做侧平举为什么斜方肌酸？ _斜方肌

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侧平举是肩部三角肌中束的基础动作，通常会用到哑铃等自由器械来完成，想要在健身过程中打造饱满的“虎头肩”，哑铃侧平举是必不可少的。

如果在侧平举过程中出现斜方肌酸胀，一般是由以下3种主要原因造成的：

①动作不规范；

②重量使用过大；

③自身发力感找不好，习惯借力；

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接下来我会从以下4点进行关于肩部侧平举的详细讲解，希望能够帮助你从根本上解决问题，让你的侧平举做的更加完美。

侧平举的动作要领

动作过程中需要哪些细节？

如何避免斜方肌等部位借力？

个人建议；

侧平举的动作要领

我们在做哑铃侧平举时，可以分别采用站姿侧平举和坐姿侧平举，两者在动作要领上其实没有实质上的区别，但优缺点明显：

坐姿是为了更好的稳定身体，孤立目标肌群，但是对于训练者的强度也会减少。

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站姿对于身体的稳定性不是很好，容易通过身体摇晃产生借力现象，但是能够让训练者使用相对更大的重量进行刺激肌肉。

具体动作要领如下：

双脚与肩同宽站立，或采用坐姿，臀部及背部紧贴靠背，双手握住哑铃置于身体两侧。

腰背部保持自然挺直，脊柱处于中立位，收紧核心肌群。利用三角肌力量使肩关节外展，缓慢使哑铃向上抬起，在动作过程当中，大小臂保持微曲状态，肘部不要锁死。当大臂与肩部保持平行或略高于肩部时停止，保持1-2s后，缓慢下方至起始位置。

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注意：这是一个标准肩部侧平举的动作要领，如果我们在做1组8次的侧平举时，哑铃不要完全下放，保持离心收缩状态，不要卸力。

想要侧平举有更好的锻炼效果，需要注意以下2个细节

采用站姿时，身体前倾且双腿一前一后支撑站立

前面我们提到，站姿最大的优点是能够提升侧平举的训练强度，如坐姿使用5kg侧平举，站姿你就可以使用7.5kg的哑铃侧平举。但是随之缺点也会暴露，即身体的稳定性就会变差，所以我们需要采用前后站立的方式固定身体，并且略微前倾准确刺激三角肌。

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利用手腕外旋更好刺激三角肌中束

一般情况我们都会采用掌心朝下握住哑铃，并且始终保持这个姿势，但是在训练过程中，三角肌中束并不能完全训练到位。在三角肌中束靠后部分，即与后束连接处无法得到更好的刺激。

所以我们在动作过程中，加入手腕外旋的动作，更好刺激三角肌中束靠后部分。

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如何避免斜方肌借力

我们在肩部训练过程中最容易出现的问题就是斜方肌代偿发力过多，斜方肌力竭会严重影响我们的训练效果，白白浪费我们的训练时间。

那么如何有效避免呢？

学会利用半程侧平举刺激三角肌中束

半程侧平举也是不错的选择，动作要领基本不变，就是把动作行程缩短为原来的一半或者三分之二，这样就能够有效刺激三角肌中束的情况下，还能防止斜方肌过多参与发力。

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选择最适合自己的重量

这是斜方肌参与发力的主要原因！

在任何力量训练的过程中，重量的选取都尤为关键，这决定着是否能够在动作过程中有效且准确的刺激目标肌群。所以一定要根据自己的真实水平选择合适的重量，一般选取在标准动作下能够做8-10次的重量即可。

做好念动一致

什么叫做念动一致呢？通俗来讲就是大脑和身体的目标保持一致，这需要自己长时间的感受，比如你做着哑铃侧平举锻炼三角肌中束，可你的心里却想着斜方肌，锻炼效果不明显不说，还会下意识感觉斜方肌发力过多。

所以在训练过程中一定要把思想集中到目标肌群上去，仔细感受目标的发力感。

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个人建议

采用轻重量、多次数寻找发力状态

侧平举是肩部训练时最常见的动作，如果在动作过程中始终找不到很好的训练感觉，建议采用轻重量、多组数的进行。目的是为了通过肌耐力从而寻找动作带给肌肉的发力感，这同样能够有不错的效果。

训练频率

由于肩关节的特殊性，肩部肌肉又是小肌群，所以我们在一周的训练过程中进行1-2次即可，并且保证肩部有足够的恢复时间，建议休息48小时后在进行下一次肩部训练。

总结

只要同时做到标准的动作、合适的重量以及念动一致的训练状态这三点，相信你的训练效果不只是改善斜方肌发力这么简单，一切会变得更好！

希望我的回答能够对你有所帮助！

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其他网友观点

【做侧平举为什么斜方肌酸？】很高兴回答您的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。看了你的问题其实动作不够准确，造成斜方肌代偿。

解决方法是：1.双臂拿哑铃成侧平举。2.手拿哑铃向下做水壶倒水状态。

注意以上动作要领，三角肌中束会得到有效锻炼。

如果您和我一样喜欢健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，您可以关注我。我们共同探讨，一起进步。谢谢！

其他网友观点

用哑铃做侧平举时斜方肌感觉酸胀，过度发力，主要是因为在锻炼时没有控制好肩部，导致斜方肌过度参与发力、代偿，肩部与肩胛骨联系非常密切，控制不住肩部，也控制不住肩胛骨，控制肩胛骨的肌肉中斜方肌起到很大作用，所以在做侧平举时由于一系列细节上的控制不当，必然导致斜方肌过度发力。其次三角肌中束力量太弱或者哑铃重量过大，三角肌中束无法完成动作，斜方肌也必然会辅助完成动作。