哪些动作可以只练翘臀不粗腿？
很高兴尚形君来解答这道问题 。
在我们的印象之中，总会把臀部去与腿部肌肉结合起来，认为练腿的时候就会练到臀，其实并不是这样，很多的臀部训练都不会用到或者很少一部分造成腿部肌肉发力，所以训练臀部几乎不需要担心练到腿部上面 。
而臀部训练中不动用到腿部的基本就是不做深蹲、硬拉这样多关节驱动的动作，并且翘臀由于臀部外侧是缺少肌肉的，会有一点空缺，而这些空缺就需要脂肪来填充了，这样臀部就会圆润丰满了 。
1.俯身臀后伸，俯身采用四足支撑位置，双手与肩同宽并且垂直地面，双脚与髋同宽并且膝盖在臀部正下方，大小腿处于垂直状态，保持腿部的弯曲，用臀部发力将腿向后抬起，直到大腿与地面平行，背部保持挺直，在顶峰停顿1-2秒，充分收紧臀部肌肉，然后缓慢下放，直到膝盖刚刚接触到地面再抬起重复 。这个动作如果增加难度，在向上抬的过程可以逐渐将腿部伸直，然后下放的过程在将腿弯曲，并且这个动作也有变式，就是在动作固定的基础上，向一侧打开，这样训练的是臀中肌，就是臀部上方的一块，所以这个动作练好能够使臀部有着上翘的感觉 。
2.臀桥，首先平躺地面，双手放于身体两侧，双脚屈膝并且分开，然后脚后跟发力，将身体顶起，靠着臀部收紧达到上半身与腿部为一条直线，不能顶的太超过，只需保持直线并且臀部受力即可，在最顶端保持停顿1-2秒，然后以较慢速度下放，到臀部刚接触地面再进行重复此动作，当然如果到了一定水平也可进行负重，负重放至髋关节处，并且向上过程中双腿外展能够对臀部刺激更明显 。这个动作能够很好的刺激到臀部的全面发展 。
3.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，虽然俯身式的也能够锻炼到这个部位，但是由于没有负重所以对于臀中肌的围度来说效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首选，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行 。这个动作由于是负重，所以对于臀部外侧的刺激非常强烈，所以在训练完之后一定要好好的拉伸与按摩，以放松肌肉 。
除了肌肉的锻炼，脂肪的控制也非常重要，需要合适的脂肪量才能使臀部圆润饱满，才能成为一个漂亮的翘臀，脂肪多了就需要控制饮食和保持运动减少，剩下的就是需要坚持进行训练了 。
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其他网友观点
作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法 。我们在解答这个问题之前先分析一下，练臀不粗腿？那就是希望我们练臀的时候尽量负重不在我们的大腿上，那我们就尽量避免做蹲类的动作就好了 。但是不能因为不蹲了，而导致我们臀部训练不全面，下边我们针对整个臀部，安排了几个针对性的非蹲类的动作，大家看一下 。
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第一个动作：臀推，整个臀大肌
做这个动作的时候千万要核心收紧，而且是我们的髋关节发力将我们的杠铃推起来的，不要大腿发力过多，如果想刺激效果更明显，我们可以顶峰收缩时候稍微停顿一秒，离心收缩下降时做到四秒，不要让屁股碰到地面，马让要接触到地面时髋发力，推起，重复8~12个左右，每一组是药力竭的，所以找好重量很重要 。
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第二个动作：俯身后抬腿，整个臀大肌
做这个动作的时候我们核心要收紧，后抬腿的时候不要出现身体旋转的情况，做的时候可以尽量让我们的小腿垂直地面，如果想要刺激更大，可以在小腿上加一个沙袋 。
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第三个动作：硬拉，臀大肌上部
这个动作是经典的臀部训练，它主要是我们的大腿后侧腘绳肌以及我们的臀大肌上部的训练，它只会让我们的后退更紧实，让我们的臀部更饱满，并不会让我们的腿部变粗，所以放心的去做吧！
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第四个动作：蚌式，臀部侧面
这个动作主要强化我们臀部侧面的臀中臀小肌，它会使我们的臀部更加圆润，做的时候最好是加上弹力带增加阻力，而且尽量顶峰收缩以及离心收缩做的到位一些，因为这个位置的强化还是很重要的，蜜桃臀中它起了很重要的作用 。
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总结
以上就是我们编排的4个针对臀部的非蹲类的动作，如果你怕腿粗的话可以尝试这几个动作，当你核心以及臀部发力都控制的很好的话，你可以尝试做一做蹲类的训练，那时候尽量让大腿少参与就好了，以上就是我的回答，希望可以帮助到你 。
其他网友观点强烈推荐一系列高效练臀的动作，他们有个共同的名字：后蹬腿 。
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为什么“后蹬腿”可以只练翘臀，却不粗腿？
1.动作更孤立，刺激更集中 。
我们一直在说深蹲练不出翘臀，一个重要的原因是：它是个多关节复合动作，讲求”雨露均沾“ 。
虽然可以使用很大的负重，但是你的下肢肌群都在参与动作 。这个过程中你很可能靠的是膝关节的屈伸完成动作，而不是髋关节主导 。
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既然髋关节的参与度低，作为伸髋肌群的臀部肌肉的募集程度自然就下降了，结果就是依靠大腿（尤其是股四头肌）的力量把重量举了起来 。
练臀不粗腿的动作，核心点在于“先启动臀部发力”，换而言之就是找到以”髋伸“为主的动作，这样才能孤立臀部刺激——蹬腿无疑就是这样了 。
2.臀部肌肉类型，决定其训练模式 。
我们身体的肌肉纤维类型分为快肌纤维和慢肌纤维，臀部肌肉组成中慢肌纤维占大多数，因此能够在高次数训练下呈现出更好的训练反馈 。
虽然我们常说臀腿训练不分家，但是腿部的肌肉发达程度、动作募集程度、训练负荷强度都远超于臀部，作为我们行走、跑跳、上下楼梯的重要发力肌群，自然在下肢训练中多参与动作 。
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蹬腿这种模式一反我们的日常姿势，向后抬腿的模式能让我们重新审视臀部肌肉的收缩，配合多次数训练，无论是激活还是正式训练，效果都不错 。
哪些后蹬腿动作，可以放到臀部训练日？下边我们遵从”由易到难，由轻到重“的顺序，盘点下后蹬腿这个动作 。你可以根据自己的训练基础、场地、器械，选择适合自己的训练方式 。
1.俯身后蹬腿
难度说明：容易
适用人群：家庭徒手训练者、初阶训练者
这个动作经常出现在各类徒手臀部训练教学当中，也是后蹬腿的入门动作：
单侧膝盖着地，另一条腿向后蹬出，这个过程中双手撑地，全身都保持一个非常稳定的状态，可以看到臀部有明显的收缩 。
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2.凳上后蹬腿
难度说明：容易
适用人群：家庭徒手训练者、初阶训练者
身体稳定在凳子上，双腿一起向后蹬出 。（进阶动作可以在双脚中间夹一个哑铃） 。
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3.弹力带站姿后蹬腿
难度说明：中等
适用人群：家庭&健身房训练者、中阶训练者
在俯身训练的基础上，你已经能感受到臀部发力了，这个时候要增加训练难度了，怎么办？
后蹬腿的模式不变，动作有两个调整：俯身变为身体前倾状态、大腿根部增加了弹力带 。
站姿的调整让身体不那么稳定，你需要更好地控制身体平衡；弹力带的增加令你的伸髋难度增加，你需要克服阻力完成动作 。
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4.绳索后蹬腿
难度说明：困难
适用人群：健身房训练者、高阶训练者
使用这个动作练臀时，重量选择要适宜，每组个数最好控制在12~15个，然后使用这个重量去完成3~5组 。
个数太少证明你选了控制不了的重量，个数太多说明负重较轻，没有难度 。
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在龙门架完成这个动作，负重更大、难度更大，动作的易错点更多：
例如用脚掌固定绳索，后蹬腿的过程可能会不自觉把腿伸直（膝关节参与）、负重选择较大导致臀部收缩程度不足、过度反弓背部导致腰背压力太大……
哪些易错点会干扰你的”练臀大业“？1.重量不要太大，上半身保持稳定 。
不同的姿势下，保持身体平衡付出的精力不同：俯身状态最稳定，其次是站姿，最后是身体前倾 。
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作为一个孤立练臀动作，当你的上半身稳定时，自然可以避免其他部位代偿，让你专注于臀部肌肉的收缩；当你的身体开始晃动时，往往意味着你的重量较大 。
【哪些动作可以只练翘臀不粗腿？】在质量和重量之间，优先考虑动作质量 。
2膝盖微屈，臀部持续感受张力 。
不练深蹲练蹬腿，目的不就是减少膝盖的参与，如果你的动作中有太多的腿弯曲、腿伸直，这会让腿部过多参与动作，练臀效果”再次回到解放前“ 。
为了解决这个问题，要么是选择弹力带训练（负重位置靠上、减少膝屈伸），要么就把你的腿想象成一根树枝（一掰就断），完成动作时始终保持微微屈膝的状态，集中刺激臀部 。
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3.重视肌肉收缩，控制蹬腿速度 。
蹬腿动作有两部分比较重要：
第一个部分是你把腿向后蹬出去到最高点，在这个点上臀肌在收缩，别忙着把腿收回来，保持1~2秒后再收腿 。
第二个部分是你收腿的过程，要慢一些 。因为这个时候我们的臀部肌肉正在被慢慢拉长，你控制好绳索向前拽你的阻力，就是在逼迫臀肌”抗阻“ 。
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总结下就是：”蹬起来停顿+收腿放慢点“ 。这么练一个，都比”快起快落“练一堆，来得更酸爽 。
总结：练臀不粗腿，记得多蹬腿如果你只知道蹲起类动作能练到臀，希望今天的动作介绍能够对你有帮助 。
从徒手训练开始，再到弹力带、龙门架绳索蹬腿，训练的难度逐渐增加，但细节和易错点不要忽视，自然能让你的练臀更加高效，同时腿部不变粗了 。
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当然，你还可以把这类动作放到臀部负重训练前，激活和热身臀部，然后再去做杠铃、史密斯器械的臀部训练，也是个不错的主意 。
无论怎么训练，记得把动作做标准，控制好动作节奏，让你的训练事半功倍！
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