郁/焦虑、长期上夜班 ， 或者因为没什么工作、社会经济地位较低 ， 大量时间只能宅着、躺着度过 。
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图3/3

他们的健康状况、生活习惯或医疗条件本身不好 ， 缺乏体力活动、社交和正向的压力源（轻度压力是有好处的 ， 可以转化为动力） ， 就可能影响寿命 。
而健康的年轻人、偶尔熬夜后补觉睡得久一点（9小时以上）没什么问题 。
不叠被子的习惯 ， 有好处还是坏处？
早在2006年 ， 英国曾经有一篇研究认为：
睡醒后的床上留着人体的汗液 ， 而螨虫喜欢温暖潮湿的环境 。
如果起床后不整理床（make the bed） ， 就能避免水气闷在被子中 ， 从而“去除床上的水分 ， 让螨虫在干燥环境中脱水死亡 ， 从而减少床上的尘螨的数量 ， 减轻过敏和哮喘的症状” 。
注：在中文语境里 ， “叠被子”是指把被子折叠成方块 ， 整齐地摆放；
而在英文语境中是“make the bed” ， 翻译过来是“整理床” ， 是像酒店里那样、让被子平展地铺开在床上、枕头处稍微叠一下 。
可以这样理解：不整理床=不叠被子 ， 但整理床和叠被子有一些不同 。
当时 ， 这个理论“一石激起千层浪” ， 让很多懒人找到了“不叠被子”的借口 。
但后来 ， 几乎没有研究支持这一结论 ， 不少过敏和免疫学领域的专家也对此表示质疑——只是不整理床 ， 真的会影响房间的整体湿度吗？
要想大大减少螨虫的数量 ， 应该把屋里的湿度降到50%以下（35%~40%最好） 。
“尘螨过敏星人”可以做家放一个湿度计 ， 在湿度过高时就打开除湿机；用防螨套把被子和床垫罩上 。
当然 ， 这类人就尽量别亲自整理床了 ， 避免吸入过敏原 ， 加重过敏症状；有腰部疾病的人也尽量少叠被子 ， 持续反复弯腰的动作比较伤腰；
但整体来说 ， 叠被子或整理床的好处还是更多 。
美国睡眠基金会的卧室民意调查发现 ， 多数人每周都会整理几次床（虽然不一定是每天） ， 他们晚上的睡眠质量也可能更好 ， 因为干净整洁、香香的床可以让人更有想睡觉的欲望、更快入睡 。
想要避免过敏 ， 也要注意床单和枕套的清洁 。 床单至少每2周洗一次（如果出汗多或和宠物一起睡 ， 可能要每周洗一次） ， 防止尘螨和身上的油脂堆积 。
所以 ， 这一点就别“学废了” ， 想要每天睡个好觉、保持健康和活力 ， 被子还是叠一叠更好哦~
最后 ， 期待运动健儿们在冬奥会上再创佳绩！
文章来源于e药环球， 作者e药环球

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